盒友們好，在上一篇文章中，我向大家分享了一些心率方面的知識，目的是爲了給新入門的跑友科普一些常見的跑步數據，藉此更好地瞭解自己的身體狀況。那麼在這篇文章中，我將繼續和大家科普一下跑步中一項常見且十分重要的數據——步頻與步幅。
在跑步這項運動中，想要入門十分容易，但其中的跑步動作本身卻十分複雜，相信大家有看到過許多大神的跑步成績，明明配速一樣，兩個人跑起來的觀感卻截然相反，這其中其實是與步頻和步幅有關。接下來讓我們先看看步頻與步幅的相關定義：
步頻：是指步行或跑步時，雙腿每分鐘邁出的次數。
步頻（圖片來源華爲運動健康）
步幅：是指跑步或走路時，雙腳前後落地的間隔距離。
步幅（圖片來源華爲運動健康）
我們可以以百米短跑中博爾特與蘇炳添的例子進一步理解，這兩個是“步長型”與“步頻型”的典型代表。步長型就是每一步邁出的距離較長，相對地，擺動雙腿的頻率就偏低。而步頻型則相反：奔跑的頻率很高，但每一步邁出的距離就相對偏少。
因此，放到長跑中來看，由於每個人身高腿長不同，在相同配速並排跑的情況下，步頻步幅的不同，導致了觀感上的快慢有所差異，那麼我們普通的跑者在步頻步幅方面應該掌握什麼呢？
常見概念：
1. 相同配速情況下，較快步頻意味着跑步時步幅更小，較高的步頻往往會帶來更短觸地時間，更穩定的上肢狀態，以便更容易穩定跑姿並減小關節承受的衝擊。
2. 相同配速下，過高的步幅就會降低跑步經濟性，即我們需要更多的力氣來保持騰空高度，這樣觸地點就容易遠離重心，觸底時間變長，導致剪應力增加，身體不穩定更容易受傷。
新手別學他
3. 步頻通常會隨配速增加而提升。普通跑者步頻一般在150-170步/分鐘左右，資深跑者則會穩定在180-190步/分鐘左右。
想要跑得快，步頻和步幅都不能少
4. 在配速一定的情況下，更加建議適當快一些的步頻來替代較高的步幅，初學者也應優先選擇提升步頻的方式來提升配速，而不是刻意加大步幅來提升配速，可以避免增大膝蓋等關節的壓力導致的受傷。（初跑者建議往180步/分鐘的目標靠近）
5. 剛開始提高步頻往往會使心率提高，但這也恰恰說明我們在跑步過程中，沒有很好地利用到肌肉和肌腱的彈性，對配速沒有把握能力，使得跑步效率很低。
我們應該怎麼做?
1. 若要提高步頻，首先便是腳步不要拖拉，腳掌必須快速抬離地面，這樣雙腳也來不及往前跨太大步，腳落地的重心也更靠近身體正下方。（不要大跨步跑，也不要跳着跑）
2. 增強腿部力量的訓練，可利用彈力帶進行抗阻訓練，利用跳繩提高我們跟腱的彈性，高抬腿激活下肢，輕盈的步伐纔是長跑中必備的技術之一。
3. 跑前熱身進行短距離的小碎步快跑，找到高步頻的感覺。
就是這種感覺
4. 跑步期間可帶耳機聽相關180步頻有關的音樂，或者跟隨節拍器的節奏進行訓練，起初會有節奏混亂的問題，但只要堅持跟住節拍器的節奏，一段時間後即可適應。
5. 若要提高步幅，應提高髖部的靈活性，如弓步壓腿，登山跑等活動。（這個可以自行搜視頻查看）
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