踝关节扭伤处理——“POLICE”原则

踝关节扭伤亦“崴脚”，是十分常见的损伤类型。

在日常生活中，踝关节扭伤更多是与体育运动有一定的关系，踝关节扭伤大部分发生在体育运动，小部分发生在下楼梯，也有一定概率发生在平地走路。体育运动中，练习两年半的那个更是常见踝关节扭伤。

而且，踝关节发生扭伤很常见的危险因素是：有踝关节扭伤病史。

对于普通人而言，急性期最重要的就是学会初步处理。而我们现在常常会谈到踝关节扭伤的“POLICE”原则，即：

保护（P-protect）
保护，就是保护受伤的部位，不要受到二次损伤。不要过度牵拉患处，减少疼痛以及避免再次遭受损伤。如果踝关节存在明显的肿胀、畸形，有开放性创面、出血等情况，应立即到附近医院就诊。

适当负重（OL-optimal loading）
适当负重锻炼，是保护措施的延续。急性踝关节扭伤后，需要一定的休息，减少受伤部位充血或局部水肿，但休息不是完全不活动，应当进行适当的锻炼。可以进行支撑保护下的负重练习，比如小幅度并且缓慢的上下左右活动脚踝，再次基础加上适当的阻力，可以好的更快。但如果对伤情判断过于乐观，过早负重行走，也容易导致关节肿痛增加。

冰敷（I-ice）
冰敷或冷敷（冷冻矿泉水都可以），应敷在损伤较明显处(肿痛显著处)，每次可以敷10-15分钟，每2-3小时可以重复一次。冰敷可以刺激损伤处血管收缩让组织液和炎症因子渗出减少，从而达到止血、减轻肿胀和镇痛的效果。急性期(一般指损伤后3天或一周)。建议刚扭伤尽快冷敷，不建议先热敷（包括红花油这种）。

加压包扎（C-compression）
用绷带等对踝关节损伤处进行适当压力的包扎（类似于穿了个长筒袜得感觉吧，不要过紧），以增加关节的固定性，还能促进毛细血管收缩，减少渗出，减轻肿胀。

抬高患肢（E-elevation）
将患处抬高，要高于心脏的位置，促进血液回流，减缓出血与组织液的渗出量，避免因重力形成的肿胀。加压包扎和抬高患肢结合更能有效降低损伤部位的血流量。

进行POLICE原则前后注意事项

心理干预护理：在急性踝关节扭伤时，可能因剧烈疼痛以及运动功能丧失导致其出现焦躁情绪，转移注意力，缓解扭伤所带来的疼痛感。
由于个体差异，具体冰敷时间没有一个准确的准则和时间。但也因时间无法准确制定，因此冰敷时应注意间隔时间，一般每次冰敷10-30分钟，中间间隔1-3小时，避免出现皮肤冻伤。
加压包扎期间应注意加压的力度，避免压力过大导致下肢循环受阻，引起循环回流受限。
在急性损伤24小时内冰敷，24小时后可酌情选择热敷。热敷期间应注意避免水温过高，导致皮肤烫伤；建议温度选择40-50℃为宜。
关节制动较为关键，在专科医师未建议或指导情况下，不建议过多走动、活动或运动，包括用患肢行走，金鸡独立这些。

如何日常预防踝关节扭伤

运动前做好多个关节的热身运动（经常运动的应该都知道），不仅仅只是踝关节，还包括膝关节、腕关节、肩关节等，热身运动不应走过场，应覆盖全身各个关节（可能会被喷娘炮事精，所以请与明智的人一起play）。
运动过程中，应充分遵循自身的规律和特点，特别是注意养成正确的运动姿势，如跑步姿势、篮球投篮落地姿势等，最大限度减少踝关节扭伤风险和几率。
适当评估自己的身体，避免参加过多运动或过大运动量，盲目加大运动量会导致运动中受伤风险加大。
注意环境的安全：地面湿滑、凹凸不平。

有哪些脚踝力量训练

1.原地踮脚，慢起慢落，熟练后可以换单脚。