圖二是我剛高考完圖片，現在大三了，後面是我💰兩週拍的，（訓練年限:高中半年徒手+大學一年半宿舍啞鈴加接近一年健身房）
身高175，體重118斤
總結:還是得去健身房才能長得快，徒手我也會虎撲腰間俯臥撐，鑽石俯臥撐，但發現增肌效果完全不如健身房
第一點:大家一定要學會沉肩，就是沉肩才能練到對應的部位
第二點:一定要有訓練計劃，並且堅持，我不推薦一週六練，我剛進健身房就是一週六練，一開始還好，結果後面發現失眠厲害，然後就改成一週五練了（一週兩次腿變成一週一次腿），腿部一定要練，促進肌肉增長）
第三點:大家想預防駝背建議做面拉練中下斜方，我之前沒怎麼練這部位，感覺體態有點醜，現在練了半年好多了
第四點:一定好好休息，睡眠很重要，雖然我是經常失眠的人，但是希望盒友們好好睡覺，不然很容易掉肌肉，外胚型真的增肌太難了，然後就是一定要多喫啊兄弟們，我一天大概五餐（一日三餐正常喫，然後下午兩個麪包，晚上一盒水果加一個小麪包）
注意:買蛋白粉（可以試試我買的那款，圖上面的那個，價格美麗而且還可以，是健身房大佬給我推薦的），我乳糖不耐受，要買分離乳清蛋白，然後都是下午練完喝一勺，然後休息日也要喝，這樣子才能補充足夠的蛋白，然後就是我的訓練計劃是最後一張圖，然後就是訓練一定記得熱身，還有第二天拉伸，不然越來越僵硬，視頻鏈接放下面了
（疊甲，本人練的一般，有錯誤請在評論區指正，大佬勿噴）
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