相信你已經看過不少類似內容了，我的經驗或許更能幫助到你。本文的不同點在於，作者既不是知名博主，也不是清北大佬，而是跟你一樣平凡普通的擺爛廢柴我的經驗不一定專業，但可操作性更強。
7月18日晚，我開始了一個爲期五天的自律實驗。這五天裏，我戒斷了奶頭樂，嘗試重塑自己的生活模式，並且每天發一篇文記錄日常。本文是該系列的總結篇。
（感興趣的盒友可以瞄一眼~想省事就直接下滑，看省流版）
感謝一直以來關注、鼓勵、支持我的盒友們！另外特別感謝幾位催更的老哥，讓這個系列能夠有始有終。（真的有在堅持更新）
本文適合的人羣：
1.你是否總是刷手機停不下來？你是否意識到自己已被“奶頭樂”劫持，想自律卻總是失敗？
2.你的生活狀態是這樣的嗎：
（1）如果你目前很忙（例：開學的大學生）：
①學習/工作效率不高，拖延到最後一刻，又焦慮又擺爛；
②一有碎片/空閒時間就刷手機，最終既不開心、也沒休息好；
（2）如果你目前較閒（例：剛高考完，或放假的大學生）：
①擁有了大塊空閒時間，但啥也不想做，只想刷手機；
②幻想自己能利用假期做好多事，但全都沒做；
③作息時間紊亂，半夜睡中午起，每天惡性循環。
如果你的回答基本上爲“是”，那麼繼續看下去吧。
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本文約7000字。
文章有點長，但如果你有自律的決心，我希望你能堅持看下去。當然，你可以根據自己的情況略讀或跳過某些部分，如果這些內容你已經瞭然如胸了。
目錄：
0.自律實驗（省流版）：我做了什麼、收穫了什麼
1.自律前的思想預備
2.如何打造屬於你的自律計劃
3.這些心態很重要
4.注意事項與小技巧
5.結語
注：本文並非最終版本，未來仍會持續更新。長按右下角點贊鍵不鬆開，讓作者的牛牛更加強大！
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0.自律實驗（省流版）：我做了什麼、收穫了什麼
（1）這五天，我做了這些事：
①戒斷奶頭樂，只在必要時（處理信息、觀看課程等）用手機
實現了斷崖式下降
②規律作息，23點左右入睡、8點左右起牀；13-14點午睡。
③重新撿起那些一直想做但沒做、或是半途而廢了的事情，如整理房間、閱讀、健身、學英語、自學鋼琴、玩3A等等。
（2）通過戒手機，我收穫了什麼
①更加關心自身狀態。更頻繁地喝水、放鬆、曬太陽；更注重個人衛生。
②更加關注外部環境。對房間的整潔程度、通風、採光更加敏感；把豬窩一樣的房間徹底變成整潔宜居。
③對生活中美好的細節更加敏感。放下手機後，多巴胺分泌的閾值降低，起牀後的自然風、鳥鳴聲，散步時街邊的燈光、音樂等都能讓我獲得快樂，這些都是戒手機前從未關注過的生活細節。
④注意力更集中。習慣於刷手機後，時常注意力渙散、急躁；戒手機後，注意力明顯恢復，重新開始閱讀長文。
⑤緩解了電子養胃。每天抽出一小時左右打AC2（之前拖了好久都沒通）
⑥心情更加充實、快樂、平靜。當手機撤出後，我開始將各種事項填進生活，並嘗試從中收穫快樂。這樣的生活狀態讓我的情緒更穩定，對抗內耗的能力更強。
⑦開始對生活充滿期待。重新開始做那些一直想做但沒做的事情之後，我意識到生活充滿了可能性。放下手機後並不會真的“無事可做”，有許許多多有意義的事等着我去嘗試。
（3）爲什麼實驗只持續了五天
因爲第六天我就旅遊去了，蕪湖
實驗結束後，自律並沒有結束，只是停止了每日總結髮文。坦誠講，這之後確實會存在反彈的情況仍然會出現間歇性不自律。但我能感覺到自控力明顯增強，對生活更有掌控感了。未來我也會重新開始寫總結，但大概率不會再發到盒子裏了（太花時間了）
1. 自律前的思想預備
（1）何爲自律？
自律不是逼自己瘋狂內卷，而是通過多巴胺戒斷來戒除奶頭樂，去做一些更有意義的事，尋求一種積極的生活狀態。
配合食用：關於多巴胺戒斷的視頻
①原版
②B站大青蛙版
來源：B站up主@蛙哥愛做白日夢
如果你看了某個視頻、某篇文章後滿腔熱血，激動得把社交媒體都卸載了，爲自己定下宏大的目標和周密的“自律計劃”，那麼你很可能不是在“自律”，而是在用不切實際的幻想來緩解自己的焦慮。
根據我的血淚經驗，所有這樣打雞血的自律嘗試全都會失敗。熱情褪去之後只剩下無盡的平淡，你會感到疲憊，不快樂。比如你某天晚上看了“北大學姐教你自律”的視頻，馬上打開了六級資料，決定從明天開始瘋狂學英語。你制定了一個詳細的“學習計劃”，具體精確到分鐘。第一天，你幹勁滿滿，覺得自己已經是自律大佬了；第二天，你開始疲憊，逐漸脫離軌道；第三天，計劃忘光光咯~
在自律的過程中，我發現自己的狀態更多是“平靜”的，這顯然比“打雞血”的狀態更可持續。在這種狀態下，我走一步看一步地把各種事項安排進生活中，而沒有制定任何詳細的計劃；我嘗試在做每件事情時進入“心流”，即沉浸其中，從中獲得快樂，而不是當成任務來完成。
明白區別了嗎？“自律”不是“逼自己一把”，而是“放下手機，充實生活”。
（2）爲什麼要自律？
你爲什麼要自律，爲什麼要戒手機？你有好好想過爲什麼嗎？
只是因爲焦慮嗎？還是說，你對更好的生活狀態充滿了渴望？
對這些問題的思考十分重要，這決定了你能否擁有堅持下去的內生動力。
對我而言，我時常“清醒地擺爛”。我看過許許多多的雞湯，我清楚地認識到，每天沉迷奶頭樂並不是我想要的生活狀態，我還有更多有意義的事情想要做。然而，這些事情的難度門檻讓我望而卻步，刷手機卻是動動手指就能做到的事。於是，手機成了我逃避現實的工具。因此，我需要通過多巴胺戒斷來讓自己重新面對生活。
閉上你的眼睛，仔細想一想，你到底想要怎樣去生活？現在的狀態和你的預期相隔多遠？你有沒有什麼一直想做但沒做、或者半途而廢的事？你想把哪些事情安排進自己的生活裏？
或許你曾想過學英語、學烹飪、學剪輯、學音樂，或是鍛鍊身體、看一本長篇小說……
那就用一張紙把這些事情列出來吧。
戒手機以後，你會突然“獲得”很多空閒時間。爲了防止在這些時間裏“無事可做”，你需要把這張紙上的事情安排進去。
（3）會痛苦嗎，能堅持嗎？
當然不痛苦啦~
隨手搜的，絕對沒有針對這些up主的意思
別想peach了，自律需要你打破、重塑生活模式，怎麼可能無痛呢？
事實上，萬物開頭難，只有開始的那一下是最痛苦的。我曾用過一個打針的比喻來描述這種痛苦：
做每一件事情都像打針。（有點奇怪的比喻）不管是起牀、看書還是鍛鍊，開始的那一下都是最不爽的。這個時候我告訴自己：堅持幾分鐘就好，一會就不痛了。這個方法每一次都會奏效......只要你開了頭，逼自己花幾分鐘來進入狀態，等到你終於沉浸其中，就不會再不爽了。
戒斷反應是必然存在的，這需要一段時間去適應。但是，戒手機根本不會給你造成任何長期的困擾。因爲，刷手機本來就不會給你帶來真正的快樂。
放下手機後，你會把許多更有意義的事情塞進生活中。在起步階段，你會感受到新鮮感與不適應感的交織。等到新的生活模式成爲習慣，渾渾噩噩日子就悄悄離你遠去了。當然，這需要時間，不會一蹴而就。在自律的路上，你會遇到瓶頸，會出現反彈，覺得自己堅持不下去了（像我一樣），這些都會讓你痛苦。然而，你需要的只是端正心態，冷靜面對，這並不困難。（關於心態的討論在第三部分）
2.如何打造屬於你的自律計劃
如果你認真閱讀並思考了上一部分的內容，那麼恭喜你，你已經可以開始打造屬於自己的自律計劃啦！（都看到這裏了，麻煩電一電吧，點個贊也行，讓更多的人能看到）
這個計劃分五步走：
（1）第一步：管控手機
這是最核心的一步。
①現在，馬上，把所有奶頭樂APP、快餐手遊卸載掉（除了有實際用處的，比如小黑盒，因爲你需要看我的文章）。如果不得不留着，那必須控制這些軟件的使用時間。總之，必須最大程度地避免漫無目的地刷手機。
②找一個工具來記錄和控制每天的屏幕時間。可以是手機自帶功能（華爲和榮耀手機可以在設置裏面點開“健康使用手機”），也可以是第三方APP（在應用市場搜“戒手機”就能找到一大堆）。手機癮過重的同學，可以把手機藏起來或者交給可信任的人，只在特定時間取用。
③如果手機癮實在太重，那就試試漸進式戒除，每天少刷一點點（比如每天減少1小時……）
④只在固定時間處理微信、郵件，千萬不要一有消息就打開看。
⑤並不需要停止一切娛樂活動。可以每天安排一定時間看電影、玩3A大作等等，但要避免奶頭樂性質的快餐視頻和遊戲。基本原則是：把娛樂作爲生活中健康的一部分，而非逃避現實的毒品。
（2）第二步：調整作息
作息是你自律的基本盤。自律計劃的崩壞往往是從作息開始的，自律生活的重建往往也以規範作息爲第一步。
①設置固定的睡覺、起牀時間。可以是一個大致範圍（比如晚上23:00-23:30睡，早上7:00-7:30起牀），這樣比較靈活。你可以晚睡覺，但是絕對不能不規律。
②午睡能夠幫你更快恢復狀態，更好地開啓下午的事務。建議時間是午飯一小時後，時間在30-40分鐘（睡多了會昏）
③敲重點！
睡前千萬不要看手機！
睡前千萬不要看手機！
睡前千萬不要看手機！
睡前0.5-1h內必須關閉手機，做一些較輕鬆的事情（做家務、陪家人聊天、到處走一走都行，總之不要看手機）。睡前盯着屏幕會抑制褪黑素分泌！而且一直刷手機會讓你持續興奮！現在知道爲什麼總是睡不着，睡不好了吧。
起牀後也不要馬上看手機！
起牀後也不要馬上看手機！
起牀後也不要馬上看手機！
起牀後馬上接收一大堆垃圾信息會讓你非常不適，往往是糟糕一日的標準開局。
起牀後應該：馬上開窗通風；曬太陽；好好洗漱；喝一杯水。然後一定要喫早餐。
實在控制不住的同學，建議用鬧鐘來代替手機叫醒自己（讓媽媽叫也行），手機保持關機狀態，要用再打開。
（3）第三步：制定計劃
接下來，你制定一份每日計劃表。
例：
你學廢了嗎
然後照着去做就好了。
。。。呵呵呵，照着去做，能堅持下去就怪了......這是專門用來騙你的，如果你上當了，就說明前面思想預備的內容沒有認真看，快點翻上去複習！！
你不需要有任何計劃表，因爲你堅持不了。這種詳細周密的計劃永遠都是紙上談兵，可操作性極低；沒過幾天就堅持不下去，又會因爲無法達成預期而焦慮自責，形成惡性循環。
只有做計劃的時候最努力
那該怎麼做呢？
還記得前面的那張紙嗎？上面寫了你想要做的事項。你只需要大概明確這些事項該如何進行（比如學英語，你打算用什麼方法學？每天大概花多長時間？例如：用軟件背單詞+用B站聽聽力，每天1h。不能太籠統，但也不需要想太多細節，往後在實踐的過程中自然會調整。）
然後，每天根據你的狀態安排這些事項，就像往書櫃裏一本一本塞書一樣。你可以設置一些固定時間完成的任務（比如規定好在睡前背單詞），也可以隨時根據你的心情調整事項的順序。你可以非常靈活，而不是用上面那種計劃表折磨自己，這樣才更容易堅持。
懂我意思吧
舉例：早上剛起牀狀態不好，那就取消晨跑，挪到下午；上午精神很好，那就安排做數學；寫完數學腦闊疼了，啥都學不下去了，那就臨時安排一些輕鬆的事，比如看小說；下午突然浮躁，不想學習，該怎麼辦？那就把定好的事情全部推掉，去戶外走走散散心。
一句話，安排事項的原則是：根據身心狀態，隨時靈活調整。
因爲，計劃是死的，人的狀態隨時在變。靈活的安排能讓你的自律計劃更可持續、可恢復。
（4）第四步：改善學習/工作環境
這件事必須列在所有事項中的首位，“書櫃”裏的C位。
好好觀察你的學習/工作環境。你的房間、桌面整潔嗎？你周圍環境的整潔、美觀程度會深刻影響你的精神狀態。在我的自律實驗中，我將整理房間的任務分散到三天，讓豬窩煥然一新，並且每天留意房間的通風、採光。磨刀不誤砍柴工，這些事不會浪費你的時間，反而會讓你更加開心、更加高效。
整理房間的步驟（選讀）
①準備一個垃圾袋，把垃圾都扔進去。
②準備一個紙箱。在整理房間的過程中會發現很多沒用的東西，可以都扔進去。要學會斷舍離，幾年都用不上的東西以後也用不上，該扔掉就趕緊扔掉。
③兩種整理方法：
分區域整理：
按照不同的區域，比如牀、衣櫃、電腦桌……來整理；優點是可以像打遊戲一樣，一步一步地完成任務，解鎖新區域，更有成就感。
分類型整理：
按照物品屬性分類，比如書和文件（進一步分爲紀念性質的、現在使用的，或者初中的、高中的、大學的……）、電子產品、文具等等。優點是更有條理。但剛開始會讓你的房間變得更亂，需要一段時間才能看到成效。
（5）第五步：每日記錄
最後一個步驟，但絕對不能漏掉。
你可以像我一樣，每天記錄自己的日常發到黑盒給大家監督（記得@我，我去給你捧場）
也可以給信任的人看，實在沒辦法的話當成自己的日記也行。
包含的內容：
①一天之中各個時段在做什麼事情，狀態如何
②你的情緒和感受
③你對自律的思考
注：儘量用紙筆，也可以先手寫、後打字整理。可以每完成一件事就記錄下來，也可以在固定的時間記錄下來（比如睡前）。
爲什麼要這麼做：
一方面是創造一種“他律”，以他律促自律（在我的自律實驗裏，因爲每天都要發到黑盒，總有一種被攝像頭拍着的感覺）；
另一方面：
看過這樣一個觀點：
無法自律是因爲走出舒適圈的恐懼困住了你。你無法想象自律以後會是怎麼樣的，這種陌生的生活狀態讓你恐懼，因此你寧願繼續待在熟悉的生活狀態中，繼續清醒地擺爛。如果一個人持續待在痛苦中，那麼一定是在逃避更大的痛苦。
——B站up主@峯峯要去top5
如果你開始按步驟實施了自律計劃，並且每天觀察自身狀態並記錄下來（像做研究一樣，所以我才管這個叫“自律實驗”），那你就能夠清楚地知道“自律以後會是怎麼樣的”，這些記錄會告訴你原來自律的生活根本就不是“更大的痛苦”，而是可以掌控的事情。
你自己的每日記錄將成爲你最寶貴的財富（光看別人的當然用處不大），當你以後又陷入擺爛時，就把這些記錄拿出來，上面記錄着你自己的一次偉大的、成功的自律嘗試，這比任何雞湯都更能激勵你：哦！原來我也成功自律過！原來我自律的狀態是這樣的！良性循環就這麼建立起來了。
每日記錄可以持續5天、7天，或者更長，看你能堅持多久。我只更新了五天，以後我可能會當成日記來寫。
（6）附：出現戒斷反應怎麼辦
出現戒斷反應太正常了，你只需要當成自律過程中的一個步驟就好了，不需要自責也不需要焦慮。
有些時候，你會突然非常煩躁，很想刷手機。
這個時候該怎麼辦：
①讓自己冷靜。去喝水、洗澡、洗臉，或者做家務、去戶外走走、找人聊天，也可以聽聽音樂，甚至直接癱在牀上（這也比刷手機要強吧），找點輕鬆的事情來幹，讓自己冷靜下來；也可以做一些體力活，消耗精力（衝出去跑五公里，看你還會不會煩躁）
②實在冷靜不下來的話，就推掉所有事項，直接放空。
③太嚴重了，真的控制不了，實在忍不住擺爛了，怎麼辦？那就守住最後一道防線：作息不能亂，爲狀態的恢復留基本盤。
④最嚴重的情況，全都不管用。那就直接放任，任由自己擺爛（你沒看錯）。如果你的自律計劃已經堅持了一段時間，那麼用不了多久你就能清醒過來。因爲你已經深刻體會到了自律生活的充實、快樂，擺爛生活對你的吸引力會顯著降低，你的舒適圈已經擴大了。這個時候再好好看看你做過的每日記錄，那麼很快又能恢復了。
難戒除的根源是：
“無事可做”，或者所有事都“沒意思”。事實上，你並不會真的無事可做，只是這些事情都有一定難度門檻，不像刷手機那樣動動手指就能獲得多巴胺，你就會陷入明明有很多事情，卻啥都不想做的狀態。剛開始自律時，你安排的各種事項都會讓你感到很新鮮有趣；幾天以後，他們卻都好像開始“變難”、“變無聊”，這是因爲新鮮感已經褪去，新的習慣還沒有培養起來。你只需要端正心態，放鬆面對就好了。（具體看第三部分）。
總之，要記住，戒手機如同戒毒，不可能一步到位的，大概率需要反覆多次。但隨着舒適圈的不斷擴大，成功率也會越來越高，所以不必擔心。只要你的思想基礎夠紮實、有按照步驟一步一步來、有過哪怕一次成功經驗，那你的生活至少會比之前更好一點，自控力也會更強一點。
3.這些心態很重要（先看一遍，快堅持不下去的時候反覆看）
（1）活在當下
如果你每天爲了曾經那些情傷、挫敗、困窘而感到鬱悶，那你活在過去。
如果你每天爲了以後的生活而焦慮、內耗、擔憂，那你活在未來。
不要爲了不可改變的過去而抑鬱、爲了變化莫測的未來而焦慮。
你要活在當下。
在自律的過程中，你要記得，你活在當下。你要沉浸在手頭上的每一件事情中，從中獲得快樂，這纔是最重要的。比如你在學英語背單詞，那就沉浸地去感受每一個詞的發音，感受一個個音節從嘴裏蹦出來的感覺，感受舌尖與嘴脣的律動；也許，曾經的你英語很差，這讓你灰心喪氣，但這都是過去的事，無關緊要；也許你很想成爲英語大佬，但一看到幾千詞彙的詞書就頭大，一想到現在的自己與將來的預期差得太遠就開始內耗，但這些是未來的事，也無關緊要。也許你在喫飯，那你就一口一口地嚼、咽，去感受食物的口感、味道，感受每一個味蕾與食材接觸的感覺；你不要想着那些沒做完的事，也不要着急，因爲當下的你在喫飯，你需要體驗喫飯的感覺，而不是胡思亂想。
只有戒除奶頭樂，你纔有機會活在當下；
只有活在當下，你才能感覺到自己在生活。
（2）多考1分就好
永遠記住，自律不是一蹴而就的。
你不可能因爲看了這篇文章，或者成功堅持了幾天，就馬上變成一個自律大佬。就像一個一直考0分的人，有一天終於開始努力學習，當然不可能馬上考100分啦。
事實上，原本考0分，現在哪怕只考1分都是質的飛躍！雖然你還是個渣渣，但是你已經邁出自律的第一步了，這就已經很厲害了！多看看你的每日記錄，裏面寫着你取得的成就，這些或許是你曾經從來辦不到的事情。
自律是一個長久的過程，允許自己慢慢來。把自己想象成一個學渣，每考高一分都值得慶祝。
4.注意事項與小技巧
（1）碎片式休息
執行每一件事項時都需要勞逸結合。前面提到，需要沉浸做事，但這有一個弊端就是會導致忘記休息（比如讀書讀入神了可能幾個小時停不下來），這樣對狀態影響很大。可以使用番茄計時法，比如工作/學習30min，休息5min爲一個循環，用時鐘提醒自己，提高工作效率。
（2）（待更......）
5.結語
自律並不容易，需要你完全改變現有的生活模式，但這也沒有你想象中的那麼難，只是要多花點時間精力。
我的經驗不一定適合所有人，需要你自己去嘗試，去體會，去總結。
這篇文章是我的心血，如果你覺得有用，一定要反覆看反覆看，我真的很希望能幫到你。也請你爲我長按點贊、關注一波，這對一個創作小白來說非常重要。
馬上開始吧。也許今天會是你生活的轉折點。
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