紫銅的運動課堂（八）｜自重訓練助你打造完美身材！

大家好啊，我是紫銅。今天我們不聊跑步，來聊聊我喜愛的另一個運動：健身。健身其實不只是一種運動，它可以根據你的訓練目標進行不同的細分。例如你是一個籃球愛好者，那麼你可以通過力量訓練提高你的對抗力。如果你是一個身材管理愛好者，那麼你也可以通過肌肥大訓練進行塑性。今天我們首先從塑性角度聊聊如何通過自重訓練達到健身目的。

（一）訓練計劃

介於徒手訓練無法通過器材進行精準的部位肌肉訓練，首先我們需要指定一個大致的訓練計劃來進行鍛鍊。例如健身中最常見的三分化訓練（胸背腿），每天訓練一個目標部位，並圍繞着你要訓練的目標部位進行動作編排，這樣才能做到高效率增肌。這裏我僅以三分化訓練的角度對各個部位的鍛鍊動作進行推薦

（二）胸部訓練

俗話說的好，胸部是男人的門面。一個強壯健碩的胸部可以讓你在穿衣服的時候更爲有型。且胸部訓練的同時還能鍛鍊到肩部，對整個上半部分都有着很好的增肌塑性效果。那麼有什麼動作適合胸部訓練呢？

1.俯臥撐

俯臥撐對胸部的訓練非常優秀，可以很好的刺激到胸外側和胸大肌兩個部位，同時對肩部的三角肌前中束有着很好的鍛鍊效果。建議新手跟着keep的俯臥撐訓練循序漸進，先將動作做標準，在自重訓練已經較爲輕鬆以後試着加一些重量繼續訓練，會得到更好的訓練效果。

同時，俯臥撐的不同姿勢也能全方位的鍛鍊胸部肌肉。例如下斜俯臥撐可以鍛鍊到上胸肌，鑽石俯臥撐可以更好鍛鍊到胸中縫等等，要學會根據自己的弱點來選擇不同的動作進行鍛鍊補強，才能練出優秀的胸肌。

標準俯臥撐啓動姿勢

2.雙槓臂屈伸

這個動作可以更好的鍛鍊到你的胸下沿，讓你的胸部更加飽滿立體，且不需要過多器材，只需找一個雙槓就可以開始鍛鍊。進行鍛鍊時要將腿部稍微前傾並夾緊，身體成摺疊狀進行下放，這樣對胸部的鍛鍊效果會更好。

雙槓臂屈伸

（三）背部訓練

一個強壯的背部能讓你的身體看起來更爲協調，同時強壯的背部能更好的幫助你支撐身體，讓你的身體更加健康。以下是背部自重訓練的推薦動作：

1.引體向上

引體向上作爲背部自重訓練最好的動作，是大家進行自重訓練的不二選擇。找一個單槓，雙手抓到略寬於肩部的位置，以背部的力量將自己的頭部拉過單槓，這便是一次引體向上的標準流程。引體向上可以很好的鍛鍊到整個背部肌肉，還對小臂和大臂都有不錯的鍛鍊效果。建議新手通過keep等軟件進行跟練，將動作做標準，能起到很好的增肌和塑性效果。