你问我答！关于饮食护肤那点事！（2）

本文全程无广可安全食用！仅为个人心得分享！

继上文关于健身帖子收获盒友喜爱后，今天小白决定更新一期关于饮食和护肤的你问我答，依旧大白话，依旧无术语，依旧以实践经验和知识储备为依据，为大家呈上！（全文无ai，纯手打，依旧老一辈坚持手搓，为爱发电！）

各位彦祖刘亦菲请留步，此贴分享的更多是思路和心态，就算水嫩肌也要留下给我看（不废话了）

问1：“健身的饮食该怎么搭配啊？人家说，‘三分练，七分吃’！吃饭有那么重要吗？”

答：“三分练，七分吃” 的健身逻辑是成立的，无论是否健身，饮食都是健康管理的核心。不建议盲目跟风网红推崇的生酮饮食、全生食沙拉等吃法；健康饮食优先遵循一日三餐、熟食为主的原则，减少生食沙拉、生鱼片这类冷食。生食一方面和国人长期的膳食习惯不符，容易诱发肠胃不适；另一方面生鲜食材的膳食纤维质地坚硬、不易消化，还可能携带寄生虫与虫卵，蔬菜经过加热后食用安全性更高。而生酮饮食不能全盘否定科学性，但大多是减脂营销过度包装推广，并不适合绝大多数普通人长期执行。

接下来解释坚持三餐吃够的底层逻辑：人类经过数百万年演化，身体保留了原始时期匮乏环境下的节能储脂机制 —— 远古食物短缺，囤积脂肪是人体的生存保障；但近现代短短数百年，高糖高油食物随处可得，人体演化速度跟不上饮食环境的剧变，这也是当代肥胖高发的关键原因。

想要减少多余热量变成脂肪囤积，核心就是三餐足量摄入、不节食断餐：长期吃得过少会触发身体节能自保，后续进食时身体会优先把热量转化为脂肪储存。配合规律运动可提升基础代谢：无氧（俯卧撑、引体、举铁等身体对抗性训练）增肌，肌肉量越高日常消耗越高；有氧（跑步快走，跳绳等）强化心肺、加速血液循环，提高基础代谢，补充一下很重要的认知，人体每日总消耗中，基础代谢（呼吸、脏器运转等基础生命活动）占比最高，所以，如果想越吃越瘦！就要保证健康饮食！三餐吃够！运动提高基础代谢！

说完误区，我们来说一说正确的饮食，人体必需的三大营养素（碳水化合物，脂肪，蛋白质）在三餐都要按合理比例搭配。其中蛋白质是饱腹效果最优；脂肪承担长效储能供能；碳水快速供给日常活动所需能量；维生素日均需求量低，但属于身体刚需营养素，不可缺失。

优质蛋白质我推荐虾肉、鱼肉、鸡胸肉、去皮鸡腿、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶等，海产蛋白质优先级大于畜牧肉产品，可用花椒、生抽等家常调味品改善风味，尽量规避高糖高脂沙拉酱、重辣油酱料；不必刻意追求全程无油白水煮，没味硬吃完全是找罪受，早晚会受不了，任何无法长期做下去的饮食方案都是不靠谱的。

优质碳水没什么好说的，大米饭、煮红薯/紫薯、煮玉米、燕麦等都是非常干净的碳水，最不适合的碳水往往是油条，肉包子，天津的一些早点为代表（叠甲天津早点真的好吃）。

优质脂肪推荐坚果（优选原味无盐款，盐焗、糖渍不属于优质脂肪范畴）、牛油果（我买不起）、橄榄油、深海鱼鱼油、避雷起酥面包、油炸小吃、菜汤、骨汤、人造奶油甜点，这类反式脂肪会造成体内脂肪囤积，代谢变差。

在这里提醒一下，鲜榨果汁，蔬菜汁都是避雷的，水果榨汁破坏膳食纤维，糖分快速游离，升糖速度接近糖水！蔬菜榨汁也破坏了膳食纤维结构，毫无用处，这是我亲身踩过的坑

我爱吃大米饭（哭）

问2：“那你说完这些我还是不懂该怎么吃啊，每日三餐该怎么搭配？学生党、上班族有时间和场地限制该怎么办？还有我忍不住想吃高油高糖的食物怎么办，难道健身这些食物一点都不能碰吗？”

答：以下是我为大家推荐的饮食搭配（本人都吃过的，无广附图）

早餐：燕麦脆泡奶粉或沾酸奶，这里推荐欣善怡的燕麦脆、蓝胖子全脂奶粉或希腊酸奶（真零，吾岛，乐纯都可以，看自己能接受怎样的价格），水煮鸡蛋（提前一晚上煮好放冰箱，早上拿出来用热水烫一下就好，如果嫌麻烦，可以在网上买即食水煮鸡蛋，营养会稍微第一点，钠含量会高一点，只要日常饮食不高油高盐就没关系），深海鱼油或混合坚果（鱼油的种类和区别挺多的，建议去wx搜小程序营养工厂问客服，客服会给你推荐对应的鱼油品类，坚果推荐天虹牌坚果超级工厂，注意要原味！）

早上没时间准备早饭就这样安排，买一个保鲜杯（推荐乐扣乐扣双层保险罐，我高中一直用这个带早餐，上面我会装酸奶或奶粉，下面我会装燕麦脆和坚果，吃的时候分开沾着就可以开吃了，时间久远找不到罐罐了，想了解的去taobao自行搜索吧！）

我的小早餐

午餐：大米饭，清炒西兰花或炒油菜，去皮鸡腿或鸡胸肉，鸡蛋，随餐服用复合维生素（营养工厂的，在wx里搜，性价比很高，98块钱200粒，一天一粒，平均每月14.73）

挺大一瓶的

晚餐：蒸红薯或蒸玉米，清蒸草鱼，耗油香菇油菜，水果

（晚饭不吃多，吃到七分饱就行了）

这些都是工作日这样吃，周六周日就和朋友们出去聚餐放纵一下，这样完全没有问题的，每周可以吃一两次放纵餐，吃多吃撑都没关系，这样反而更与利于持久坚持下去

这里向大家推荐一个b站阿婆主，“食品科学阿祖”，小众宝藏的阿婆主，有高级营养师的资质同时自己也健身，讲实话，不乱卖广，凭良心吃饭的好人！高中我经常看他视频，大家想了解更多健康知识的建议去看他的往期视频。

问3：“健身运动可以改善皮肤状态吗？网络上好多护肤品的广告，这些靠谱吗，我脸上经常冒痘长粉刺出油怎么办啊！应该刷酸或买去油护肤品吗？”

答：关于护肤我经历的可太多了，现在这里给大家个讲的大实话，你不管你的皮肤它反而会更健康，我知道会很反常识，但是可以想一想，爷爷奶奶老一辈的皮肤是真的很细腻，他们那个年代没有各种各样的护肤品。

讲一下我的踩坑经历吧，，我初中就开始冒痘，那时我哥让我用欧莱雅男士那种清洁力特别强的洗面奶，洗完脸很干很紧，是很清爽了，但是日常一直用清洁力这么强的洗面奶，皮肤屏障被严重破坏了，结果就是越洗脸约脆弱，冒痘越来愈多，细菌更容易感染，形成痤疮脓包，那段时间非常自卑。接下来就踩了第二坑，去了美容所那种第三方机构，我姐带我去的，用黑头针挑破痘痘，把里面的油脂和血挤出来，再喷水雾贴毛巾消肿，可想而知，脸部被扎了很多小孔，脸部清洁很难清干净，灰尘和细菌更容易在此堆积，可想而知结果并不理想。后来我开始在晚上购买水杨酸等酸性护肤品，每天晚上进行所谓的”刷酸“，效果是有的，但是酸不光会软化油脂，还会不分区别的破坏角质层，破坏皮肤酸碱平衡，皮肤屏障越来越弱。

最后的最后，我在b站刷到了”河大基础医学院丁勇“老师的视频，对我受益终生，非常感谢他的科普，说真话的人总是很难火，当时他视频的播放量和粉丝很少，是个小众宝藏的阿婆主，现在粉丝量终于上来了。

现实是我听他的建议，早上用清水洗脸，只有晚上用清洁力柔和的洗面奶洗脸（这里只推荐“C咖氨基酸双管洗面奶”，），不抹任何乱七八糟的护肤品，每天吃复合维生素（维生素A和维生素E对皮肤很重要！），只抹香港协和医院出品的维生素e乳，不熬夜，少吃重油重辣，我的皮肤屏障慢慢修复，皮肤状态越来越好，痘痘不再经常冒出来了，而且长痘之后消下去的速度也很快！给大家补充一下常识，晨起油脂是皮肤天然皮脂膜，过度洗掉会破坏屏障，反而会刺激皮腺代偿出油（也就是出油过多导致堵塞），所以皮肤有一点油不要担忧嫌弃，这是皮肤的自我保护（为什么炸肉保存的时间更久呢？这就是原因），其次作息规律是保证内分泌的关键，突然改变作息就很容易内分泌失调导致冒痘。