上一篇我們講了分化訓練，
本來這一篇打算講訓練計劃的，
思考了一下，還是決定先分享供能系統，
因爲當你瞭解了身體是如何供能後，基本上就有訓練思路了。
磷酸原系統（ATP-CP系統）
供能特點：
- 通過分解肌肉中的ATP和磷酸肌酸（CP）快速供能，無需氧氣參與，輸出功率最高但持續時間最短（約6-10秒），是短時爆發力運動（例如舉重、短跑）的主要能量來源。
恢復機制：
- ATP和CP的再合成依賴有氧代謝，需較長時間恢復。例如，30秒僅恢復70%的CP，完全恢復需8分鐘。
磷酸原系統訓練（力量/爆發力提升）
適用場景：
- 大重量低次數（1-5RM）的舉重、衝刺訓練。
組間歇建議：
- 3-5分鐘。較長的休息時間可充分恢復CP儲備，確保每組都能維持高強度輸出。
糖酵解系統（乳酸系統）
供能特點：
- 在無氧條件下分解糖原或葡萄糖產生ATP，同時生成乳酸。供能時間約30秒到3分鐘，適合中高強度運動（如400米跑、HIIT）。
侷限性：
- 乳酸堆積會導致肌肉疲勞和痠痛，需通過有氧代謝清除。
糖酵解系統訓練（肌耐力/乳酸耐受提升）
適用場景：
- 中等重量多次數（8-12RM）的增肌訓練或間歇性運動（如戰繩、循環訓練）。
組間歇建議：
- 1-3分鐘。縮短休息可增加代謝壓力，刺激肌肉生長，但需避免乳酸過度堆積影響後續組表現。
有氧氧化系統
供能特點：
- 依賴氧氣分解碳水化合物、脂肪和少量蛋白質，輸出功率最低但持續時間最長（數十分鐘以上），是耐力運動（如長跑、騎行）的主要供能方式。
燃料優先級：
- 低強度下優先消耗脂肪，高強度或糖原不足時轉向糖類。
有氧系統訓練（耐力/燃脂優化）
適用場景：
- 長時間低強度運動（慢跑、游泳）或交叉訓練中的有氧模塊。
組間歇建議：
- 通常不涉及固定組間歇，但高強度間歇訓練（如HIIT）可採用短休息（30秒-1分鐘）以強化心肺適應性。
實際訓練應用示例
- 增力計劃（磷酸原主導）：例如深蹲（5RM，4組，組間歇3-5分鐘）。
- 增肌計劃（糖酵解主導）：例如臥推（10RM，4組，組間歇1-3分鐘）。
- 耐力計劃（有氧主導）：例如長跑（60分鐘，勻速）或HIIT（30秒衝刺+1分鐘步行，循環10次）。
那麼盒友們現在有訓練思路了嘛
都看到這裏了⚡️⚡️🐮🐮
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