多巴胺不是救贖，做內啡肽的信徒。
問大家一個問題，當初爲什麼選擇健身。
我最初選擇健身，一部分是爲了好身材，另一部分則是爲了逃避感情所帶來的心理創傷。
這個方法很有效，身體疲憊讓我無暇顧及其他的同時，我自己的意志力也在不斷提升。
現在健身的人越來越多，尤其是大學附近的健身房，週一到週末每一天都是人滿爲患。大家來的目的各不相同，有的爲了身體健康，有的爲了練出網上的薄肌身材。
但同樣的，剛來到健身房的你，可能會充滿迷茫，這麼多器材，我該練什麼，練哪個部位，怎麼練。
我當時初入健身房時，並不算是完全的小白，在那之前也接觸過徒手健身，以及大學體育課選擇的器械健身。後來和健身有段時間的朋友一起進入健身房，開始長期鍛鍊。
想要練出好的身材，一個合理的健身計劃至關重要。
網上多種的健身計劃，以及各部位的訓練動作應有盡有，但作爲健身小白的你，在沒有人帶的情況下很難做出合理的計劃。
首先做計劃之前，你需要明白肌肉的生長原理，是撕裂後重組，從而變得更大。這個過程需要充足的睡眠恢復。
那麼先要了解一下什麼是大肌羣什麼是小肌羣。
大肌羣:胸、背、臀腿。
顧名思義，肌肉佔據部分大的部位，就是大肌羣。
肌肉需要休息，同一天不要同時練兩個大肌羣，超負荷的訓練往往會適得其反，每天大肌羣安排一個部位即可。
胸背肩三個動作一休息，依次循環，這就是常聽到的三分化訓練。
小肌羣:肩、手臂、腰腹。
雖然肩部爲小肌羣，但許多人也會單獨一天去練肩。
一天如果只練小肌羣，那對健身塑型的幫助會很小。想要提升效率，就需要一大一小肌羣進行組合。
例如練完胸之後，可以選擇加兩個手臂動作，二頭或者是三頭。
如果你追求腹肌，那麼你可以在每天的訓練結尾時，選擇兩個練腹動作進行收尾。腹肌屬於耐受肌羣，練後第二天如果痠痛，可以選擇不練，如果沒有感到不適，每天都可以進行。
在瞭解完大小肌羣之後，接下來就是如何規劃訓練計劃。
面向新手來說，最常規也是最常用的就是“三分化訓練”。
就以我自己用的最久的計劃來說。
第一天:胸+三頭
第二天:背+二頭
第三天:肩+腰腹
休息
依次循環
胸肩背循環，臀腿隨緣練，這就是我最初的三分化訓練計劃。
具體三個部位怎麼個順序，幾天一休，可以根據個人身體情況安排。
但需要注意一點，在高強度肩部訓練之後第二天，最好不要安排胸部訓練。如果你的肩部沒有恢復好，你在進行臥推類動作時，胸肌連接處會非常疼痛。
腹每天都可以加，在講大小肌羣是有提到過。新手做不了懸垂舉腿，可以做一些卷腹，也可以到網上看一下繩索卷腹怎麼做，自己嘗試嘗試找找發力感。
不管你如何進行安排，你需要記住一點，肌肉需要休息，不要一昧的急於求成。
如果不喜歡上面的訓練計劃，或是像我一樣因爲時間問題，需要在縮短鍛練時間的情況下增加鍛鍊效率。
那你不妨看一下接下來的“推—拉—蹲循環”。
推拉蹲循環其實也是三分化的一種，只不過它是從動作類型上進行了劃分，分爲了推類、拉類、蹲類三種動作。
我前段時間開始實行了這樣一套計劃。
第一天:胸+肩前中束+三頭
以推舉類動作爲主，臥推、推肩、飛鳥等動作，在胸部動作上進行小幅度縮減，增加了肩前中束的鍛鍊。
第二天:背+肩後束+二頭
以拉類動作爲主，引體、站坐姿划船、高位下拉、繩索麪拉等動作，同樣，削減小部分背部動作，增加肩後束鍛鍊。
第三天:臀腿
臀腿需要單獨一天練，集中訓練，以蹲類動作爲主，深蹲、倒蹬、內收肌外收肌等動作。
休息
循環
腹部每天都可以練，這套計劃將肩部一分爲二，拆分爲前中束和後束。
這樣做不無道理，你在做臥推動作的同時，肩前束會一定程度上的參與形成，同樣，在練背的同時你的肩後束也會參與。
動作安排在原本三分化上也進行了調整，我會減少一個大肌羣動作，從而增加兩個肩部動作，避免超負荷的鍛鍊帶來的身體壓力。
如果臀腿沒有恢復好，你也可以選擇“推—拉—推—拉—蹲”來進行循環，三天或兩天一休。
上面兩種都是我用過的健身計劃，如果你是純健身小白，那你可以以此爲參考，在腦海中形成一個粗略的計劃。
根據這個計劃，加以持之以恆的鍛鍊，相信你可以打造一副令人羨慕的身材。這個計劃會根據你自身狀況的改變不斷調整。
在初期不要盲目追求重量，你不需要向別人證明，也少看網絡上那些“剛接觸健身n個月，這個重量合格嗎”諸如此類的話，每個人的身體條件不同，別人適合的，自己並不一定適合。
健身是一個循序漸進的過程，需要時間的沉澱。重量固然重要，控制和穩定更重要。
有計劃有目標，保持充足睡眠，保證碳水、蛋白質、維生素的正常攝入，多學多練保持謙遜，你就是下一個健身房大佬。
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