新手健身---基礎篇

前言---昨天發了一條有關新手健身的評論，一大早起來全是插眼。既然這麼多好兄弟都對健身感興趣，我就淺談一下自己的健身經歷，希望可以給各位新手朋友一些啓發，也歡迎健身老鳥參與討論＼(`Δ’)／

不論是增肌還是減脂，都繞不開一個話題，那就是熱量盈餘。新手健身沒必要算那麼仔細，很多人因爲在食堂喫飯也沒辦法用廚房秤算清楚到底攝入了多少熱量，那麼在這裏引入一個概念“熱量平衡點”，當你長時間體重變化不大的時候，就處於熱量平衡點了，此時【熱量攝入＝基礎代謝+活動消耗】

想要增肌就比平時多喫+力量訓練爲主（多喫的部分儘量選擇蛋白質和碳水）注：增肌期不應該回避碳水攝入，它能讓你保持精力充沛。

想要減脂就保持當前飲食習慣（或者適當調整，增加蛋白質攝入，減少脂肪攝入）+力量訓練+有氧訓練。注：減脂切忌節食，當熱量缺口過大時，前期體重是會掉一些，但是身體調節機制會迅速降低你的基礎代謝，此時又處於熱量平衡點，體重自然也不會降了。

這種方法適用於新手健身，既可以達成增肌或者減脂的目標，又不用改變目前的飲食習慣。也不必管那些計算基礎代謝的公式，因爲每個人除了身高體重的差別外，還有許多個體差異，公式計算很大概率有偏差。如果大夥感興趣，我可以單獨出一期飲食篇。•᷄ࡇ•᷅

接下來就是訓練計劃，我採用的是三分化訓練

這裏引用b站up好人鬆鬆的視頻截圖，根據個人情況選擇適合自己的動作，詳情可見http://b23.tv/MezUl4r 他的訓練計劃偏專業，且大部分動作都需要用到健身房器材，對準備居家健身的小夥伴可能沒那麼友好，恰好我是個純純的居家健身愛好者，可以分享一下我的居家訓練計劃。

腹部訓練我比較喜歡在每天訓練完之後跟練這個視頻http://b23.tv/Hhe2tyU 效果挺不錯的

如果你只是想練成我這樣，居家訓練已經可以滿足你了。

以上動作需要用到：啞鈴、單槓、雙槓、瑜伽墊、彈力繩

哈哈哈哈哈差生文具多典範偶爾興致來了練練街健

推薦幾個app，一個是【lean】，可以自定義訓練計劃，包括組合訓練動作、每個動作練幾組、每組休息多久，可以很完美地適配我的訓練計劃，不過是付費的，12塊好像，不想花錢可以下一個運動計時器；一個是【薄荷營養師】，可以查詢幾乎市面上所有食品的熱量以及營養成分表，同時可以記錄每天喫了啥、喫了多少熱量以及碳蛋脂的比例，完全免費；第三個是【習慣清單】打卡神器，讓自己更容易堅持下去，好像也是十塊二十塊的，培養一個好習慣真的物超所值！