盒友们好，在上一篇文章中，我向大家分享了一些心率方面的知识，目的是为了给新入门的跑友科普一些常见的跑步数据，借此更好地了解自己的身体状况。那么在这篇文章中，我将继续和大家科普一下跑步中一项常见且十分重要的数据——步频与步幅。
在跑步这项运动中，想要入门十分容易，但其中的跑步动作本身却十分复杂，相信大家有看到过许多大神的跑步成绩，明明配速一样，两个人跑起来的观感却截然相反，这其中其实是与步频和步幅有关。接下来让我们先看看步频与步幅的相关定义：
步频：是指步行或跑步时，双腿每分钟迈出的次数。
步频（图片来源华为运动健康）
步幅：是指跑步或走路时，双脚前后落地的间隔距离。
步幅（图片来源华为运动健康）
我们可以以百米短跑中博尔特与苏炳添的例子进一步理解，这两个是“步长型”与“步频型”的典型代表。步长型就是每一步迈出的距离较长，相对地，摆动双腿的频率就偏低。而步频型则相反：奔跑的频率很高，但每一步迈出的距离就相对偏少。
因此，放到长跑中来看，由于每个人身高腿长不同，在相同配速并排跑的情况下，步频步幅的不同，导致了观感上的快慢有所差异，那么我们普通的跑者在步频步幅方面应该掌握什么呢？
常见概念：
1. 相同配速情况下，较快步频意味着跑步时步幅更小，较高的步频往往会带来更短触地时间，更稳定的上肢状态，以便更容易稳定跑姿并减小关节承受的冲击。
2. 相同配速下，过高的步幅就会降低跑步经济性，即我们需要更多的力气来保持腾空高度，这样触地点就容易远离重心，触底时间变长，导致剪应力增加，身体不稳定更容易受伤。
新手别学他
3. 步频通常会随配速增加而提升。普通跑者步频一般在150-170步/分钟左右，资深跑者则会稳定在180-190步/分钟左右。
想要跑得快，步频和步幅都不能少
4. 在配速一定的情况下，更加建议适当快一些的步频来替代较高的步幅，初学者也应优先选择提升步频的方式来提升配速，而不是刻意加大步幅来提升配速，可以避免增大膝盖等关节的压力导致的受伤。（初跑者建议往180步/分钟的目标靠近）
5. 刚开始提高步频往往会使心率提高，但这也恰恰说明我们在跑步过程中，没有很好地利用到肌肉和肌腱的弹性，对配速没有把握能力，使得跑步效率很低。
我们应该怎么做?
1. 若要提高步频，首先便是脚步不要拖拉，脚掌必须快速抬离地面，这样双脚也来不及往前跨太大步，脚落地的重心也更靠近身体正下方。（不要大跨步跑，也不要跳着跑）
2. 增强腿部力量的训练，可利用弹力带进行抗阻训练，利用跳绳提高我们跟腱的弹性，高抬腿激活下肢，轻盈的步伐才是长跑中必备的技术之一。
3. 跑前热身进行短距离的小碎步快跑，找到高步频的感觉。
就是这种感觉
4. 跑步期间可带耳机听相关180步频有关的音乐，或者跟随节拍器的节奏进行训练，起初会有节奏混乱的问题，但只要坚持跟住节拍器的节奏，一段时间后即可适应。
5. 若要提高步幅，应提高髋部的灵活性，如弓步压腿，登山跑等活动。（这个可以自行搜视频查看）
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