多巴胺不是救赎，做内啡肽的信徒。
问大家一个问题，当初为什么选择健身。
我最初选择健身，一部分是为了好身材，另一部分则是为了逃避感情所带来的心理创伤。
这个方法很有效，身体疲惫让我无暇顾及其他的同时，我自己的意志力也在不断提升。
现在健身的人越来越多，尤其是大学附近的健身房，周一到周末每一天都是人满为患。大家来的目的各不相同，有的为了身体健康，有的为了练出网上的薄肌身材。
但同样的，刚来到健身房的你，可能会充满迷茫，这么多器材，我该练什么，练哪个部位，怎么练。
我当时初入健身房时，并不算是完全的小白，在那之前也接触过徒手健身，以及大学体育课选择的器械健身。后来和健身有段时间的朋友一起进入健身房，开始长期锻炼。
想要练出好的身材，一个合理的健身计划至关重要。
网上多种的健身计划，以及各部位的训练动作应有尽有，但作为健身小白的你，在没有人带的情况下很难做出合理的计划。
首先做计划之前，你需要明白肌肉的生长原理，是撕裂后重组，从而变得更大。这个过程需要充足的睡眠恢复。
那么先要了解一下什么是大肌群什么是小肌群。
大肌群:胸、背、臀腿。
顾名思义，肌肉占据部分大的部位，就是大肌群。
肌肉需要休息，同一天不要同时练两个大肌群，超负荷的训练往往会适得其反，每天大肌群安排一个部位即可。
胸背肩三个动作一休息，依次循环，这就是常听到的三分化训练。
小肌群:肩、手臂、腰腹。
虽然肩部为小肌群，但许多人也会单独一天去练肩。
一天如果只练小肌群，那对健身塑型的帮助会很小。想要提升效率，就需要一大一小肌群进行组合。
例如练完胸之后，可以选择加两个手臂动作，二头或者是三头。
如果你追求腹肌，那么你可以在每天的训练结尾时，选择两个练腹动作进行收尾。腹肌属于耐受肌群，练后第二天如果酸痛，可以选择不练，如果没有感到不适，每天都可以进行。
在了解完大小肌群之后，接下来就是如何规划训练计划。
面向新手来说，最常规也是最常用的就是“三分化训练”。
就以我自己用的最久的计划来说。
第一天:胸+三头
第二天:背+二头
第三天:肩+腰腹
休息
依次循环
胸肩背循环，臀腿随缘练，这就是我最初的三分化训练计划。
具体三个部位怎么个顺序，几天一休，可以根据个人身体情况安排。
但需要注意一点，在高强度肩部训练之后第二天，最好不要安排胸部训练。如果你的肩部没有恢复好，你在进行卧推类动作时，胸肌连接处会非常疼痛。
腹每天都可以加，在讲大小肌群是有提到过。新手做不了悬垂举腿，可以做一些卷腹，也可以到网上看一下绳索卷腹怎么做，自己尝试尝试找找发力感。
不管你如何进行安排，你需要记住一点，肌肉需要休息，不要一昧的急于求成。
如果不喜欢上面的训练计划，或是像我一样因为时间问题，需要在缩短锻练时间的情况下增加锻炼效率。
那你不妨看一下接下来的“推—拉—蹲循环”。
推拉蹲循环其实也是三分化的一种，只不过它是从动作类型上进行了划分，分为了推类、拉类、蹲类三种动作。
我前段时间开始实行了这样一套计划。
第一天:胸+肩前中束+三头
以推举类动作为主，卧推、推肩、飞鸟等动作，在胸部动作上进行小幅度缩减，增加了肩前中束的锻炼。
第二天:背+肩后束+二头
以拉类动作为主，引体、站坐姿划船、高位下拉、绳索面拉等动作，同样，削减小部分背部动作，增加肩后束锻炼。
第三天:臀腿
臀腿需要单独一天练，集中训练，以蹲类动作为主，深蹲、倒蹬、内收肌外收肌等动作。
休息
循环
腹部每天都可以练，这套计划将肩部一分为二，拆分为前中束和后束。
这样做不无道理，你在做卧推动作的同时，肩前束会一定程度上的参与形成，同样，在练背的同时你的肩后束也会参与。
动作安排在原本三分化上也进行了调整，我会减少一个大肌群动作，从而增加两个肩部动作，避免超负荷的锻炼带来的身体压力。
如果臀腿没有恢复好，你也可以选择“推—拉—推—拉—蹲”来进行循环，三天或两天一休。
上面两种都是我用过的健身计划，如果你是纯健身小白，那你可以以此为参考，在脑海中形成一个粗略的计划。
根据这个计划，加以持之以恒的锻炼，相信你可以打造一副令人羡慕的身材。这个计划会根据你自身状况的改变不断调整。
在初期不要盲目追求重量，你不需要向别人证明，也少看网络上那些“刚接触健身n个月，这个重量合格吗”诸如此类的话，每个人的身体条件不同，别人适合的，自己并不一定适合。
健身是一个循序渐进的过程，需要时间的沉淀。重量固然重要，控制和稳定更重要。
有计划有目标，保持充足睡眠，保证碳水、蛋白质、维生素的正常摄入，多学多练保持谦逊，你就是下一个健身房大佬。
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