分享關於減肥初期零基礎的跑步

前面分享了減肥經驗和飲食，得到了很多盒友們的支持，感謝大家！這次和兄弟們分享一下說說減肥剛開始的一項運動-跑步。先放兩張春節時去南通動物園的照片，可愛的駱駝和卡皮巴拉～

南通動物園

卡皮巴拉～

一隻什麼什麼

首先我不是專業跑者，也不是專業的營養健康運動健身等相關人士，分享的所有內容經驗都是基於自己的變化，所以肯定不是對所有人都適用。

我在開始減肥時，體重80kg左右，體脂率27%左右。現在體重67kg-69kg波動，體脂率16%-18%波動，當然這並不是全是跑步帶來的結果，而是和我在減肥後期切換以力量訓練爲主的訓練方式有很大關係，但跑步、騎車等有氧運動的確是減肥初期最好的方式。

（內容僅供參考，過程中如有不適請及時就醫。）

練腿日後空腹低俗17公里

今天分享一下我的跑步經歷

一、適用羣體

體重過大先不要跑步，腿部膝蓋壓力太大，跑壞了就完蛋了，建議先通過控制飲食+高心率的上肢力量訓練減重，避免跑跳，先把體重降到合適的區間。

二、跑步的裝備

跑步是一個成本很低的運動，我跑步所需的裝備就是一雙舒適的跑鞋和一對髕骨帶。

（一）跑鞋 這個我就不做推薦了，我個人穿的一雙耐克的跑鞋，已經陪我戶外跑了800公里（跑步機上跑的沒開軟件所以沒有統計），遺憾的是今早跑完17公里後氣墊漏了準備再買一雙一樣的。

再見了夥伴

（二）髕骨帶 這個東西我覺得有用，也有人覺得沒有護膝有用。髕骨帶就是綁在膝蓋下方髕骨上面的東西，在腳落地時起到支撐髕骨的作用，我個人覺得保護效果非常明顯，有興趣的盒友可以試試。

就是這個東西

除了上面這兩個東西，對我來說沒有什麼剛性需要的東西，比如把手機掛在手臂上的那個東西，防汗的頭帶啊之類的，我都沒有用過。俗話說差生文具多，穿上鞋，拿着手機跑就完事了，其他不重要。

（二）剛開始怎麼跑？

對於剛開始怎麼跑的問題的確應該說說，因爲我對貓過敏，但是長年養貓，所以2023年7月份的犯了過敏性哮喘住院，加上家族遺傳氣管不是很好，所以我前期跑步十分喫力，可謂是上氣不接下氣，1公里不到人已經要不行了。那麼怎麼開始呢？就先用法特萊克跑法，也就是走跑結合。我前半個月跑步都是跟着B站上的一個視頻跑的，這個視頻給了我很大幫助和鼓勵，我把圖片放在下面，有需要的盒友可以去B站搜索視頻名稱或者跑步的子章老師。

視頻名稱：長期擺爛如何恢復體能？

跑步視頻

時間太久了，我不太記得跑完這個視頻具體能跑多遠，大概3公里不到吧，走跑結合的方式十分合適像我這樣剛開始跑步能力很弱的人。半個月後，我感覺自己呼吸變得有節奏了，腳步沒有那麼沉重了，所以在一個早上，我嘗試着在視頻間歇快步走的時候繼續跑，最後堅持全程跑完3公里，那是我非常有成就感的一個早上，也是那天以後我不再看這個視頻跑了（感謝子章老師，視頻已一鍵三連！）。

（二）接下來怎麼跑？

接下來，我下載了運動軟件，開始了大概10天左右的法特萊克課程跑。運動軟件有很多，我只拿我用的舉個例子哈。法特萊克跑也有不同的距離數和跑法。

軟件有很多，課程有很多

就這樣，將近一個月的法特萊克跑，使我的心肺能力和跑步節奏大幅提升，我不再拘泥於法特萊克跑，開始轉戰變速跑，同樣是跟着軟件裏的課程，大概持續兩三個月吧。

課程有很多，這個系列我比較喜歡，節奏感很強

（三）最後怎麼跑？

跑完上面幾個月，我不滿足於跟着課程的節奏，開始組建自己的歌單，完全拋棄課程，開始在大馬路上聽着喜歡的歌，按照自己的狀態、節奏、心情自由跑，這個狀態持續到現在，今早的空腹17公里跑完後感覺什麼煩心事都沒有了。

上述就是我自己的跑步經歷，從最開始有過敏性哮喘1公里都跑不了的渣渣，到現在可以自由勻速或變速跑的渣渣，我用了也不過一年的時間。這一年帶給我的不僅是體重、體脂率下降的變化，也讓我的心肺能力、呼吸節奏、體力精力等各方面都有很大的提升，更是爲現在的力量訓練奠定了堅實的基礎。

有兄弟問我想減肥塑形要不要去健身房？要不要請私教？我的個人意見是：要，但不是初期。光靠有氧運動減重減脂效果是明顯的，但確是不持久的，不做力量訓練，肌肉量太低，身體代謝指數沒有一個好的提升顯然是不科學的。但凡事講究性價比，如果你沒有健身經驗，心肺和運動能力也很弱，直接去健身房，首先你不會練，容易受傷不說，很多事情也是無用功；而你請教練帶，由於你的運動能力心肺能力太低，教練沒法給你上各種動作的強度，你的課程大多是減脂減重方面的訓練，肯定很有用，但是減脂減重自己就可以做到，沒必要找教練，把錢花在刀刃上，等你有了一定基礎，再去健身房請教練或者自學健身相關的知識，效果會更好，進步會更快。

管住嘴邁開腿，擇日不如撞日，還在觀望的兄弟們就從今天開始蛻變吧！