一、前篇
這兩天開學，lz忙着開學搬宿舍跟導師對接啥啥的有點忙哈，所以來晚啦！開始開始！上一篇瞎扯的內容意外收到了不少關注，很多人問我健身的經驗，所以專門寫一篇來分享一下。不過開頭先說明，這只是我個人的經歷，不一定適合所有人。如果有些地方對你們有幫助，我很榮幸；如果覺得不對，也歡迎大家一笑而過或者補充，理性討論就好啦。
首先，如果你健身的目標是真正改變體型，而不僅僅是爲了健康，那麼相比訓練計劃、飲食和休息，我認爲最關鍵的反而是心態。也有人說是堅持，當然沒錯，但如果沒有調整好心態，所謂的堅持可能只是一場消耗意志力的煎熬，很難長久持續下去。真正重要的是找到內在的動力，比如學會欣賞自己、享受運動之後那種身心舒暢的感覺，等等。
上一篇文章發的那張一年前的照片，其實已經是健身兩三個月之後的效果了。而這次發的這張穿紅色衣服的，纔是我體重52公斤時的狀態。在開始健身之前，我們最好先清楚自己屬於哪種身體類型：是偏瘦、偏胖，還是四肢細但有肚子的“瘦胖子”？我自己是原本體型偏瘦的人羣，其他類型我瞭解有限，不過最後也會簡單談一談我的看法。
二、飲食
因爲我自己是一邊練一邊學，即使現在已經練很久了，平常休息以及組間的時候我也會看很多關於訓練和飲食的科普視頻。不要指望一個視頻或者帖子就能解決自己的所有問題，所有有價值和意義的事情都離不開持續的學習。
提到飲食首先大家都知道脂肪、碳水和蛋白質，在他們之上就是“熱量”，熱量盈餘就是體重上升，缺口就是體重下降，假如身體耗能物質的脂肪、碳水、蛋白的比例是7：2：1，那我們如果健身刺激肌肉生長，身體就會更需要蛋白質，以此就會改變耗能比，比如達到9：2：1，那麼就是會達到增肌減脂作用。不過前提是要配合總熱量，如果你的熱量盈餘很多，就算調整了耗能物質比例，但是消耗的脂肪少於生成的，照樣是會“胖”起來，但與相比於肥宅當然是好一些。
瘦子！一天三餐絕對要喫，而且必須喫飽！當然，剛開始是比較困難的，最開始我作爲一個熬夜老選手，早起就很困難了，但是因爲某些打擊（留坑哈哈），所以那段時間很積極的早起喫飯，也不多，就一碗粥和一兩個雞蛋，剛開始的時候瘦子不要覺得自己喫不到什麼2g/kg蛋白質這種類似標準，因爲你的基礎代謝是低於常人的，先把三餐規律起來，一段時間後自然到點就會餓。比如之前作爲一個常年一天兩餐的大學生，我連續喫一週早餐，然後早上到點起牀也是會有飢餓感的。搭配健身，胃口也會變大的，不過開始階段還是比較困難：練又練不動，喫又喫不下，甚至有時候喫得想吐……但萬事開頭難啊xdm，大多數人就是倒在這一兩個月。網上很多人建議用“薄荷健康”這類軟件仔細記錄蛋白質、碳水、脂肪——有條件可以試試，但如果沒那個耐心，純粹多喫一點也可以（偏胖的朋友別聽哈）。但一定要喫得健康，炸雞燒烤這些……少碰哈。我自己就是一人三餐喫飽，開始的時候會刻意多喫，並且加餐，練後也會喝蛋白粉加米糊，至於這個部分後面健身部分再講叭。在你的身體適應這個鍛鍊加多喫的節奏後，後面再製造熱量盈餘就不會像最開始那麼困難了，前提還是耐心和堅持，不要每天去稱你的體重！以月爲對比，每個月肌肉的增長最多差不多1kg而已，如果體重沒漲就是喫少了！
三、訓練
我爲什麼健身，就是爲了一個字：帥，所以相比起紙包雞我更喜歡寶雞（如下哈隨便找的一張圖），因此我的力量其實並不大，在健身房裏最多算箇中等，臥推也就自重多一點點。
關於訓練計劃，比如幾分化、訓練動作、器械使用，網上其實說法特別多，左右腦互博的理論也不少。就我而言，我覺得可以上來嘗試三分化，這應該也是可以一直使用的訓練計劃，也是最多人用的，也就是胸肩背三天練完休息一天（不要問我腿，我知道應該練，但是emmm）。對於瘦子來說，最開始力氣不夠是肯定的，我是四組動作，在帶我師兄訓練的時候，一般標準做完兩組動作可能就很沒力氣了，後面的動作容易變形，這段時間可以使用兩分化練習一段時間，就一天上半身一天下半身，稍微有點基礎後再來三分化，練腿的話就自己再安排哈。
訓練動作其實也超級多，這裏也涉及到一個自由器械和固定器械的使用，並且哪個適合新手也是爭論不休的。我的看法是，器械並不重要，只要動作沒錯都能幫你成長，不要抱着用哪種器械會更快有效這種想法。對於進入健身房的新人來說，瘦子的羞恥感是很重很重的，尤其在沒有人帶的時候，看着身邊大隻佬的啞鈴比自己頭還大，自己舉得起的重量甚至比不過身邊小姐姐，都是產生羞恥心的原因。所以我建議，新人自己去健身房可以先用自由器械，因爲確實比較好掌握，動作不會太醜陋，自己也會覺得好受點，但是要知道，只要開始了並且堅持下去這些到後面都會解決的都不是問題，敢於行動是第一步也是最重要的一步。如果有人帶的話，或者有朋友一起健身，也開始嘗試使用自由器械，比如平板臥推這種熱門的。到這裏我講一下我的訓練計劃，可以參考，畢竟我也不是大佬。
胸：平板臥推
上斜臥推
蝴蝶機夾胸
雙槓臂屈伸
肩：啞鈴推肩
龍門架側平舉
蝴蝶機反向
飛鳥
背：高位下拉
坐姿划船
輔助引體向上
大剪刀
沒有嚴格的先後順序，哪個感覺難做就先做，感覺難度小點的就放後面，而且動作並不是一成不變的，我偶爾做膩了或者說某個動作我總是不得要領我就會換動作。
這一章就先說到這吧哈哈，還有蠻多沒說的，文字比較多不知道大家看得難不難受。要是大家感興趣我也可以講講男生怎麼提升形象，放一張初高中醜照和現在的照騙在這！
四、最後一點想說的話
其實人生中無論是學習還是生活還是種種，只要大家願意去做，哪怕只是一件很簡單的事情能夠一直堅持做下去，收穫到的就不僅僅是這一件事情帶來的結果。對於三觀、看待人事的角度以及自信都是有很大促進的。我寫這些東西一方面是想和大家分享一下經驗，另一方面也是想鍛鍊一下自己的表達、邏輯以及語言組織能力，如果是在以前，我可能會很懶得做這些事情，會覺得沒什麼意義，但是我現在會覺得做這些事情也是在熱愛生活積極向上，尤其是看到真的有人因爲我的一些言行舉止變得更好時候。
所以最後還是說一句，我不是專業的，也不是大佬，大家有新的想法歡迎各抒已見啦
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