腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌
良好的腹肌力量不僅能夠提高身體的穩定性，同時還能夠讓你擁有完美的身材
一、練腹動作
以下分享幾個實用的技巧幫助你暑假在家也能練出腹肌
堅持一個月可以看到效果
堅持兩個月腹肌線條
堅持三個月猛男出道
以下動作每週堅持4天！
每個動作做兩組！
①平板支撐
每組堅持40S
激活整個腹部！
②卷腹
每組20－30次
鍛鍊上腹
切勿❎雙手抱頭，借力對頸椎施加壓力！
應該✔️雙手抱耳，打開肘部，或平放於胸前
③仰臥舉腿
每組20-30個
鍛鍊下腹
④仰臥肘碰膝
每組15-20次
訓練腹部兩側肌肉線條
⑤登山跑
30次
雙手與肩同寬✓
挺胸收腹✓
二、注意事項
①頸部過度發力
如果在訓練過程中感覺到頸椎痠痛，就是發力錯誤
可以在練習中，下顎微收 靠腹部拉伸 感受那種灼熱感覺，或者將頸椎緊貼地面循序漸進，用腹部發力。
②高體脂人羣
高體質人羣想要練出腹肌，把控制體脂放在首要，注意自己的飲食🍚，一般男生體脂率在15％左右就會出現腹肌
③注意訓練頻率和強度
尤其是腰部和頸椎不好的羣體！
有些練腹動作，難免會伴隨着一點腰部發力，長期訓練會導致腰部和頸椎的損傷，需要根據自身情況適當減少訓練次數，和訓練時長
對於初學者人羣
兩天訓練一次腹就可以了，不要給自己太大的負荷
④關於飲食和作息🌝
比如喜歡下午健身的小夥伴，可以像我一樣適當加一頓“下午茶”，大概就是一勺蛋白粉🥛+水果🍎
對於喜歡熬夜的小夥伴保證自己充足的睡眠，其次早餐一定要喫🍚
午餐和晚飯保證自己所需的膳食纖維和蛋白質
比如
中午：一個雞腿🍗+一碗飯🍚+蔬菜🥦
晚上：西紅柿🍅炒雞蛋🥚+米飯🍚
⑤堅持
不必多說，猛男和細狗最大的差別就是前者把堅持貫徹落實
閱讀文章的小夥伴千萬別隻停留在第一步
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