晚睡晚起究竟会不会伤身？

嗨，大家好，我是骆驼！

“晚睡”在很多人的印象里，是一件对身体不好的事情。有些说法认为，如果在晚上某个时间点之前没有睡着，就可能因为熬夜而“伤肝”。所以，要维持“早睡早起”的习惯，才不会影响健康。然而，在忙碌的现代生活中，我们常常因为考试、工作或照顾小孩的关系，不得不晚一点睡，隔天却又还要早起上班上课，让“睡不够”变成一种无法避免的问题。

今天我们会来聊聊“熬夜伤肝”的意思到底是什么？究竟是“晚睡”会造成伤害，还是“睡不够”才会造成伤害呢？如果平日熬夜，那周末补眠是不是就不会伤身了呢？

熬夜伤肝是从哪来的？

“熬夜伤肝”这个说法，其实是一个中医的概念。中医理论认为，我们身体的所有经络和脏腑都会有不同的活跃时段。以传统的时辰划分，凌晨1点到3点是肝脏相关的经络最活跃的时候，是肝排毒的时间。因此，晚睡会影响肝的排毒功能，被认为熬夜会“伤肝”。

不过，这里讲的“伤肝”不是说熬夜肝脏就会坏掉，而是指“肝火”会变得很旺。中医认为，肝火太旺会影响免疫系统和神经系统，还可能让人情绪不稳定，例如更容易亢奋或生气。

是晚睡伤身，还是睡不够伤身？

根据目前的研究，一个人晚上需要多少睡眠时间，与先天基因和后天身体状况有关。有时比较疲劳，需要的睡眠时间会比较长；如果不太疲累，需要的睡眠时间会比较短一些。不过，基本上基因决定了大方向，只有非常少数的人拥有“短睡基因”，他们可能只需要睡4-6小时就可以了。但大多数人需要睡7-9小时才够。

也就是说，根据研究，只要睡眠充足，早睡早起或晚睡晚起对健康不会有太大影响。但在现代生活中，很多人晚睡后还要早起上班上课，这样就容易睡眠不足，影响大脑的认知功能，长期下来，还可能提高许多疾病的风险。

睡眠不足会有哪些问题？

睡眠不足带来的问题可以从大脑运作的状况来了解。科学家发现，睡眠可以分成两种状态：“快速动眼期”和“非快速动眼期”。这两种状态分别负责校正情绪感知和强化记忆的连接，并在整晚循环交替。

在我们睡着后，先进入浅眠，再进入第一个“非快速动眼期”（深层睡眠），接着进入“快速动眼期”（做梦）。一般来说，循环周期约90分钟。刚睡着时“非快速动眼期”时间较长，快醒来前几个小时则是“快速动眼期”占比较高比例。

如果晚睡，就容易缺乏深层睡眠，影响记忆力；早起则缺乏快速动眼期，情绪变不稳定，更容易出现焦虑或生气的情绪。长期睡眠不足，会影响大脑认知功能，清除废弃物的功能变差，增加失智症风险，还会影响身体健康，包括抵抗力下降、癌症、糖尿病和不孕症的风险增加。

关于生理时钟与睡意

影响我们能否顺利睡着的因素有两个：受褪黑激素调控的“生理时钟”和“睡眠驱力”。

生理时钟指的是身体的清醒和睡眠周期变化。科学家发现，即使在全黑的洞穴里，身体也会以“24小时15分钟”的周期出现想睡觉的感觉。不过，这个生理时钟会受外在光线影响。眼睛负责感知环境亮暗变化，当环境很暗时，眼睛里的神经细胞会告诉大脑分泌褪黑激素，帮助身体进入睡眠模式；当环境很亮时，减少分泌褪黑激素，维持清醒状态。

睡眠驱力与生理时钟不同，不会有周期性变化，也与环境亮暗无关，只会随着醒着时间越长睡意越强。大脑会累积一种叫腺苷的化学物质，醒着越久，腺苷越多，人越想睡觉。睡着后，大脑清除腺苷，睡意减小。喝咖啡提神是用咖啡因挡住腺苷受器，但咖啡因代谢掉后，累积更多腺苷，反而更累。

周末补眠，可以吗？

周末补眠的确可以减少疲劳感，因为多睡觉可以清除大脑中没清干净的腺苷，让疲倦感消失。不过，补眠有睡饱的感觉，不代表身体就没事。长期睡很少造成的身体负担会慢慢累积，补眠无法补救。此外，补眠千万不要周末特别晚睡，这样会让生理时钟延后，产生“社会性时差”，让周日晚上睡不着，隔天早起更痛苦。

不得已要熬夜，怎样比较不伤身？

如果预先知道某天需要熬夜，可以提前几天睡饱一点，多清掉一些大脑里的腺苷。另一个办法是平常午睡多睡一下，20-30分钟的小睡能提振精神。熬夜后补眠时，尽量不要一次睡太多，避免上床和起床时间与平常相差太远，影响生理时钟。最好早一点睡、晚一点起床，将“睡眠债”分摊在几天内慢慢还清。

观点

只要睡得足够、时间规律，早睡早起还是晚睡晚起对健康没有太大影响。中医和西医对睡眠的认识有相似之处，熬夜会让免疫力下降、情绪波动等。中医更强调作息要跟着太阳运作，呼应褪黑激素的生理现象。或许可以说，中医和西医对睡眠的理解基本上是相通的。

希望大家尽量保持规律的睡眠作息。如果有中医专业知识的朋友，欢迎在下方留言，补充更详细的中医观点。