脊柱侧弯分两大类，一类叫“结构性侧弯”，就是你的脊椎骨本身已经长歪了，这个通常是先天性的或者在青少年发育期出现的，你控制不了，需要专业医生来判断。另一类叫“功能性侧弯”，你的骨头本身没长歪，是周围的肌肉长期不平衡，把脊柱拉弯了。
也就是说后面这种是你自己“作”出来的，而且是你可以逆转的。
有哪些行为会让脊柱一天天变弯？
1、长期翘二郎腿
当你跷起二郎腿的时候，你的骨盆会发生旋转和倾斜。一侧的骨盆被抬高了，另一侧被压低。你的脊柱为了维持上半身的平衡，不得不在腰椎和胸椎段做出相应的侧弯代偿。
长期跷同一侧二郎腿的人，腰椎会出现明显的侧弯，而且一侧的腰方肌和髂腰肌会变得异常紧张，另一侧则被拉长松弛。这种肌肉不平衡一旦形成，即便你把腿放下来，你的脊柱也不会自己回正了，它已经习惯了歪着。
2、长期单侧背包或单手提重物
你如果经常背单肩包，或者总是用同一只手拎东西，你的身体为了对抗这个不平衡的重量，会把肩膀往一侧倾斜，脊柱会往对侧弯过去作为代偿。偶尔一次两次没问题，但如果你日复一日地做这个动作，脊柱就会逐渐偏向这个歪的姿势。
3、长期歪着身子坐着或趴着睡
你坐在书桌前，身体歪向一侧，一只手撑着脑袋。或者你午休的时候趴在桌上睡，头偏向同一侧。又或者你侧睡的时候总是蜷着身子朝向同一个方向，而且从不换边。
这些姿势都会使你的脊柱长时间处于“一侧的肌肉被压缩，另一侧被拉伸”的非对称受力状态。血液供应不一样，肌肉张力不一样，筋膜走向不一样。日积月累，你的脊柱就会被这些不对称的肌肉拉力硬生生地“拉弯”了。
4、长期歪头看东西
当你长期歪头看东西，颈部肌肉会持续处于不平衡张力，下方椎体为了维持头部水平，会逐渐发生旋转和侧移。如果你长期低头看手机，你的颈椎会前倾，胸椎后弓。如果你长期歪着脑袋看电脑屏幕，你的颈椎会出现旋转侧倾，然后你的胸椎和腰椎也会跟着歪。
脊柱侧弯的危害有哪些？
肌肉代偿性劳损：两侧肌肉被持续拉扯和挤压，导致慢性背痛且休息也缓解不了。
神经压迫和椎间盘退化：椎体歪斜导致神经根受挤压，引发手麻、腿麻、坐骨神经痛等症状，同时椎间盘单侧过度磨损，让你提前进入“脊柱老化”阶段。
全身代偿性失衡：脊柱歪了，骨盆跟着倾斜，腿受力不均，走路的步态改变，甚至你的膝盖和脚都在替那根歪了的脊柱背债。
那怎么知道自己有没有中招呢？
有几个简单的自测方法：
你脱掉上衣站直，让另一个人从背后看你，看看两个肩膀是不是一样高？肩胛骨下角是不是在同一水平线上？腰部两侧的褶皱是不是对称的？你弯腰下去的时候，背部两侧是不是一样高？
任何一项有明显的不对称，你的脊柱就可能已经有了侧弯的趋势。当然这只是自测，有时候还是难以判断。真的不放心，建议去医院拍一张X光片，那个才是最准的。
那如果已经有一些侧弯了，能纠正吗？
对于轻度的功能性侧弯是可以的。前提是要下定决心改变你之前的不良行为习惯，并做专业的对称性肌肉训练。
对称性训练的核心动作包括：死虫式、鸟狗式、平板支撑等。这些动作能让你的核心肌群均匀发力。（注意，如果自测有明显不对称或伴有疼痛，应及时就医，切勿盲目训练。）
动作一：死虫式
仰面躺在地上，双腿抬起，大腿垂直于地面，小腿平行于地面，膝盖呈九十度。双手向上伸直，垂直于胸口上方。
你的下背部要贴实地面，如果下背部悬空了，说明你的腹肌没收紧，把骨盆稍微后倾一下，把腰压下去。
保持这个起始姿势，深吸一口气。呼气的同时，缓慢地把你的右手臂向头顶后方伸直，同时把你的左腿向前下方伸直，注意不要完全放到地上，悬停在离地面几厘米的位置就行。
吸气，回到起始位置。呼气，再换另一侧进行同样的动作。
每侧做八到十二次，做三组。
动作二：鸟狗式
四肢着地，趴在垫子上。双手在肩膀正下方，双膝在髋关节正下方。背部保持中立位，不要塌腰，不要弓背。
深吸一口气，呼气的同时，向前伸直你的左手臂、向后伸直你的右腿。手臂和腿都要伸到与身体呈一条直线的高度。想象你的背上放着一杯水，你不能让它洒出来。
在这个伸直的末端保持一秒钟，感受你的核心在用力维持身体的稳定，不能左右摇晃。
吸气，缓慢收回手和膝盖，回到起始位置。
呼气，换另一侧进行同样的动作。
每侧做八到十二次，做三组。
动作三：平板支撑
俯卧在垫子上，双肘弯曲放在肩膀正下方，前臂贴地。双腿伸直，脚尖点地。
收紧腹部，收紧臀部，把整个身体推离地面。从头到脚为一条笔直的斜线。
保持这个姿势。可以先从稳定二十秒开始，目标是能稳定地做到六十秒到九十秒。
连续做三到四组。
这些动作你不需要每天都做一遍，可以隔天做一次。注意要动作质量>动作数量。
另外蛙泳、自由泳、引体向上、悬挂牵引等，也是非常好的对称性运动，这里就不做过多细说了。最好结合医生的专业建议进行针对性训练哦。
总之，千万别等到它开始疼了才意识到严重性，那时候就已经是结构性的损伤了哦。
（内容仅供参考，若有不适请及时就医）
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