图二是我刚高考完图片，现在大三了，后面是我💰两周拍的，（训练年限:高中半年徒手+大学一年半宿舍哑铃加接近一年健身房）
身高175，体重118斤
总结:还是得去健身房才能长得快，徒手我也会虎扑腰间俯卧撑，钻石俯卧撑，但发现增肌效果完全不如健身房
第一点:大家一定要学会沉肩，就是沉肩才能练到对应的部位
第二点:一定要有训练计划，并且坚持，我不推荐一周六练，我刚进健身房就是一周六练，一开始还好，结果后面发现失眠厉害，然后就改成一周五练了（一周两次腿变成一周一次腿），腿部一定要练，促进肌肉增长）
第三点:大家想预防驼背建议做面拉练中下斜方，我之前没怎么练这部位，感觉体态有点丑，现在练了半年好多了
第四点:一定好好休息，睡眠很重要，虽然我是经常失眠的人，但是希望盒友们好好睡觉，不然很容易掉肌肉，外胚型真的增肌太难了，然后就是一定要多吃啊兄弟们，我一天大概五餐（一日三餐正常吃，然后下午两个面包，晚上一盒水果加一个小面包）
注意:买蛋白粉（可以试试我买的那款，图上面的那个，价格美丽而且还可以，是健身房大佬给我推荐的），我乳糖不耐受，要买分离乳清蛋白，然后都是下午练完喝一勺，然后休息日也要喝，这样子才能补充足够的蛋白，然后就是我的训练计划是最后一张图，然后就是训练一定记得热身，还有第二天拉伸，不然越来越僵硬，视频链接放下面了
（叠甲，本人练的一般，有错误请在评论区指正，大佬勿喷）
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