一次性看完所有维生素

开篇：13位“生命必需搭档”

目前营养学公认的人体必需维生素共有13种，分为脂溶性（4种） 和水溶性（9种） 两大类。它们不直接提供能量，却是调节新陈代谢、维持生命活动不可或缺的“螺丝钉”。下面一次性介绍清楚。

一、脂溶性维生素（4种）

共同特点： 溶于脂肪，随脂肪一同被吸收。可在肝脏和脂肪中储存，供应身体数日所需，因此无需每日大量摄入，但过量也可能中毒。

1. 维生素A（视黄醇）

· 功能： 维持暗光下的视力（尤其预防夜盲）、保护皮肤黏膜屏障、支持免疫和生长发育。

· 缺乏症： 典型表现为夜盲症、干眼症，以及上臂大腿等处的毛囊角化过度（鸡皮样小丘疹）和皮肤干燥。

·来源： 动物肝脏、蛋黄、全脂奶是直接来源；胡萝卜、南瓜、菠菜等深色蔬果中的 β-胡萝卜素 可在体内转化为维生素A（转化率受多种因素影响）。

· 过量风险： 长期超大剂量服用可致头晕、肝损伤，甚至致畸。

2. 维生素D（钙化醇）

· 功能： 促进钙和磷的吸收，是骨骼牙齿的“浇筑工”，也参与免疫调节。

· 缺乏症： 儿童佝偻病（方颅、O型腿等），成人骨质软化、骨质疏松。

·来源： 晒太阳是主力——需确保皮肤直接接触到波长290-315纳米的紫外线B，玻璃会阻挡，因此隔着玻璃晒无效。高纬度冬季、肤色深、涂防晒霜都会影响合成。食物中富含脂肪的鱼类、蛋黄和维生素D强化奶也是补充途径。

· 过量风险： 可导致高钙血症，损害肾脏。

3. 维生素E（生育酚）

· 功能： 强抗氧化剂，保护细胞膜不被氧化，延缓衰老，维持生殖与神经功能。

· 缺乏症： 膳食缺乏极其罕见，主要见于早产儿或脂肪吸收障碍者。典型表现是周围神经病变、共济失调、视网膜病变和溶血性贫血。

·来源： 植物油、坚果、种子、麦胚。

· 过量风险： 超大剂量可能干扰凝血功能。

4. 维生素K

· 功能： 激活凝血因子，帮助伤口止血；也参与骨骼代谢，让钙“去对地方”。

· 缺乏症： 出血倾向，皮下瘀斑，新生儿因储存少易发生出血症。

·来源： 深绿色叶菜（菠菜、羽衣甘蓝等）是天然宝库，肠道菌群也能合成一部分。

· 特别注意： 服用抗凝药（如华法林）者，需保持每日维生素K摄入量稳定，切勿猛然吃大量绿叶菜。

二、水溶性维生素（9种）

共同特点： 溶于水，体内储存量很少，多余部分很快随尿液排出，需要相对频繁地从饮食补充，不易中毒。

1. 维生素B₁（硫胺素）

· 功能： 参与碳水化合物供能，维持神经和心脏正常工作。

· 缺乏症： 脚气病（表现为神经炎、心血管异常），消化不良。

· 来源： 全谷物、豆类、瘦猪肉、坚果。躲开过精过白的米面就能基本足量。

2. 维生素B₂（核黄素）

· 功能： 参与能量生成，维护皮肤和黏膜完整性。

· 缺乏症： 口角炎、舌炎、唇干裂、阴囊湿疹等“粘膜综合征”。

· 来源： 奶类、蛋类、肝脏、深绿色叶菜。它怕光，鲜奶用透明包装会损失。

3. 维生素B₃（烟酸）

· 功能： 能量代谢关键辅酶，保护皮肤、消化道和神经系统。

· 缺乏症： 糙皮病，典型是3D症状——皮炎、腹泻、痴呆。

· 来源： 肉、鱼、禽、全谷物、花生。注意： 体内可用色氨酸转化一小部分烟酸，但转化效率极低（约60毫克色氨酸才产1毫克烟酸），还需B₂、B₆等帮忙，不能作为可靠来源。

4. 维生素B₅（泛酸）

· 功能： 辅酶A的核心部件，参与脂肪酸、碳水化合物的能量释放和激素合成。

· 缺乏症： 极其罕见，偶见疲劳、手脚麻木。

· 来源： 正如其名“泛”，肉、蛋、菌菇、全谷物、蔬菜，几乎所有食物都含有。

5. 维生素B₆（吡哆醇）

· 功能： 参与蛋白质代谢、神经递质生成、血红蛋白合成，调节免疫。

· 缺乏症： 脂溢性皮炎、舌炎、抑郁，还可导致铁粒幼细胞性贫血。

· 来源： 鸡肉、鱼、土豆、香蕉、鹰嘴豆等。

6. 维生素B₇（生物素）

· 功能： 维持头发、皮肤和指甲的健康，参与脂肪与糖的代谢。

· 缺乏症： 脱发、皮疹、神经系统症状。长期吃生鸡蛋清（含抗生物素蛋白）可诱发。

· 来源： 蛋黄、肝脏、坚果，肠道菌群也能自产一部分。

· 小注： 历史上曾被称为维生素H，主流现直接称生物素或B₇。

7. 维生素B₉（叶酸）

· 功能： DNA合成与细胞分裂的“设计师”，对胎儿神经管发育起决定性作用，也帮助红细胞成熟。

· 缺乏症： 巨幼细胞贫血，孕期缺乏可致胎儿脊柱裂等神经管畸形。

· 来源： 深绿色叶菜、豆类、动物肝脏、柑橘。

8. 维生素B₁₂（钴胺素）

· 功能： 维护神经细胞的“绝缘皮”（髓鞘），参与红细胞生成和DNA合成。

· 缺乏症： 恶性贫血，以及脱髓鞘性神经病变（记忆力下降、肢体麻木、行走不稳）。病变早期及时补充尚可逆转，长期缺乏则可能造成不可逆损伤。

· 来源： 几乎只存在于动物性食物中——肉、内脏、鱼、蛋、奶。纯素食者必须额外补充。

9.维生素C（抗坏血酸）

· 功能： 促进胶原蛋白合成（让皮肤、血管有弹性），强抗氧化，清除自由基，增强免疫，并大幅促进植物性铁的吸收。

· 缺乏症： 历史上著名的坏血病——牙龈出血、牙齿松动、皮下瘀斑、伤口难愈。 · 从哪里来： 新鲜的水果蔬菜是唯一来源，如鲜橙、奇异果、草莓、青椒、西兰花。高温长时间烹饪会造成大量损失。

过量风险： 成人每日可耐受最高摄入量为2000毫克，过量主要引起渗透性腹泻和胃肠不适，有肾结石病史者需谨慎。

三、小知识：那些“消失”的B族编号

你可能会好奇为什么B族编号不连续。历史上，人们曾给许多物质冠以B族维生素的编号，后来发现人体能自行合成或非必需，便被请出了“必需维生素”名单。常见的空缺有：

· B₄（腺嘌呤）、B₈（肌醇）、B₁₀（对氨基苯甲酸）等。

同样，胆碱、硫辛酸等被称为“类维生素”，身体需要但通常能自给自足，不算在13种之内。

四、重要提醒：好过任何“小药丸”

1. 协同的力量： 这13种维生素分工明确又互相配合，天然食物提供的膳食纤维、植物化学物和矿物质，是复合维生素片无法完美复制的。

2. 平衡即良药： 保持每天有粗有细、有荤有素、有多彩蔬果，就是最安全、最有效的“多维补充方案”。

3. 如果因特殊生理阶段（如备孕、长期素食）或疾病需要补充剂，建议在医生或注册营养师指导下进行。