踝關節扭傷處理——“POLICE”原則

踝關節扭傷亦“崴腳”，是十分常見的損傷類型。

在日常生活中，踝關節扭傷更多是與體育運動有一定的關係，踝關節扭傷大部分發生在體育運動，小部分發生在下樓梯，也有一定概率發生在平地走路。體育運動中，練習兩年半的那個更是常見踝關節扭傷。

而且，踝關節發生扭傷很常見的危險因素是：有踝關節扭傷病史。

對於普通人而言，急性期最重要的就是學會初步處理。而我們現在常常會談到踝關節扭傷的“POLICE”原則，即：

保護（P-protect）
保護，就是保護受傷的部位，不要受到二次損傷。不要過度牽拉患處，減少疼痛以及避免再次遭受損傷。如果踝關節存在明顯的腫脹、畸形，有開放性創面、出血等情況，應立即到附近醫院就診。

適當負重（OL-optimal loading）
適當負重鍛鍊，是保護措施的延續。急性踝關節扭傷後，需要一定的休息，減少受傷部位充血或局部水腫，但休息不是完全不活動，應當進行適當的鍛鍊。可以進行支撐保護下的負重練習，比如小幅度並且緩慢的上下左右活動腳踝，再次基礎加上適當的阻力，可以好的更快。但如果對傷情判斷過於樂觀，過早負重行走，也容易導致關節腫痛增加。

冰敷（I-ice）
冰敷或冷敷（冷凍礦泉水都可以），應敷在損傷較明顯處(腫痛顯著處)，每次可以敷10-15分鐘，每2-3小時可以重複一次。冰敷可以刺激損傷處血管收縮讓組織液和炎症因子滲出減少，從而達到止血、減輕腫脹和鎮痛的效果。急性期(一般指損傷後3天或一週)。建議剛扭傷儘快冷敷，不建議先熱敷（包括紅花油這種）。

加壓包紮（C-compression）
用繃帶等對踝關節損傷處進行適當壓力的包紮（類似於穿了個長筒襪得感覺吧，不要過緊），以增加關節的固定性，還能促進毛細血管收縮，減少滲出，減輕腫脹。

抬高患肢（E-elevation）
將患處抬高，要高於心臟的位置，促進血液迴流，減緩出血與組織液的滲出量，避免因重力形成的腫脹。加壓包紮和抬高患肢結合更能有效降低損傷部位的血流量。

進行POLICE原則前後注意事項

心理干預護理：在急性踝關節扭傷時，可能因劇烈疼痛以及運動功能喪失導致其出現焦躁情緒，轉移注意力，緩解扭傷所帶來的疼痛感。
由於個體差異，具體冰敷時間沒有一個準確的準則和時間。但也因時間無法準確制定，因此冰敷時應注意間隔時間，一般每次冰敷10-30分鐘，中間間隔1-3小時，避免出現皮膚凍傷。
加壓包紮期間應注意加壓的力度，避免壓力過大導致下肢循環受阻，引起循環迴流受限。
在急性損傷24小時內冰敷，24小時後可酌情選擇熱敷。熱敷期間應注意避免水溫過高，導致皮膚燙傷；建議溫度選擇40-50℃爲宜。
關節制動較爲關鍵，在專科醫師未建議或指導情況下，不建議過多走動、活動或運動，包括用患肢行走，金雞獨立這些。

如何日常預防踝關節扭傷

運動前做好多個關節的熱身運動（經常運動的應該都知道），不僅僅只是踝關節，還包括膝關節、腕關節、肩關節等，熱身運動不應走過場，應覆蓋全身各個關節（可能會被噴娘炮事精，所以請與明智的人一起play）。
運動過程中，應充分遵循自身的規律和特點，特別是注意養成正確的運動姿勢，如跑步姿勢、籃球投籃落地姿勢等，最大限度減少踝關節扭傷風險和幾率。
適當評估自己的身體，避免參加過多運動或過大運動量，盲目加大運動量會導致運動中受傷風險加大。
注意環境的安全：地面溼滑、凹凸不平。

有哪些腳踝力量訓練

1.原地踮腳，慢起慢落，熟練後可以換單腳。