分享关于减肥初期零基础的跑步

前面分享了减肥经验和饮食，得到了很多盒友们的支持，感谢大家！这次和兄弟们分享一下说说减肥刚开始的一项运动-跑步。先放两张春节时去南通动物园的照片，可爱的骆驼和卡皮巴拉～

南通动物园

卡皮巴拉～

一只什么什么

首先我不是专业跑者，也不是专业的营养健康运动健身等相关人士，分享的所有内容经验都是基于自己的变化，所以肯定不是对所有人都适用。

我在开始减肥时，体重80kg左右，体脂率27%左右。现在体重67kg-69kg波动，体脂率16%-18%波动，当然这并不是全是跑步带来的结果，而是和我在减肥后期切换以力量训练为主的训练方式有很大关系，但跑步、骑车等有氧运动的确是减肥初期最好的方式。

（内容仅供参考，过程中如有不适请及时就医。）

练腿日后空腹低俗17公里

今天分享一下我的跑步经历

一、适用群体

体重过大先不要跑步，腿部膝盖压力太大，跑坏了就完蛋了，建议先通过控制饮食+高心率的上肢力量训练减重，避免跑跳，先把体重降到合适的区间。

二、跑步的装备

跑步是一个成本很低的运动，我跑步所需的装备就是一双舒适的跑鞋和一对髌骨带。

（一）跑鞋 这个我就不做推荐了，我个人穿的一双耐克的跑鞋，已经陪我户外跑了800公里（跑步机上跑的没开软件所以没有统计），遗憾的是今早跑完17公里后气垫漏了准备再买一双一样的。

再见了伙伴

（二）髌骨带 这个东西我觉得有用，也有人觉得没有护膝有用。髌骨带就是绑在膝盖下方髌骨上面的东西，在脚落地时起到支撑髌骨的作用，我个人觉得保护效果非常明显，有兴趣的盒友可以试试。

就是这个东西

除了上面这两个东西，对我来说没有什么刚性需要的东西，比如把手机挂在手臂上的那个东西，防汗的头带啊之类的，我都没有用过。俗话说差生文具多，穿上鞋，拿着手机跑就完事了，其他不重要。

（二）刚开始怎么跑？

对于刚开始怎么跑的问题的确应该说说，因为我对猫过敏，但是长年养猫，所以2023年7月份的犯了过敏性哮喘住院，加上家族遗传气管不是很好，所以我前期跑步十分吃力，可谓是上气不接下气，1公里不到人已经要不行了。那么怎么开始呢？就先用法特莱克跑法，也就是走跑结合。我前半个月跑步都是跟着B站上的一个视频跑的，这个视频给了我很大帮助和鼓励，我把图片放在下面，有需要的盒友可以去B站搜索视频名称或者跑步的子章老师。

视频名称：长期摆烂如何恢复体能？

跑步视频

时间太久了，我不太记得跑完这个视频具体能跑多远，大概3公里不到吧，走跑结合的方式十分合适像我这样刚开始跑步能力很弱的人。半个月后，我感觉自己呼吸变得有节奏了，脚步没有那么沉重了，所以在一个早上，我尝试着在视频间歇快步走的时候继续跑，最后坚持全程跑完3公里，那是我非常有成就感的一个早上，也是那天以后我不再看这个视频跑了（感谢子章老师，视频已一键三连！）。

（二）接下来怎么跑？

接下来，我下载了运动软件，开始了大概10天左右的法特莱克课程跑。运动软件有很多，我只拿我用的举个例子哈。法特莱克跑也有不同的距离数和跑法。

软件有很多，课程有很多

就这样，将近一个月的法特莱克跑，使我的心肺能力和跑步节奏大幅提升，我不再拘泥于法特莱克跑，开始转战变速跑，同样是跟着软件里的课程，大概持续两三个月吧。

课程有很多，这个系列我比较喜欢，节奏感很强

（三）最后怎么跑？

跑完上面几个月，我不满足于跟着课程的节奏，开始组建自己的歌单，完全抛弃课程，开始在大马路上听着喜欢的歌，按照自己的状态、节奏、心情自由跑，这个状态持续到现在，今早的空腹17公里跑完后感觉什么烦心事都没有了。

上述就是我自己的跑步经历，从最开始有过敏性哮喘1公里都跑不了的渣渣，到现在可以自由匀速或变速跑的渣渣，我用了也不过一年的时间。这一年带给我的不仅是体重、体脂率下降的变化，也让我的心肺能力、呼吸节奏、体力精力等各方面都有很大的提升，更是为现在的力量训练奠定了坚实的基础。

有兄弟问我想减肥塑形要不要去健身房？要不要请私教？我的个人意见是：要，但不是初期。光靠有氧运动减重减脂效果是明显的，但确是不持久的，不做力量训练，肌肉量太低，身体代谢指数没有一个好的提升显然是不科学的。但凡事讲究性价比，如果你没有健身经验，心肺和运动能力也很弱，直接去健身房，首先你不会练，容易受伤不说，很多事情也是无用功；而你请教练带，由于你的运动能力心肺能力太低，教练没法给你上各种动作的强度，你的课程大多是减脂减重方面的训练，肯定很有用，但是减脂减重自己就可以做到，没必要找教练，把钱花在刀刃上，等你有了一定基础，再去健身房请教练或者自学健身相关的知识，效果会更好，进步会更快。

管住嘴迈开腿，择日不如撞日，还在观望的兄弟们就从今天开始蜕变吧！