一次性看完所有維生素

開篇：13位“生命必需搭檔”

目前營養學公認的人體必需維生素共有13種，分爲脂溶性（4種） 和水溶性（9種） 兩大類。它們不直接提供能量，卻是調節新陳代謝、維持生命活動不可或缺的“螺絲釘”。下面一次性介紹清楚。

一、脂溶性維生素（4種）

共同特點： 溶於脂肪，隨脂肪一同被吸收。可在肝臟和脂肪中儲存，供應身體數日所需，因此無需每日大量攝入，但過量也可能中毒。

1. 維生素A（視黃醇）

· 功能： 維持暗光下的視力（尤其預防夜盲）、保護皮膚黏膜屏障、支持免疫和生長發育。

· 缺乏症： 典型表現爲夜盲症、乾眼症，以及上臂大腿等處的毛囊角化過度（雞皮樣小丘疹）和皮膚乾燥。

·來源： 動物肝臟、蛋黃、全脂奶是直接來源；胡蘿蔔、南瓜、菠菜等深色蔬果中的 β-胡蘿蔔素 可在體內轉化爲維生素A（轉化率受多種因素影響）。

· 過量風險： 長期超大劑量服用可致頭暈、肝損傷，甚至致畸。

2. 維生素D（鈣化醇）

· 功能： 促進鈣和磷的吸收，是骨骼牙齒的“澆築工”，也參與免疫調節。

· 缺乏症： 兒童佝僂病（方顱、O型腿等），成人骨質軟化、骨質疏鬆。

·來源： 曬太陽是主力——需確保皮膚直接接觸到波長290-315納米的紫外線B，玻璃會阻擋，因此隔着玻璃曬無效。高緯度冬季、膚色深、塗防曬霜都會影響合成。食物中富含脂肪的魚類、蛋黃和維生素D強化奶也是補充途徑。

· 過量風險： 可導致高鈣血癥，損害腎臟。

3. 維生素E（生育酚）

· 功能： 強抗氧化劑，保護細胞膜不被氧化，延緩衰老，維持生殖與神經功能。

· 缺乏症： 膳食缺乏極其罕見，主要見於早產兒或脂肪吸收障礙者。典型表現是周圍神經病變、共濟失調、視網膜病變和溶血性貧血。

·來源： 植物油、堅果、種子、麥胚。

· 過量風險： 超大劑量可能干擾凝血功能。

4. 維生素K

· 功能： 激活凝血因子，幫助傷口止血；也參與骨骼代謝，讓鈣“去對地方”。

· 缺乏症： 出血傾向，皮下瘀斑，新生兒因儲存少易發生出血症。

·來源： 深綠色葉菜（菠菜、羽衣甘藍等）是天然寶庫，腸道菌羣也能合成一部分。

· 特別注意： 服用抗凝藥（如華法林）者，需保持每日維生素K攝入量穩定，切勿猛然喫大量綠葉菜。

二、水溶性維生素（9種）

共同特點： 溶於水，體內儲存量很少，多餘部分很快隨尿液排出，需要相對頻繁地從飲食補充，不易中毒。

1. 維生素B₁（硫胺素）

· 功能： 參與碳水化合物供能，維持神經和心臟正常工作。

· 缺乏症： 腳氣病（表現爲神經炎、心血管異常），消化不良。

· 來源： 全穀物、豆類、瘦豬肉、堅果。躲開過精過白的米麪就能基本足量。

2. 維生素B₂（核黃素）

· 功能： 參與能量生成，維護皮膚和黏膜完整性。

· 缺乏症： 口角炎、舌炎、脣乾裂、陰囊溼疹等“粘膜綜合徵”。

· 來源： 奶類、蛋類、肝臟、深綠色葉菜。它怕光，鮮奶用透明包裝會損失。

3. 維生素B₃（煙酸）

· 功能： 能量代謝關鍵輔酶，保護皮膚、消化道和神經系統。

· 缺乏症： 糙皮病，典型是3D症狀——皮炎、腹瀉、癡呆。

· 來源： 肉、魚、禽、全穀物、花生。注意： 體內可用色氨酸轉化一小部分煙酸，但轉化效率極低（約60毫克色氨酸才產1毫克煙酸），還需B₂、B₆等幫忙，不能作爲可靠來源。

4. 維生素B₅（泛酸）

· 功能： 輔酶A的核心部件，參與脂肪酸、碳水化合物的能量釋放和激素合成。

· 缺乏症： 極其罕見，偶見疲勞、手腳麻木。

· 來源： 正如其名“泛”，肉、蛋、菌菇、全穀物、蔬菜，幾乎所有食物都含有。

5. 維生素B₆（吡哆醇）

· 功能： 參與蛋白質代謝、神經遞質生成、血紅蛋白合成，調節免疫。

· 缺乏症： 脂溢性皮炎、舌炎、抑鬱，還可導致鐵粒幼細胞性貧血。

· 來源： 雞肉、魚、土豆、香蕉、鷹嘴豆等。

6. 維生素B₇（生物素）

· 功能： 維持頭髮、皮膚和指甲的健康，參與脂肪與糖的代謝。

· 缺乏症： 脫髮、皮疹、神經系統症狀。長期喫生雞蛋清（含抗生物素蛋白）可誘發。

· 來源： 蛋黃、肝臟、堅果，腸道菌羣也能自產一部分。

· 小注： 歷史上曾被稱爲維生素H，主流現直接稱生物素或B₇。

7. 維生素B₉（葉酸）

· 功能： DNA合成與細胞分裂的“設計師”，對胎兒神經管發育起決定性作用，也幫助紅細胞成熟。

· 缺乏症： 巨幼細胞貧血，孕期缺乏可致胎兒脊柱裂等神經管畸形。

· 來源： 深綠色葉菜、豆類、動物肝臟、柑橘。

8. 維生素B₁₂（鈷胺素）

· 功能： 維護神經細胞的“絕緣皮”（髓鞘），參與紅細胞生成和DNA合成。

· 缺乏症： 惡性貧血，以及脫髓鞘性神經病變（記憶力下降、肢體麻木、行走不穩）。病變早期及時補充尚可逆轉，長期缺乏則可能造成不可逆損傷。

· 來源： 幾乎只存在於動物性食物中——肉、內臟、魚、蛋、奶。純素食者必須額外補充。

9.維生素C（抗壞血酸）

· 功能： 促進膠原蛋白合成（讓皮膚、血管有彈性），強抗氧化，清除自由基，增強免疫，並大幅促進植物性鐵的吸收。

· 缺乏症： 歷史上著名的壞血病——牙齦出血、牙齒鬆動、皮下瘀斑、傷口難愈。 · 從哪裏來： 新鮮的水果蔬菜是唯一來源，如鮮橙、奇異果、草莓、青椒、西蘭花。高溫長時間烹飪會造成大量損失。

過量風險： 成人每日可耐受最高攝入量爲2000毫克，過量主要引起滲透性腹瀉和胃腸不適，有腎結石病史者需謹慎。

三、小知識：那些“消失”的B族編號

你可能會好奇爲什麼B族編號不連續。歷史上，人們曾給許多物質冠以B族維生素的編號，後來發現人體能自行合成或非必需，便被請出了“必需維生素”名單。常見的空缺有：

· B₄（腺嘌呤）、B₈（肌醇）、B₁₀（對氨基苯甲酸）等。

同樣，膽鹼、硫辛酸等被稱爲“類維生素”，身體需要但通常能自給自足，不算在13種之內。

四、重要提醒：好過任何“小藥丸”

1. 協同的力量： 這13種維生素分工明確又互相配合，天然食物提供的膳食纖維、植物化學物和礦物質，是複合維生素片無法完美複製的。

2. 平衡即良藥： 保持每天有粗有細、有葷有素、有多彩蔬果，就是最安全、最有效的“多維補充方案”。

3. 如果因特殊生理階段（如備孕、長期素食）或疾病需要補充劑，建議在醫生或註冊營養師指導下進行。