一帖讲明白减脂、增肌、维持应该怎么吃

中午吃了一份盖浇饭，会影响减脂？不要焦虑兄弟们，缺口看的是全天，吃了一顿什么没关系。

哈喽兄弟们，作为一个健身博主我还是先发几张照片，2016 到 2024，大学毕业摆烂，我从这样变成了这样：

2024 到 2026 觉醒健身，从这样变成了这样：

2024 到 2026还帮老婆从这样变成了这样：

以前也节过食、吃过药，走过很多弯路，跳过很多坑，最后发现真正的答案就三个：有氧运动、力量训练、好好吃饭。

之前在黑盒发了不少健身和饮食帖，得到了很多盒友的支持，本帖不讲别的，就讲怎么算出一天该吃多少热量、多少蛋白、多少碳水脂肪，还有减脂、增肌、维持期应该怎么吃。

备注：帖主仅是运动健身爱好者，非专业人士，人体复杂，内容仅供参考，过程中若有不适请及时就医。

一、三大营养元素

众所周知，咱们每天摄入的热量，来自三大营养素：蛋白质、碳水、脂肪。减脂＝热量缺口；维持＝热量平衡；增肌＝热量盈余。除了这个基本思路外，还有就是三大营养元素在你每天摄入总热量中占的比例。网上最常见的说法是固定百分比，比如蛋白 30%、脂肪 30%、碳水 40%。个人认为方向是对的，但不够好。

我的建议有三点：

（一）蛋白质先定好系数

增肌和维持按 2.0 g/kg，减脂按 2.2 g/kg。减脂期蛋白质摄入充足可以更好的保住肌肉。有热量缺口一定会掉体重，掉的是肌肉还是脂肪，很大程度看蛋白够不够。而且消化蛋白本身就要花掉它热量三成左右（食物热效应，碳水脂肪只有 5% 上下），饱腹感也最强。

（二）脂肪的供能比控制在 20%~30%

低于 20% 长期伤激素，也会影响很多脂溶性维生素吸收；高于 30% 会挤占碳水热量空间，影响训练。减脂期通常压到 20%~25%，把热量让给碳水。

（三）剩下的热量全给碳水

碳水是力量训练的直接燃料。减脂期碳水会降，但不能降到很低，你吃的碳水过低，直接影响训练质量，掉的肌肉比脂肪多。

所以兄弟们不要去记百分比，而是确定好这个顺序：蛋白先定死→脂肪划区间→碳水补剩余，这样无论体重大小，吃的比例自然是对的。

顺带再提一句不健康的减脂方式，比如很流行的少吃、或者不吃主食只吃菜就能瘦等。短期确实会掉秤，但代价是水分和肌肉，不划算，同时代谢跟着往下掉，恢复正常饮食立刻反弹，还伴随脱发、内分泌失调、情绪异常等副作用。减脂要的给身体一个合理的热量缺口，不是把它逼入饥荒状态。

二、基础代谢计算（BMR）

基础代谢就是躺一天啥都不干，身体维持心跳、体温、呼吸要烧掉的热量，大概占每日总消耗的60%-75%。常用计算公式有两个，分为有体脂率和无体脂率，有体脂率更准。

（一）无体脂率

用 Mifflin-St Jeor公式，是当前使用最广、验证最充分的公式之一：

男：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 + 5

女：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 − 161

这个公式的局限是不区分肌肉和脂肪。两个都是 175cm、30 岁、80kg 的男性，一个体脂 15%、一个 30%，算出来几乎一样，但实际上，体脂 30% 的人耗能组织更少，实际消耗明显更低，脂肪基本不耗能，真正耗能的是肌肉、内脏这些活性组织。

（二）有体脂率

用 Katch-McArdle公式，知道体脂率可以进行更精准的计算：

BMR = 370 + 21.6×去脂体重（体重×(1−体脂率)）。

这个公式只计算活性组织，脂肪不算。

同样 175cm、30 岁、两个 80kg 的人：用体重公式算，两人都是 1749 千卡；有体脂率，按去脂体重算，1839 vs 1580，一天差 259 千卡。

拿我自己看举例：我173cm，体重70kg，体脂率 16%，用Katch-McArdle公式计算：

BMR = 370 + 21.6×58.8 ≈ 1640；

用Mifflin-St Jeor公式计算：

BMR = 10×70 + 6.25×173 − 5×33 + 5 ≈ 1621；

19 千卡差距不大，所以不知道自己体脂的，直接用常规公式完全够用；体脂率真正拉开差距的是同体重、体脂差很大的人：两个都 80kg 的，体脂 15%BMR 约 1839，体脂 30%BMR 约 1580，一天差 259 千卡，一个月累积下来差 7770 千卡——差不多是 1 公斤脂肪的热量。这就是为什么同样人，有的人吃不胖，有的人容易胖。

所谓易瘦体质，大部分都能用代谢问题解释。

三、每日活动代谢计算

上面说的是基础代谢，但是人不是一动不动的，要是一动不动那不成那个什么了吗...所以日常活动和训练都要加进来，有一个系数，是按国际通用的 PAL 分档，每日消耗等于你的基础代谢*活动系数，如下图，大家可以对号入座。

五档活动系数：1.20 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.90。同样是 1640 的基础代谢，最低档和高档一天能差 1100 多千卡。

活动量是整个计算里最大的误差来源，同一个人的系数从 1.2 到 1.9，总热量消耗能差一半。我建议大家宁可往低算，虚高会导致缺口变小、减脂变慢。

接着用我自己算，体脂率 16% 算出基础代谢 1640，高强度活动 × 1.725 → 每日消耗 1640 × 1.725 ≈ 2829 千卡。这就是我维持体重每天该吃的量。

四、反推计算一天该吃多少蛋白、碳水、脂肪

三大营养素的热量：蛋白 4 千卡/g，碳水 4 千卡/g，脂肪 9 千卡/g，以我为例，目标是维持，全天摄入 2829 千卡。蛋白质 2.0 g/kg、脂肪 1.0 g/kg（约占全天总热量 22.3%），其余的热量由碳水补齐。

（一）维持期：

蛋白质热量 = 2.0×70kg×4 = 560 千卡（140g）

脂肪热量 = 1.0×70kg×9 = 630 千卡（70g）

碳水热量 = 2829 − 560 − 630 = 1639 千卡 → 1639÷4 ≈ 410g

（二）减脂期

如果是减脂期的话，全天热量比维持少约 500 千卡（约 2329），蛋白质提高，脂肪下降：

蛋白质热量 = 2.2×70kg×4 = 616 千卡（154g）

脂肪热量 = 0.8×70kg×9 = 504 千卡（56g，约占 22%）

碳水热量 = 2329 − 616 − 504 = 1209 千卡 → 1209÷4 ≈ 302g

（三）增肌期

增肌期则反过来，热量盈余约 300 千卡，全天约 3129 千卡：

蛋白质热量 = 2.0×70kg×4 = 560 千卡（140g）

脂肪热量 = 1.0×70kg×9 = 630 千卡（70g）

碳水热量 = 3129 − 560 − 630 = 1939 千卡 → 1939÷4 ≈ 485g

克数取整会有上下几十千卡的误差，不用纠结到个位。140g 蛋白、410g 碳水、70g 脂肪，如果是维持期，我摊到一天的食物上大概是这些量：大米 225g、玉米渣 230g、鸡蛋 2 个、牛奶 300ml、牛里脊 310g、菠菜 250g、青椒 250g、桃子 210g、南瓜子仁 20g、炒菜油 20g（都是生重）。

实际上±10% 都算达标，不用每次称重，一掌心肉约 100~120g，保持长期平均即可，别把自己搞那么累，我的眼睛那就尺！手就是秤！

五、外卖怎么算？

这是很多兄弟关注的问题，热量平衡是以天为尺度的事，不是以顿为尺度的，不要纠结。拿中午举例：一份青椒肉丝盖浇饭（加蛋）665 千卡，蛋白质 31.6g、碳水 89.8g、脂肪 19.9g（米饭约 250g + 猪瘦肉丝 70g + 青椒 + 煎蛋 1 个，炒菜油下锅 15g、按六成吃进约 9g，按这个用料估出来、油往高算的参照值）。

我的维持目标 2830 千卡、蛋白 140g，下图是我不点外卖全部自己做吃的量：