戒手机5天后，我的生活开始转折！（手把手教你自律）

本文约7000字。
文章有点长，但如果你有自律的决心，我希望你能坚持看下去。当然，你可以根据自己的情况略读或跳过某些部分，如果这些内容你已经了然如胸了。
目录：
0.自律实验（省流版）：我做了什么、收获了什么
1.自律前的思想预备
2.如何打造属于你的自律计划
3.这些心态很重要
4.注意事项与小技巧
5.结语
注：本文并非最终版本，未来仍会持续更新。长按右下角点赞键不松开，让作者的牛牛更加强大！

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0.自律实验（省流版）：我做了什么、收获了什么

（1）这五天，我做了这些事：

①戒断奶头乐，只在必要时（处理信息、观看课程等）用手机

实现了断崖式下降

②规律作息，23点左右入睡、8点左右起床；13-14点午睡。

③重新捡起那些一直想做但没做、或是半途而废了的事情，如整理房间、阅读、健身、学英语、自学钢琴、玩3A等等。

（2）通过戒手机，我收获了什么

①更加关心自身状态。更频繁地喝水、放松、晒太阳；更注重个人卫生。

②更加关注外部环境。对房间的整洁程度、通风、采光更加敏感；把猪窝一样的房间彻底变成整洁宜居。

③对生活中美好的细节更加敏感。放下手机后，多巴胺分泌的阈值降低，起床后的自然风、鸟鸣声，散步时街边的灯光、音乐等都能让我获得快乐，这些都是戒手机前从未关注过的生活细节。

④注意力更集中。习惯于刷手机后，时常注意力涣散、急躁；戒手机后，注意力明显恢复，重新开始阅读长文。

⑤缓解了电子养胃。每天抽出一小时左右打AC2（之前拖了好久都没通）

⑥心情更加充实、快乐、平静。当手机撤出后，我开始将各种事项填进生活，并尝试从中收获快乐。这样的生活状态让我的情绪更稳定，对抗内耗的能力更强。

⑦开始对生活充满期待。重新开始做那些一直想做但没做的事情之后，我意识到生活充满了可能性。放下手机后并不会真的“无事可做”，有许许多多有意义的事等着我去尝试。

（3）为什么实验只持续了五天

因为第六天我就旅游去了，芜湖

实验结束后，自律并没有结束，只是停止了每日总结发文。坦诚讲，这之后确实会存在反弹的情况仍然会出现间歇性不自律。但我能感觉到自控力明显增强，对生活更有掌控感了。未来我也会重新开始写总结，但大概率不会再发到盒子里了（太花时间了）

1. 自律前的思想预备

（1）何为自律？

自律不是逼自己疯狂内卷，而是通过多巴胺戒断来戒除奶头乐，去做一些更有意义的事，寻求一种积极的生活状态。

配合食用：关于多巴胺戒断的视频

①原版

②B站大青蛙版

来源：B站up主@蛙哥爱做白日梦

如果你看了某个视频、某篇文章后满腔热血，激动得把社交媒体都卸载了，为自己定下宏大的目标和周密的“自律计划”，那么你很可能不是在“自律”，而是在用不切实际的幻想来缓解自己的焦虑。

根据我的血泪经验，所有这样打鸡血的自律尝试全都会失败。热情褪去之后只剩下无尽的平淡，你会感到疲惫，不快乐。比如你某天晚上看了“北大学姐教你自律”的视频，马上打开了六级资料，决定从明天开始疯狂学英语。你制定了一个详细的“学习计划”，具体精确到分钟。第一天，你干劲满满，觉得自己已经是自律大佬了；第二天，你开始疲惫，逐渐脱离轨道；第三天，计划忘光光咯~

在自律的过程中，我发现自己的状态更多是“平静”的，这显然比“打鸡血”的状态更可持续。在这种状态下，我走一步看一步地把各种事项安排进生活中，而没有制定任何详细的计划；我尝试在做每件事情时进入“心流”，即沉浸其中，从中获得快乐，而不是当成任务来完成。

明白区别了吗？“自律”不是“逼自己一把”，而是“放下手机，充实生活”。

（2）为什么要自律？

你为什么要自律，为什么要戒手机？你有好好想过为什么吗？

只是因为焦虑吗？还是说，你对更好的生活状态充满了渴望？

对这些问题的思考十分重要，这决定了你能否拥有坚持下去的内生动力。

对我而言，我时常“清醒地摆烂”。我看过许许多多的鸡汤，我清楚地认识到，每天沉迷奶头乐并不是我想要的生活状态，我还有更多有意义的事情想要做。然而，这些事情的难度门槛让我望而却步，刷手机却是动动手指就能做到的事。于是，手机成了我逃避现实的工具。因此，我需要通过多巴胺戒断来让自己重新面对生活。

闭上你的眼睛，仔细想一想，你到底想要怎样去生活？现在的状态和你的预期相隔多远？你有没有什么一直想做但没做、或者半途而废的事？你想把哪些事情安排进自己的生活里？

或许你曾想过学英语、学烹饪、学剪辑、学音乐，或是锻炼身体、看一本长篇小说……

那就用一张纸把这些事情列出来吧。

戒手机以后，你会突然“获得”很多空闲时间。为了防止在这些时间里“无事可做”，你需要把这张纸上的事情安排进去。

（3）会痛苦吗，能坚持吗？

当然不痛苦啦~

随手搜的，绝对没有针对这些up主的意思

别想peach了，自律需要你打破、重塑生活模式，怎么可能无痛呢？

事实上，万物开头难，只有开始的那一下是最痛苦的。我曾用过一个打针的比喻来描述这种痛苦：

做每一件事情都像打针。（有点奇怪的比喻）不管是起床、看书还是锻炼，开始的那一下都是最不爽的。这个时候我告诉自己：坚持几分钟就好，一会就不痛了。这个方法每一次都会奏效......只要你开了头，逼自己花几分钟来进入状态，等到你终于沉浸其中，就不会再不爽了。

戒断反应是必然存在的，这需要一段时间去适应。但是，戒手机根本不会给你造成任何长期的困扰。因为，刷手机本来就不会给你带来真正的快乐。

放下手机后，你会把许多更有意义的事情塞进生活中。在起步阶段，你会感受到新鲜感与不适应感的交织。等到新的生活模式成为习惯，浑浑噩噩日子就悄悄离你远去了。当然，这需要时间，不会一蹴而就。在自律的路上，你会遇到瓶颈，会出现反弹，觉得自己坚持不下去了（像我一样），这些都会让你痛苦。然而，你需要的只是端正心态，冷静面对，这并不困难。（关于心态的讨论在第三部分）

2.如何打造属于你的自律计划

如果你认真阅读并思考了上一部分的内容，那么恭喜你，你已经可以开始打造属于自己的自律计划啦！（都看到这里了，麻烦电一电吧，点个赞也行，让更多的人能看到）

这个计划分五步走：

（1）第一步：管控手机

这是最核心的一步。

①现在，马上，把所有奶头乐APP、快餐手游卸载掉（除了有实际用处的，比如小黑盒，因为你需要看我的文章）。如果不得不留着，那必须控制这些软件的使用时间。总之，必须最大程度地避免漫无目的地刷手机。

②找一个工具来记录和控制每天的屏幕时间。可以是手机自带功能（华为和荣耀手机可以在设置里面点开“健康使用手机”），也可以是第三方APP（在应用市场搜“戒手机”就能找到一大堆）。手机瘾过重的同学，可以把手机藏起来或者交给可信任的人，只在特定时间取用。

③如果手机瘾实在太重，那就试试渐进式戒除，每天少刷一点点（比如每天减少1小时……）

④只在固定时间处理微信、邮件，千万不要一有消息就打开看。

⑤并不需要停止一切娱乐活动。可以每天安排一定时间看电影、玩3A大作等等，但要避免奶头乐性质的快餐视频和游戏。基本原则是：把娱乐作为生活中健康的一部分，而非逃避现实的毒品。

（2）第二步：调整作息

作息是你自律的基本盘。自律计划的崩坏往往是从作息开始的，自律生活的重建往往也以规范作息为第一步。

①设置固定的睡觉、起床时间。可以是一个大致范围（比如晚上23:00-23:30睡，早上7:00-7:30起床），这样比较灵活。你可以晚睡觉，但是绝对不能不规律。

②午睡能够帮你更快恢复状态，更好地开启下午的事务。建议时间是午饭一小时后，时间在30-40分钟（睡多了会昏）

③敲重点！

睡前千万不要看手机！

睡前0.5-1h内必须关闭手机，做一些较轻松的事情（做家务、陪家人聊天、到处走一走都行，总之不要看手机）。睡前盯着屏幕会抑制褪黑素分泌！而且一直刷手机会让你持续兴奋！现在知道为什么总是睡不着，睡不好了吧。

起床后也不要马上看手机！

起床后马上接收一大堆垃圾信息会让你非常不适，往往是糟糕一日的标准开局。

起床后应该：马上开窗通风；晒太阳；好好洗漱；喝一杯水。然后一定要吃早餐。

实在控制不住的同学，建议用闹钟来代替手机叫醒自己（让妈妈叫也行），手机保持关机状态，要用再打开。

（3）第三步：制定计划

接下来，你制定一份每日计划表。

例：

你学废了吗

然后照着去做就好了。

。。。呵呵呵，照着去做，能坚持下去就怪了......这是专门用来骗你的，如果你上当了，就说明前面思想预备的内容没有认真看，快点翻上去复习！！

你不需要有任何计划表，因为你坚持不了。这种详细周密的计划永远都是纸上谈兵，可操作性极低；没过几天就坚持不下去，又会因为无法达成预期而焦虑自责，形成恶性循环。

只有做计划的时候最努力

那该怎么做呢？

还记得前面的那张纸吗？上面写了你想要做的事项。你只需要大概明确这些事项该如何进行（比如学英语，你打算用什么方法学？每天大概花多长时间？例如：用软件背单词+用B站听听力，每天1h。不能太笼统，但也不需要想太多细节，往后在实践的过程中自然会调整。）

然后，每天根据你的状态安排这些事项，就像往书柜里一本一本塞书一样。你可以设置一些固定时间完成的任务（比如规定好在睡前背单词），也可以随时根据你的心情调整事项的顺序。你可以非常灵活，而不是用上面那种计划表折磨自己，这样才更容易坚持。

懂我意思吧

举例：早上刚起床状态不好，那就取消晨跑，挪到下午；上午精神很好，那就安排做数学；写完数学脑阔疼了，啥都学不下去了，那就临时安排一些轻松的事，比如看小说；下午突然浮躁，不想学习，该怎么办？那就把定好的事情全部推掉，去户外走走散散心。

一句话，安排事项的原则是：根据身心状态，随时灵活调整。

因为，计划是死的，人的状态随时在变。灵活的安排能让你的自律计划更可持续、可恢复。

（4）第四步：改善学习/工作环境

这件事必须列在所有事项中的首位，“书柜”里的C位。

好好观察你的学习/工作环境。你的房间、桌面整洁吗？你周围环境的整洁、美观程度会深刻影响你的精神状态。在我的自律实验中，我将整理房间的任务分散到三天，让猪窝焕然一新，并且每天留意房间的通风、采光。磨刀不误砍柴工，这些事不会浪费你的时间，反而会让你更加开心、更加高效。

整理房间的步骤（选读）

①准备一个垃圾袋，把垃圾都扔进去。

②准备一个纸箱。在整理房间的过程中会发现很多没用的东西，可以都扔进去。要学会断舍离，几年都用不上的东西以后也用不上，该扔掉就赶紧扔掉。

③两种整理方法：

分区域整理：

按照不同的区域，比如床、衣柜、电脑桌……来整理；优点是可以像打游戏一样，一步一步地完成任务，解锁新区域，更有成就感。

分类型整理：

按照物品属性分类，比如书和文件（进一步分为纪念性质的、现在使用的，或者初中的、高中的、大学的……）、电子产品、文具等等。优点是更有条理。但刚开始会让你的房间变得更乱，需要一段时间才能看到成效。

（5）第五步：每日记录

最后一个步骤，但绝对不能漏掉。

你可以像我一样，每天记录自己的日常发到黑盒给大家监督（记得@我，我去给你捧场）

也可以给信任的人看，实在没办法的话当成自己的日记也行。

包含的内容：

①一天之中各个时段在做什么事情，状态如何

②你的情绪和感受

③你对自律的思考

注：尽量用纸笔，也可以先手写、后打字整理。可以每完成一件事就记录下来，也可以在固定的时间记录下来（比如睡前）。

为什么要这么做：

一方面是创造一种“他律”，以他律促自律（在我的自律实验里，因为每天都要发到黑盒，总有一种被摄像头拍着的感觉）；

另一方面：

看过这样一个观点：

无法自律是因为走出舒适圈的恐惧困住了你。你无法想象自律以后会是怎么样的，这种陌生的生活状态让你恐惧，因此你宁愿继续待在熟悉的生活状态中，继续清醒地摆烂。如果一个人持续待在痛苦中，那么一定是在逃避更大的痛苦。
——B站up主@峰峰要去top5

如果你开始按步骤实施了自律计划，并且每天观察自身状态并记录下来（像做研究一样，所以我才管这个叫“自律实验”），那你就能够清楚地知道“自律以后会是怎么样的”，这些记录会告诉你原来自律的生活根本就不是“更大的痛苦”，而是可以掌控的事情。

你自己的每日记录将成为你最宝贵的财富（光看别人的当然用处不大），当你以后又陷入摆烂时，就把这些记录拿出来，上面记录着你自己的一次伟大的、成功的自律尝试，这比任何鸡汤都更能激励你：哦！原来我也成功自律过！原来我自律的状态是这样的！良性循环就这么建立起来了。

每日记录可以持续5天、7天，或者更长，看你能坚持多久。我只更新了五天，以后我可能会当成日记来写。

（6）附：出现戒断反应怎么办

出现戒断反应太正常了，你只需要当成自律过程中的一个步骤就好了，不需要自责也不需要焦虑。

有些时候，你会突然非常烦躁，很想刷手机。

这个时候该怎么办：

①让自己冷静。去喝水、洗澡、洗脸，或者做家务、去户外走走、找人聊天，也可以听听音乐，甚至直接瘫在床上（这也比刷手机要强吧），找点轻松的事情来干，让自己冷静下来；也可以做一些体力活，消耗精力（冲出去跑五公里，看你还会不会烦躁）

②实在冷静不下来的话，就推掉所有事项，直接放空。

③太严重了，真的控制不了，实在忍不住摆烂了，怎么办？那就守住最后一道防线：作息不能乱，为状态的恢复留基本盘。

④最严重的情况，全都不管用。那就直接放任，任由自己摆烂（你没看错）。如果你的自律计划已经坚持了一段时间，那么用不了多久你就能清醒过来。因为你已经深刻体会到了自律生活的充实、快乐，摆烂生活对你的吸引力会显著降低，你的舒适圈已经扩大了。这个时候再好好看看你做过的每日记录，那么很快又能恢复了。

难戒除的根源是：

“无事可做”，或者所有事都“没意思”。事实上，你并不会真的无事可做，只是这些事情都有一定难度门槛，不像刷手机那样动动手指就能获得多巴胺，你就会陷入明明有很多事情，却啥都不想做的状态。刚开始自律时，你安排的各种事项都会让你感到很新鲜有趣；几天以后，他们却都好像开始“变难”、“变无聊”，这是因为新鲜感已经褪去，新的习惯还没有培养起来。你只需要端正心态，放松面对就好了。（具体看第三部分）。

总之，要记住，戒手机如同戒毒，不可能一步到位的，大概率需要反复多次。但随着舒适圈的不断扩大，成功率也会越来越高，所以不必担心。只要你的思想基础够扎实、有按照步骤一步一步来、有过哪怕一次成功经验，那你的生活至少会比之前更好一点，自控力也会更强一点。

3.这些心态很重要（先看一遍，快坚持不下去的时候反复看）

（1）活在当下

如果你每天为了曾经那些情伤、挫败、困窘而感到郁闷，那你活在过去。

如果你每天为了以后的生活而焦虑、内耗、担忧，那你活在未来。

不要为了不可改变的过去而抑郁、为了变化莫测的未来而焦虑。

你要活在当下。

在自律的过程中，你要记得，你活在当下。你要沉浸在手头上的每一件事情中，从中获得快乐，这才是最重要的。比如你在学英语背单词，那就沉浸地去感受每一个词的发音，感受一个个音节从嘴里蹦出来的感觉，感受舌尖与嘴唇的律动；也许，曾经的你英语很差，这让你灰心丧气，但这都是过去的事，无关紧要；也许你很想成为英语大佬，但一看到几千词汇的词书就头大，一想到现在的自己与将来的预期差得太远就开始内耗，但这些是未来的事，也无关紧要。也许你在吃饭，那你就一口一口地嚼、咽，去感受食物的口感、味道，感受每一个味蕾与食材接触的感觉；你不要想着那些没做完的事，也不要着急，因为当下的你在吃饭，你需要体验吃饭的感觉，而不是胡思乱想。

只有戒除奶头乐，你才有机会活在当下；

只有活在当下，你才能感觉到自己在生活。

（2）多考1分就好

永远记住，自律不是一蹴而就的。

你不可能因为看了这篇文章，或者成功坚持了几天，就马上变成一个自律大佬。就像一个一直考0分的人，有一天终于开始努力学习，当然不可能马上考100分啦。

事实上，原本考0分，现在哪怕只考1分都是质的飞跃！虽然你还是个渣渣，但是你已经迈出自律的第一步了，这就已经很厉害了！多看看你的每日记录，里面写着你取得的成就，这些或许是你曾经从来办不到的事情。

自律是一个长久的过程，允许自己慢慢来。把自己想象成一个学渣，每考高一分都值得庆祝。

4.注意事项与小技巧

（1）碎片式休息

执行每一件事项时都需要劳逸结合。前面提到，需要沉浸做事，但这有一个弊端就是会导致忘记休息（比如读书读入神了可能几个小时停不下来），这样对状态影响很大。可以使用番茄计时法，比如工作/学习30min，休息5min为一个循环，用时钟提醒自己，提高工作效率。

（2）（待更......）

5.结语

自律并不容易，需要你完全改变现有的生活模式，但这也没有你想象中的那么难，只是要多花点时间精力。

我的经验不一定适合所有人，需要你自己去尝试，去体会，去总结。

这篇文章是我的心血，如果你觉得有用，一定要反复看反复看，我真的很希望能帮到你。也请你为我长按点赞、关注一波，这对一个创作小白来说非常重要。

马上开始吧。也许今天会是你生活的转折点。

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