紫铜的运动课堂（八）｜自重训练助你打造完美身材！

大家好啊，我是紫铜。今天我们不聊跑步，来聊聊我喜爱的另一个运动：健身。健身其实不只是一种运动，它可以根据你的训练目标进行不同的细分。例如你是一个篮球爱好者，那么你可以通过力量训练提高你的对抗力。如果你是一个身材管理爱好者，那么你也可以通过肌肥大训练进行塑性。今天我们首先从塑性角度聊聊如何通过自重训练达到健身目的。

（一）训练计划

介于徒手训练无法通过器材进行精准的部位肌肉训练，首先我们需要指定一个大致的训练计划来进行锻炼。例如健身中最常见的三分化训练（胸背腿），每天训练一个目标部位，并围绕着你要训练的目标部位进行动作编排，这样才能做到高效率增肌。这里我仅以三分化训练的角度对各个部位的锻炼动作进行推荐

（二）胸部训练

俗话说的好，胸部是男人的门面。一个强壮健硕的胸部可以让你在穿衣服的时候更为有型。且胸部训练的同时还能锻炼到肩部，对整个上半部分都有着很好的增肌塑性效果。那么有什么动作适合胸部训练呢？

1.俯卧撑

俯卧撑对胸部的训练非常优秀，可以很好的刺激到胸外侧和胸大肌两个部位，同时对肩部的三角肌前中束有着很好的锻炼效果。建议新手跟着keep的俯卧撑训练循序渐进，先将动作做标准，在自重训练已经较为轻松以后试着加一些重量继续训练，会得到更好的训练效果。

同时，俯卧撑的不同姿势也能全方位的锻炼胸部肌肉。例如下斜俯卧撑可以锻炼到上胸肌，钻石俯卧撑可以更好锻炼到胸中缝等等，要学会根据自己的弱点来选择不同的动作进行锻炼补强，才能练出优秀的胸肌。

标准俯卧撑启动姿势

2.双杠臂屈伸

这个动作可以更好的锻炼到你的胸下沿，让你的胸部更加饱满立体，且不需要过多器材，只需找一个双杠就可以开始锻炼。进行锻炼时要将腿部稍微前倾并夹紧，身体成折叠状进行下放，这样对胸部的锻炼效果会更好。

双杠臂屈伸

（三）背部训练

一个强壮的背部能让你的身体看起来更为协调，同时强壮的背部能更好的帮助你支撑身体，让你的身体更加健康。以下是背部自重训练的推荐动作：

1.引体向上

引体向上作为背部自重训练最好的动作，是大家进行自重训练的不二选择。找一个单杠，双手抓到略宽于肩部的位置，以背部的力量将自己的头部拉过单杠，这便是一次引体向上的标准流程。引体向上可以很好的锻炼到整个背部肌肉，还对小臂和大臂都有不错的锻炼效果。建议新手通过keep等软件进行跟练，将动作做标准，能起到很好的增肌和塑性效果。