上一篇我们讲了分化训练，
本来这一篇打算讲训练计划的，
思考了一下，还是决定先分享供能系统，
因为当你了解了身体是如何供能后，基本上就有训练思路了。
磷酸原系统（ATP-CP系统）
供能特点：
- 通过分解肌肉中的ATP和磷酸肌酸（CP）快速供能，无需氧气参与，输出功率最高但持续时间最短（约6-10秒），是短时爆发力运动（例如举重、短跑）的主要能量来源。
恢复机制：
- ATP和CP的再合成依赖有氧代谢，需较长时间恢复。例如，30秒仅恢复70%的CP，完全恢复需8分钟。
磷酸原系统训练（力量/爆发力提升）
适用场景：
- 大重量低次数（1-5RM）的举重、冲刺训练。
组间歇建议：
- 3-5分钟。较长的休息时间可充分恢复CP储备，确保每组都能维持高强度输出。
糖酵解系统（乳酸系统）
供能特点：
- 在无氧条件下分解糖原或葡萄糖产生ATP，同时生成乳酸。供能时间约30秒到3分钟，适合中高强度运动（如400米跑、HIIT）。
局限性：
- 乳酸堆积会导致肌肉疲劳和酸痛，需通过有氧代谢清除。
糖酵解系统训练（肌耐力/乳酸耐受提升）
适用场景：
- 中等重量多次数（8-12RM）的增肌训练或间歇性运动（如战绳、循环训练）。
组间歇建议：
- 1-3分钟。缩短休息可增加代谢压力，刺激肌肉生长，但需避免乳酸过度堆积影响后续组表现。
有氧氧化系统
供能特点：
- 依赖氧气分解碳水化合物、脂肪和少量蛋白质，输出功率最低但持续时间最长（数十分钟以上），是耐力运动（如长跑、骑行）的主要供能方式。
燃料优先级：
- 低强度下优先消耗脂肪，高强度或糖原不足时转向糖类。
有氧系统训练（耐力/燃脂优化）
适用场景：
- 长时间低强度运动（慢跑、游泳）或交叉训练中的有氧模块。
组间歇建议：
- 通常不涉及固定组间歇，但高强度间歇训练（如HIIT）可采用短休息（30秒-1分钟）以强化心肺适应性。
实际训练应用示例
- 增力计划（磷酸原主导）：例如深蹲（5RM，4组，组间歇3-5分钟）。
- 增肌计划（糖酵解主导）：例如卧推（10RM，4组，组间歇1-3分钟）。
- 耐力计划（有氧主导）：例如长跑（60分钟，匀速）或HIIT（30秒冲刺+1分钟步行，循环10次）。
那么盒友们现在有训练思路了嘛
都看到这里了⚡️⚡️🐮🐮
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