增肌就是一個增粗肌纖維細胞的過程，促成肌肉生長的原因有很多，主要有以下三點
機械張力：指肌肉在收縮時所承受的外力，一般就是你舉鐵所克服的重量。這種張力刺激肌肉纖維，使身體認爲需要增強這些纖維以應對未來的負荷，從而促進肌肉生長。也就是常說的，漸進超負荷後的超量恢復(重點）
力量訓練的超量恢復
機械張力是促進肌肉生長的主要因素，對增肌的影響約佔70%（即使不用任何重量，單靠通過收縮放鬆，緊繃肌肉來訓練，也會通過機械張力促使肌肉生長，這個就叫肌肉控制流派
德國人麥克斯韋發明的肌肉控制流，練出來就是這個效果
代謝壓力：通過反覆收縮肌肉，特別是在較短的休息時間內進行高重複次數，會導致乳酸等副產物在肌肉中積聚，形成一種環境壓力。這種壓力能觸發肌肉的適應性生長，即使在沒有顯著損傷的情況下也能刺激肌肉增長。對增肌的影響約佔20%
hiit訓練就是很好的例子
肌肉損傷：鍛鍊過程中，肌肉纖維會受到細微損傷，引發炎症反應。在恢復過程中，身體會修復這些損傷，同時增強肌肉纖維，使其比之前更粗壯，有些醫療機構會通過電極或者針刺的方式治療肌肉萎縮，湯姆赫蘭德在出演蜘蛛俠接受採訪是也說過他會通過電擊的方式來促進肌肉生長（求電電牛牛）。這部分對增肌的影響佔比約10%
肌纖維長這樣
我們把人體分爲幾個大部位：胸，背，腿，肩和手臂
具體的各個部位的解剖結構後面會開帖單獨講
在這個基礎上衍生出幾種常用的增肌分化：三分化，四分化，五分化
首先講最適合新手的三分化:
訓練經驗＜6 個月，每週可安排 3 天固定訓練，單次時長 45-60 分鐘
常見組合：
推 - 拉 - 腿（PPL）：推類（胸肩三頭）、拉類（背二頭）、腿臀（每週 3-6 練）
老手可採用 “胸肩前中束→背二頭肩後束→腿三頭→重複” 的 6 練模式，通過調整側重點強化細節這就屬於比較高階的安排了，新手略過就好
推類（胸肩三頭）
拉類（背二頭）
腿臀
注意事項：、
1. 重量選擇：從空杆（20kg 槓鈴）或 5kg 啞鈴開始，每組能標準完成 12 次時再增加 5-10% 重量
2. 動作優先：寧輕勿假，尤其深蹲、硬拉等複合動作多去網上搜搜教程看一下
3. 恢復安排：訓練日間隔 48 小時（如週一、三、五），每日保證 7 小時睡眠
四分化：
經典四分化：胸、背、肩、腿（每週 4 練）114
優化組合：胸 + 三頭、背 + 二頭、腿 + 臀腹、肩 + 手臂（每週 4 練，小肌羣補充訓練，本人目前在用的訓練模式）
特點：適用性極強，（新手入門練個半年左右，就可以轉四分化了）靈活平衡大肌羣與小肌羣訓練量，例如在背訓日加入二頭，避免手臂單獨訓練導致的恢復壓力
腿 + 臀腹
肩 + 手臂
第 1-2 周：基礎組（8-12RM，注重動作規範）
第 3 周：強度周（6-8RM，嘗試提高重量）
第 4 周：減載周（重量降低 20%，組數減少 1 組，促進恢復）
五分化訓練(個人不推薦新手使用）
胸、背、肩、臂、腿單獨成日（每週 5 練），部分計劃將背部細分爲上背 / 下背，腿部細分爲股四 / 股二。職業健美選手可能採用 “一天兩練”，例如早晨練胸，傍晚練肩沒有九龍之力一般用不上五分化。原因就是一般人的訓練達不到健美運動員那麼高的強度，容易形不成漸進超負荷而一直原地踏步，效率上不如三分化和五分化
一般教程都會按照週一到周天的順序來安排健身計劃，實際上大可不必這麼死板，只需要按照訓練日休息日進行循環就好了
另外，文章所有內容僅僅是提供一個參考思路，每個人的訓練條件訓練目的千差萬別，盒友們一定要根據自身的實際情況制定計劃和選擇訓練動作，有任何問題都可以在評論區留言哦
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