一帖講明白減脂、增肌、維持應該怎麼喫

中午喫了一份蓋澆飯，會影響減脂？不要焦慮兄弟們，缺口看的是全天，喫了一頓什麼沒關係。

哈嘍兄弟們，作爲一個健身博主我還是先發幾張照片，2016 到 2024，大學畢業擺爛，我從這樣變成了這樣：

2024 到 2026 覺醒健身，從這樣變成了這樣：

2024 到 2026還幫老婆從這樣變成了這樣：

以前也節過食、喫過藥，走過很多彎路，跳過很多坑，最後發現真正的答案就三個：有氧運動、力量訓練、好好喫飯。

之前在黑盒發了不少健身和飲食帖，得到了很多盒友的支持，本帖不講別的，就講怎麼算出一天該喫多少熱量、多少蛋白、多少碳水脂肪，還有減脂、增肌、維持期應該怎麼喫。

備註：帖主僅是運動健身愛好者，非專業人士，人體複雜，內容僅供參考，過程中若有不適請及時就醫。

一、三大營養元素

衆所周知，咱們每天攝入的熱量，來自三大營養素：蛋白質、碳水、脂肪。減脂＝熱量缺口；維持＝熱量平衡；增肌＝熱量盈餘。除了這個基本思路外，還有就是三大營養元素在你每天攝入總熱量中佔的比例。網上最常見的說法是固定百分比，比如蛋白 30%、脂肪 30%、碳水 40%。個人認爲方向是對的，但不夠好。

我的建議有三點：

（一）蛋白質先定好係數

增肌和維持按 2.0 g/kg，減脂按 2.2 g/kg。減脂期蛋白質攝入充足可以更好的保住肌肉。有熱量缺口一定會掉體重，掉的是肌肉還是脂肪，很大程度看蛋白夠不夠。而且消化蛋白本身就要花掉它熱量三成左右（食物熱效應，碳水脂肪只有 5% 上下），飽腹感也最強。

（二）脂肪的供能比控制在 20%~30%

低於 20% 長期傷激素，也會影響很多脂溶性維生素吸收；高於 30% 會擠佔碳水熱量空間，影響訓練。減脂期通常壓到 20%~25%，把熱量讓給碳水。

（三）剩下的熱量全給碳水

碳水是力量訓練的直接燃料。減脂期碳水會降，但不能降到很低，你喫的碳水過低，直接影響訓練質量，掉的肌肉比脂肪多。

所以兄弟們不要去記百分比，而是確定好這個順序：蛋白先定死→脂肪劃區間→碳水補剩餘，這樣無論體重大小，喫的比例自然是對的。

順帶再提一句不健康的減脂方式，比如很流行的少喫、或者不喫主食只喫菜就能瘦等。短期確實會掉秤，但代價是水分和肌肉，不划算，同時代謝跟着往下掉，恢復正常飲食立刻反彈，還伴隨脫髮、內分泌失調、情緒異常等副作用。減脂要的給身體一個合理的熱量缺口，不是把它逼入饑荒狀態。

二、基礎代謝計算（BMR）

基礎代謝就是躺一天啥都不幹，身體維持心跳、體溫、呼吸要燒掉的熱量，大概佔每日總消耗的60%-75%。常用計算公式有兩個，分爲有體脂率和無體脂率，有體脂率更準。

（一）無體脂率

用 Mifflin-St Jeor公式，是當前使用最廣、驗證最充分的公式之一：

男：BMR = 10×體重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年齡 + 5

女：BMR = 10×體重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年齡 − 161

這個公式的侷限是不區分肌肉和脂肪。兩個都是 175cm、30 歲、80kg 的男性，一個體脂 15%、一個 30%，算出來幾乎一樣，但實際上，體脂 30% 的人耗能組織更少，實際消耗明顯更低，脂肪基本不耗能，真正耗能的是肌肉、內臟這些活性組織。

（二）有體脂率

用 Katch-McArdle公式，知道體脂率可以進行更精準的計算：

BMR = 370 + 21.6×去脂體重（體重×(1−體脂率)）。

這個公式只計算活性組織，脂肪不算。

同樣 175cm、30 歲、兩個 80kg 的人：用體重公式算，兩人都是 1749 千卡；有體脂率，按去脂體重算，1839 vs 1580，一天差 259 千卡。

拿我自己看舉例：我173cm，體重70kg，體脂率 16%，用Katch-McArdle公式計算：

BMR = 370 + 21.6×58.8 ≈ 1640；

用Mifflin-St Jeor公式計算：

BMR = 10×70 + 6.25×173 − 5×33 + 5 ≈ 1621；

19 千卡差距不大，所以不知道自己體脂的，直接用常規公式完全夠用；體脂率真正拉開差距的是同體重、體脂差很大的人：兩個都 80kg 的，體脂 15%BMR 約 1839，體脂 30%BMR 約 1580，一天差 259 千卡，一個月累積下來差 7770 千卡——差不多是 1 公斤脂肪的熱量。這就是爲什麼同樣人，有的人喫不胖，有的人容易胖。

所謂易瘦體質，大部分都能用代謝問題解釋。

三、每日活動代謝計算

上面說的是基礎代謝，但是人不是一動不動的，要是一動不動那不成那個什麼了嗎...所以日常活動和訓練都要加進來，有一個係數，是按國際通用的 PAL 分檔，每日消耗等於你的基礎代謝*活動係數，如下圖，大家可以對號入座。

五檔活動係數：1.20 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.90。同樣是 1640 的基礎代謝，最低檔和高檔一天能差 1100 多千卡。

活動量是整個計算裏最大的誤差來源，同一個人的係數從 1.2 到 1.9，總熱量消耗能差一半。我建議大家寧可往低算，虛高會導致缺口變小、減脂變慢。

接着用我自己算，體脂率 16% 算出基礎代謝 1640，高強度活動 × 1.725 → 每日消耗 1640 × 1.725 ≈ 2829 千卡。這就是我維持體重每天該喫的量。

四、反推計算一天該喫多少蛋白、碳水、脂肪

三大營養素的熱量：蛋白 4 千卡/g，碳水 4 千卡/g，脂肪 9 千卡/g，以我爲例，目標是維持，全天攝入 2829 千卡。蛋白質 2.0 g/kg、脂肪 1.0 g/kg（約佔全天總熱量 22.3%），其餘的熱量由碳水補齊。

（一）維持期：

蛋白質熱量 = 2.0×70kg×4 = 560 千卡（140g）

脂肪熱量 = 1.0×70kg×9 = 630 千卡（70g）

碳水熱量 = 2829 − 560 − 630 = 1639 千卡 → 1639÷4 ≈ 410g

（二）減脂期

如果是減脂期的話，全天熱量比維持少約 500 千卡（約 2329），蛋白質提高，脂肪下降：

蛋白質熱量 = 2.2×70kg×4 = 616 千卡（154g）

脂肪熱量 = 0.8×70kg×9 = 504 千卡（56g，約佔 22%）

碳水熱量 = 2329 − 616 − 504 = 1209 千卡 → 1209÷4 ≈ 302g

（三）增肌期

增肌期則反過來，熱量盈餘約 300 千卡，全天約 3129 千卡：

蛋白質熱量 = 2.0×70kg×4 = 560 千卡（140g）

脂肪熱量 = 1.0×70kg×9 = 630 千卡（70g）

碳水熱量 = 3129 − 560 − 630 = 1939 千卡 → 1939÷4 ≈ 485g

克數取整會有上下幾十千卡的誤差，不用糾結到個位。140g 蛋白、410g 碳水、70g 脂肪，如果是維持期，我攤到一天的食物上大概是這些量：大米 225g、玉米渣 230g、雞蛋 2 個、牛奶 300ml、牛裏脊 310g、菠菜 250g、青椒 250g、桃子 210g、南瓜子仁 20g、炒菜油 20g（都是生重）。

實際上±10% 都算達標，不用每次稱重，一掌心肉約 100~120g，保持長期平均即可，別把自己搞那麼累，我的眼睛那就尺！手就是秤！

五、外賣怎麼算？

這是很多兄弟關注的問題，熱量平衡是以天爲尺度的事，不是以頓爲尺度的，不要糾結。拿中午舉例：一份青椒肉絲蓋澆飯（加蛋）665 千卡，蛋白質 31.6g、碳水 89.8g、脂肪 19.9g（米飯約 250g + 豬瘦肉絲 70g + 青椒 + 煎蛋 1 個，炒菜油下鍋 15g、按六成喫進約 9g，按這個用料估出來、油往高算的參照值）。

我的維持目標 2830 千卡、蛋白 140g，下圖是我不點外賣全部自己做喫的量：