減肥指南--5個小習慣

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《柳葉刀》數據顯示，我國25歲以上超重人羣超4億，不少人在“越減越肥”中損耗健康。實則減肥是涉及代謝與習慣的系統科學，避開陷阱才能成功。

謊言

誤區一：節食餓肚子最快。極端節食減的是水分和肌肉，會降低基礎代謝，還易引發暴食反彈。健康減重應保持每日300-500大卡熱量缺口。

誤區二：不喫碳水能速瘦。大腦依賴葡萄糖供能，斷碳易致乏力、姨媽紊亂。總熱量可控時，選燕麥、糙米等優質碳水，比低碳水更利於減重。

誤區三：暴汗才燃脂。出汗是散熱，與減脂無關。中低強度有氧（快走、游泳）搭配每週2次力量訓練，才能提升代謝。

誤區四：依賴減肥藥/代餐。此類產品多含風險，健康減重速度爲每週0.5-1kg，“快速瘦身”不可信。

5個科學減肥習慣

1. 運動後補營養：30分鐘到1小時內，喫雜糧飯+雞蛋等，助肌肉修復，減少零食渴望。

2. 挑對主食：用糙米飯、蒸紅薯替代白米飯、蛋糕，延長飽腹感。

3. 飯前喫水果：15分鐘前喫蘋果、藍莓等低糖水果（200-300g），減少正餐攝入，忌榨汁。

4. 足量喫瘦肉：每餐攝入手掌大的魚肉、雞胸肉等，高蛋白助燃脂。

5. 睡夠7小時：22-23點入睡，睡眠不足會紊亂食慾激素，多睡1小時可少攝入270kcal。

減肥不是衝刺賽，而是終身健康管理。不必爲偶爾放縱自責，將均衡飲食、規律作息化爲習慣，健康體態自會到來。