上一個帖子有很多hxd問我是如何增肌的，我來說一下我的經驗。
只是個人經驗，我不是健身教練。有啥不對的歡迎指出來。
我的健身氮泵：leanbeefpatty ↓
最喜歡的女健身博主，我就是看她開始健身的
首先健身是爲了強身健體，不要盲目攀比重量。盲目整大重量容易受傷，健身也是有風險的。也不要聽那些健身博主推的啥健身補劑和科技。那玩意大部分是智商稅，而且有些還會危害健康。
不要聽抖音評論區那些2b說什麼20kg熱身嫌輕。99%都是口嗨，重量適合自己就行。哪怕2kg的啞鈴也不丟人，堅持不下去才丟人。（堅持是指每天堅持，你今天實在做不動了就不要硬撐。硬撐肌紋溶解直接進ICU）
我剛開始健身的樣子↓
器械方面，我目前就三個器械。
啞鈴 啞鈴凳 引體架 還有一張瑜伽墊
瑜伽墊一般是做俯臥撐的時候用的，現在用的比較少了（建議買對護腕，護腕可以防止你的手腕受傷，俯臥撐做多了手腕很容易疼）
一對可拆卸啞鈴，是哪種灌水泥鐵砂的。這種的優點就是便宜，可以調節重量。適合新手，缺點就是拆卸麻煩，體積很大。做動作不方便，放腿上會硌腿。
目前我又買了一對45磅≈20kg的鐵啞鈴，是買的二手瑕疵品，這種比較便宜。大概40kg只要200塊，同類型全新基本上要300多，因爲啞鈴很重運費佔了很大一塊。也可以同城買二手，同城一般能便宜很多。很多堅持不下去的直接把啞鈴當廢鐵賣了。
啞鈴凳沒啥好說的，我主要是臥推跟上斜臥推需要用到，你也可以用其他東西代替。比如給長凳墊個海綿墊。
引體架一般小區樓下都有，沒有的話建議買這種有落地支撐的，掛門框那種雖然便宜，但固定不好屁股開花。我不信任任何不牢靠的器械。
動作方面，當你練完一個部位之後那個部位兩天之內就不要練了，給肌肉恢復的時間。肌肉也需要休息。
基本上你做所有的動作你都要注意一下沉肩，沉肩很重要。不然容易讓其他部位代償，訓練效果打折扣。（怎麼沉肩可以去網上看看教程，一搜一大把）
一般練好胸肩背就行了，手臂在練胸肩背的時候也會得到鍛鍊。想讓手臂更粗就練二頭彎舉跟三頭。因爲三頭更大。所以練三頭更顯手臂粗。
引體向上是最佳的鍛鍊方式，可以練到你上半身的絕大部分地方，背部 腹部跟手臂都能練到，新手拉不上去可以試試把架子調低一點，或者下面墊點東西讓腿幫幫忙。我是一直能拉幾個的所以不需要，彈力帶輔助我不喜歡，看別人用它輔助我一直很怕那玩意彈到蛋。
不同的引體可以鍛鍊到上半身的不同地方，正手反手寬距窄距引體都可以試試，做的時候儘量不要晃動。繃緊腹部，你可以發現引體還能練到腹部。
要是實在上不去一個引體，可以試試晃動。不然還是建議標準引體。
練胸，要是跟我一樣細的話。剛開始是看不到胸的，胸口只有兩根肋骨。啥動作胸都沒感覺，這不奇怪。
我剛開始是通過兩個月的俯臥撐和斯萬夾胸找到的感覺，俯臥撐我是通過鑽石俯臥撐找到的感覺，其他動作胸部都沒感覺。但鑽石俯臥撐難度很高，做不了可以試試跪姿鑽石俯臥撐。斯萬夾胸就簡單了，拿個啞鈴片胸部一直用力就行。（可以去網上看看具體動作，下載個Keep看看也行）
做俯臥撐一定要崩緊核心，不要塌腰。塌腰的不標準俯臥撐沒效果，做的時候要注意找到胸部發力的感覺，不然手臂酸的要死還沒效果。標準俯臥撐是指。下去的時候胸部貼近地面，上去的時候手臂伸直。
胸部有感覺之後就是啞鈴臥推跟啞鈴鑽石臥推了，我個人是覺得鑽石臥推更有感覺。
選擇一個適合你的重量，一組一般8～12次。要是做了12次還有餘力可以加重量。做得多不會增長緯度，只會增加你的肌肉耐力。做個4組。
練一個部位不建議做太多動作，3～4個動作每個做4組左右就行。
肩部，我一般只用啞鈴側平舉跟啞鈴推肩。有時候還會試一下折刀俯臥撐。同樣要注意沉肩。
飲食方面，我是健身之後纔有食慾。因爲我本身非常細，所以一感到餓就會直接開喫。一直攝入碳水化合物，碳水就是肌肉的燃料。體脂高長得胖不建議這麼整。（因爲我喫的髒還長生長紋了，生長紋一旦出現就不會消失，只會變淡）但我個人不覺得生長紋會影響美觀，這點仁者見仁智者見智
生長紋↓
然後我還和喝了增肌粉，這玩意比較貴。
增肌粉其實就是100g裏面有20多的蛋白質跟60多的碳水，有些還加了點益生菌幫助吸收。你要是碳水喫的多就沒必要買。這玩意最大的優點就是方便。
對於有的人來說是智商稅，蛋白質的攝入要看你的身體狀況。如果你本身腎功能不好就不建議喫太多。會給你的腎臟造成負擔。
然後就是注意睡眠，不要熬夜。連續鍛鍊幾天就休息一天。給你的身體恢復的時間。我一般是在連續鍛鍊幾天之後發現身體疲憊就休息兩天，然後繼續。
健身剛開始的時候是最難受的，每一個動作都會讓你渾身痠痛，但堅持下來之後就會讓你感覺身心愉悅。每一次出汗都能讓你更加精神飽滿。我現在就是一直練，一天不練渾身難受。
還有就是拍攝技巧
同樣的緯度，拍攝的手法不同可以讓你顯得更壯，發朋友圈必備。
調低手機攝像的亮度，可以讓你的線條更有層次感。我這張圖還沒練的現在好，但因爲光影的原因顯得比現在更有層次感
手機放在跟你臉差不多的位置往下拍，配上一些光線，可以讓你的肩部顯得更大因爲靠近屏幕邊緣的畫面都有一個拉伸的效果，不拍頭把焦點給身體會讓你顯得更壯。
這就是我的一些健身經驗了，希望能幫到大家
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