適合學生/社畜/私宅體質的不運動減肥小tips

過年了，hy們新年快樂！你們年夜飯都喫了什麼呀？喫香喝辣之後也不要忘了身材管理哦，健康最重要！

如標題！這期是我自己自身實驗總結出的幾個小妙招，適用於沒時間運動/懶得運動/因爲身體原因無法運動的人羣

先簡單介紹一下lz個人信息：

女，21，大學生，現在是162/85，最高體重是120，低精力/高食慾人羣，重口味，嗜甜，胃炎，討厭喝白水，討厭喫正餐，喜歡喫零食，作息不規律，討厭運動（只能接受跑步，尤其討厭力量訓練）

我應該算是小基數但高體脂，渾身肉是那種鬆軟的，肌肉很少，代謝能力差，根據進食和活動自己估算了一下一天的消耗熱量，肯定小於同體重身高正常女性基礎代謝（1200kcal左右），可能只有1000？

那麼，話不多說也是直接進入正題！

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想減肥一般來說無非就是兩步，管住嘴，邁開腿。本篇不介紹運動內容，只關注節食方面。

1.在開始控制飲食前，首先你要算清你自己的基礎代謝。這個可以問ai，輸入你的身高、性別、年齡、體重，讓它幫你估算（僅供參考，因爲每個人體脂率不一樣，肌肉多的人熱量消耗也多）

如果你想在不運動的情況下減肥，勢必要喫的比你基礎代謝少，不用那麼狠，只要每天少100～150kcal就夠了，親身實踐這個區間不會影響日常生活和身體健康。所以瞭解自己的基礎代謝很重要，可以便於你估算你一天的進食上限。

2.買一個克重稱，養成估算食物熱量的習慣。

喫之前先上稱，估算熱量可以參考小紅書/ai數據，例如詢問“100g雞胸肉熱量是多少”，再在它給的這個數基礎上適當加一些，畢竟調料這些東西尤其是油和糖熱量也不低。

食物配料表後面寫的400kj大概等於100kcal，換算是1kcal≈4.18kj，買零食的時候先看後面配料表自己估算一下。

3.辛辣、甜膩、重口的東西喫之前儘量先過水，涮一涮

4.增加咀嚼次數，儘量小口小口咬，慢慢嚼，一口食物默數大概20次咀嚼再嚥下去

5.買小一尺碼的緊身衣服，有束縛的感覺更容易潛移默化讓進食量變小

6.打扮打扮自己。燙個頭髮？穿正式一點漂亮一點，男生可以研究一下穿搭、潔面、護膚，女生可以化妝，只要把自己弄的漂漂亮亮的就沒什麼心思暴飲暴食了！

7.談戀愛。（🦌也行。）

8.控糖，高糖水果什麼的儘量不喫，儘量不喝有糖飲料，如果像我一樣特別討厭喝白水的話可以喝點代糖飲料。

原理大概就是身體攝入糖分（碳水）的時候血糖會升高，血糖升高會刺激食慾，而且喫太多糖皮膚會氧化發黃加速衰老。

9.控鹽，鈉攝入太多身體會儲水發腫，上秤會重很多，一般喫完大餐之後清淡飲食兩天水分自己就排出去了，應對方法是可以適當補鉀，喫點紫菜、菠菜，喝點椰子水，不用買專用的碘鉀片（太危險了，謹遵醫囑，不要自己服藥）

10.多喫蛋白質少喫碳水，不是不喫碳水（尤其女孩子不能斷碳，姨媽會出走），早飯把粥、包子換成水煮蛋、熱美式，一上午都很頂飽而且不嘴饞不暈碳。

11.少看喫播、美食節目，儘量不想食物相關的事

12.壓力太大身體會控制不住暴飲暴食，平時要注意放鬆身體，不能給自己太大壓力，少焦慮

13.把錢攢起來買一個喜歡的東西，或者請自己喫一頓大餐，要喫就喫最貴的，要買就買最好的。記住，你的身體值得最好的，而不是天生就應該被泡麪、可樂、垃圾食品填滿，你值得最好的。

14.控制飲食不是過度節食，你什麼都能喫，炸雞，火鍋，燒烤，只要你想喫就去喫，不要委屈自己喫一大堆健康的東西之後再塞一份炸雞燒烤，只要控制住量就好。比如，以前你喫炸雞能喫一盒，現在少喫一塊。只要進步一點點就好。

15.儘量讓自己生活品質高一點，讓自己的身體舒服一點，換羊絨襪子、純棉睡衣，噴一點香水，在房間裏擺點香薰，哪怕只是換一個貴一點的洗髮水，去洗浴中心泡泡澡，只要舒服了就不會光想着喫。

16.不要害怕剩飯剩菜，喫撐比浪費食物更傷身，你花錢買的食物就是你的，想怎麼支配都行，就算你把剩飯全喫光也不會有人因爲你節約糧食而喫飽，這不是你的錯，不要因爲這個感到羞愧、苛責自己，如果你一直喫的很撐反而會傷害腸胃，到時候去醫院做胃鏡會非常痛苦。

不如一開始就少盛一點飯，既不浪費也喫不撐。

17.喫飯前十分鐘先喝點東西，最好是喝點溫水，會無形中少喫很多。

18.儘量保持一些激烈的情緒，特別開心，特別難過，特別生氣，特別興奮，打遊戲打的忘我情緒一上頭根本就不會感覺餓。原理就是轉移注意力。

19.現代人其實是不需要一日三餐的，日子好了，如果不是那種有刻意健康習慣的家庭，平常一餐家常菜的食物熱量太高了，三餐疊加在一起必然會慢慢發胖，一天兩頓就夠了。

不餓就不喫，但要規律飲食，傷害腸胃的不是一天幾餐，是飲食規不規律，你今天上午七點喫飯，明天上午九點喫飯，胃不知道什麼時候該分泌胃酸，久而久之胃就壞了。

20.警惕常見熱量炸彈：譬如油條、奶油、火雞面、奶製品、酥皮點心。

你知道嗎？一片切片面包大概就有100卡路里，一個bmi正常的成年男性如果一天躺在牀上什麼都不幹，最多隻能喫15～20片面包！（況且現代人，尤其是學生亞健康成這樣，體脂率這麼高，肌肉含量少的可憐，作息還不規律，沒有多少代謝正常的，20片面包甚至可能還多了）

戒酒。想減肥就別喝酒，酒精進入身體之後肝臟會優先代謝這玩意，拖慢消耗食物熱量，況且喝酒不可能只喝酒，配點烤肉啥的更是不可能不胖。

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OK那先寫到這裏，下面是一些常見問題&解答

Q：想減肥還懶得運動？

A：你不得不承認，現代都市生活節奏太快壓力太大了，不是所有人都有錢有時間有精力能天天跑健身房的，也不是所有人都那麼自律能在放學/下班之後在家庫庫跳操庫庫做力量訓練的。窮人能留給自己的只有一具健康的身體，而肥胖是最容易摧毀健康的問題。在無法運動的前提下，控制飲食是最方便、最快捷、最平價、最能維持的控制體重的方法了。

Q：你說了這麼多減肥方法，可是你自己都不胖，162/120→85有什麼參考價值？

A：小基數大部分都有這樣那樣的健康問題。氣血不足，沒精力運動的情況下，往往就是小基數最難減肥了，我說的這些是我親身實驗之後得到的小基數確實能壓低食慾的方法。

大基數更應該控制飲食，你的膝蓋往往支撐不了你的體重去做一些跑、跳，運動對你來說應該很困難。況且大基數肥胖的問題根本不是運動少了，而是喫的多了。

Q：爲啥要減肥，我又不取悅別人？

A：同樣你也不得不承認人類社會沒先進到那個地步，外貌就是有優勢，一個偏瘦的人就是比一個肥胖的人看起來更乾淨、幹練。這是向外的部分。

同樣，向內求的部分，現在保持住一具bmi正常的身體會在晚年給你帶來難以想象的收益。

瘦從來不是爲了取悅誰。

Q：減肥藥有用嗎？

A：沒用。只是讓你拉肚子拉虛脫，少的是水不是脂肪。

Q：減肥邪修神器有用嗎？比如用來滾肚子的滾輪？或者保鮮膜包裹身體？

A：………不是哥們。。

Q：你這些說白了不還是節食？只要是節食不還是會傷身？