煩惱自己是“死肥宅”？別慌！本文教會你如何從零開始戶外運動

前言

大家好，這裏是天涯！這次給大家帶來的是《……emmm不是遊戲評測！是我的戶外運動經歷分享！

可能不少在黑盒眼熟我的朋友都會覺得我大概率是個死肥宅，畢竟整天高強度打遊戲寫評測，怎麼想都不會有時間去運動的，更別說還能做到來跟大家分享經驗。

然而其實我是個過了67公斤就開始唸叨自己又長肉了的瘦子，酷愛長跑和騎行，雖然跟業餘選手也有十萬八千里的差距，但是肥宅二字跟我是絕不搭邊的。

去年的半馬成績

我堅持長跑已經有兩三年了，目前日常長跑距離在五公里至十公里，配速在五分鐘至五分半。在去年我完成過一次杭州馬拉松的線上賽，報名的是半程馬拉松（21.0975公里）組，今年計劃報名參加一次線下賽，完成一次真正的半馬賽事挑戰。

不過今年我受兩次新冠感染影響比較大，跑量下降了很多，目前也還在慢慢累積跑量重新恢復的階段，剛好也藉着恢復期以及黑盒這次活動，跟大家分享一下經驗。

這次先給大家分享長跑的經驗，期望小夥伴們多加充電、點贊支持，如果數據良好，下一期我會給大家分享騎行的經驗。

騎行去安吉

一、最重要的永遠是決心和毅力

有一句話是這麼說的：“當你行動起來的時候，你就已經超過了一半人。”

這句話沒有問題，但如果放到長跑這件事上來說的話，行動起來之後依然要面對諸多挑戰，沒有持之以恆的覺悟，是很難堅持到後期並且享受到長跑的樂趣的。

這是我去年的跑量（今年因爲新冠影響下降很多，就不放了），大家可以看到我基本一個月的跑步次數在6-9次，每月距離基本都在30公里往上。我實話實說，我這個次數和距離，放在資深跑友前完全排不上號，但是如果以日常鍛鍊爲目的，那是綽綽有餘了。

對於新手來說，想要堅持這個頻率和距離，並不會是一件容易的事。但事情看起來雖然困難，想要長久堅持下去，自有其訣竅所在：

1、約上朋友相互督促。雖然跑者都是孤獨的，因爲不同人的配速和體能情況極難統一，但這並不妨礙你找同樣想要減肥或者鍛鍊的小夥伴一起，每隔一段時間拉着彼此走出家門。是的，跑步這事，最難的一步就是走出家門，畢竟出了門怎麼說都不能白走一趟。

況且還有沿途的美景

2、控制速度，享受跑步。新手最容易犯的一個問題就是跑的太快，追求太多。長跑是一個需要跑量堆積才能進步的運動，除非你是天才，不然誰都做不到上來就整個半馬。所以，不妨放慢腳步，在感覺太疲累的時候不要過於勉強自己，完不成目標也不必急於一時。

3、設立合理的目標。不要看那些大佬動輒十幾公里乃至半馬全馬，你作爲一個新手是做不到這些的，想都不要想。最開始的目標設置一到兩公里纔是合理的，之後根據自己的身體狀況和跑步時的狀態逐步增加配速或者距離，做到循序漸進。但是，每次跑步設立一個目標也是必須的，沒有目標會喪失很多動力。

4、如果不是真的身體不舒服，請試着再多堅持跑一點。請注意前提，身體不舒服的時候一定不要逞強，跑步的最終目的是鍛鍊身體而非折騰身體，請不要本末倒置。在身體允許的情況下，在感覺自己快到極限，但又距離目標不遠時，請千萬不要停下腳步，再堅持一段距離之後，你將會收穫別樣的喜悅。

衝線可是非常快樂的

5、跑步中途適當休息也並不可恥。如果距離終點尚有幾公里，自己又實在太累，但身體只是勞累並未出現不適時，完全可以停下腳步，調整一下狀態，再繼續挑戰，這個時候也沒有必要勉強自己，最終能夠達成目標，比過程更加重要。

6、享受跑步後的快樂。長跑堅持到後面，將會是一項非常令人快樂滿足的運動，等到這個時候，跑者便完全不需要督促，形成一個非常良好的循環。結束跑步之後不要急着坐下休息，雙手扶膝調整一下呼吸和心率，之後慢步走走逛逛，享受多巴胺分泌的美好時刻。回家換身衣服洗個熱水澡，舒舒服服躺牀上或者沙發上開始打遊戲，那絕對是極其愉悅的體驗。

另外順便一提，我是不介意運動後犒勞自己的，畢竟我運動量足夠大

二、其次重要的是量力而行和循序漸進

在前文其實我也提到了，在堅持跑步的過程中一定要隨時判斷自己的身體情況，如果身體不適，一定不要硬撐，身體狀態良好的情況下嘗試挑戰自我，纔是正確的選擇。

因此，對於很多長久沒有運動的小夥伴們來說，一開始長跑一定不能長距離和高配速，即使你之前有良好的運動功底，也不能過於自信，因爲長跑本質上依然是一項高消耗、高負擔的運動，長久不鍛鍊的身體可能無法負擔突然高強度運動的情況。

所以，量力而行和循序漸進，是長跑過程中進步的重要原則。依靠這兩個原則慢慢堆積跑量，不好高騖遠，隨着時間推移，一定能夠取得理想中的成績。

還有一點比較重要的就是，如果夜跑，請在進食後兩到三小時後再進行，且不要強度過高。或者在夜跑結束之後再進食。我個人是後者。如果進食之後再跑步，相信我，跑不動算是好的，回頭闌尾炎去醫院了那真的是很危險的事了。

但夜跑真的很棒，可以看夜景！

這裏我也分享幾點訣竅：

1、固定距離控制速度，緩步提速。剛開始長跑時，將距離目標定的短一些，一般定個一到兩公里，配速也不宜太高，跑個六七分乃至八九分的配速讓身體逐漸適應運動的狀態是最合理的選擇。作爲新手一定不要覺得自己跑得慢丟臉，這是一個必須經歷的起步過程。

在身體逐步適應之後，維持這個固定距離開始嘗試提高配速，能夠做到在五到六分配速的情況下完成既定目標後，可以嘗試下一步。

2、控制速度增加距離，穩步提升。這個時候要做的，就是穩定自己的配速，學過物理的小夥伴們都知道，勻速直線運動是最節省你身體內能量的運動方式，雖然這種理想中的運動狀態不可能實現，但維持良好的配速行程良好的跑步節奏，在長跑過程中絕對是大有裨益的。

在這個階段，渡過新手期的小夥伴們可以開始嘗試提高跑步距離，逐步嘗試五公里乃至更遠的距離。這個過程中也務必時刻關注自己的身體狀況，不要爲了達成目標而導致意外事故。

3、積累跑量，嘗試挑戰，突破撞牆期。而在能夠比較輕鬆的完成五至十公里左右的長跑距離後，就可以逐步開始積累跑量了。這個時候不需要急着再挑戰距離更長的目標，因爲再長距離的目標所需要面臨的挑戰也是不一樣的。

長跑項目中有一個詞語叫做撞牆期，這個時期是人體內糖元全部消耗分解完，轉而要消耗分解脂肪以提供能量的時期，這個時期因爲能量供給相對不足，跑步時會感覺到異常疲憊，使不上勁。每個人因爲身體素質不同，面臨撞牆期的節點也會有所差異。

我個人在半馬挑戰那次經歷過撞牆期，大約出現在十八公里左右，跟平時跑步身體不適時的感受是完全不一樣的，是真正的渾身沒勁感覺無力堅持，想要挺過撞牆期是非常艱難的一項挑戰。

沒有足夠的跑量支撐，長距離高強度無氧運動是絕對堅持不下來的，只有積累了足夠的經驗，身體也足夠適應這樣的強度，才能嘗試挑戰。

4、關注身體，量力而行，保護膝蓋。每個人身體的條件都是不一樣的，有天賦的小夥伴或許可以比我更快完成更長距離的挑戰，所以我的經驗也是給各位提供一個參考。不過，時時刻刻注意自己的身體狀態是很有必要的，即便你已經足夠厲害，也難免遇到某天身體狀況不佳的時候，這時候覺得不舒服也沒有必要逞強，因爲我們的目的始終是強身健體，而不是爲了這些事把自己折騰進醫院。

另外，長跑開始練習時，一定要注意跑姿，不良的跑姿對膝蓋的損失是非常大的，膝蓋尤其是半月板，只會磨損不會修復。但也不要過於擔心，良好的跑姿能夠保障膝蓋不受到過大的負荷，同時跑者也可以通過使用護膝來進一步保護膝蓋。

裝備也很重要，後面會說

5、參加賽事，收穫成就。當自己已經能夠挑戰足夠長的距離的時候（差不多15-18公里的樣子），這時候就可以嘗試挑戰半馬了。一般來說，每個省都會有不少城市每年舉辦大型馬拉松賽事，在確保自己能夠挑戰半馬的情況下，報名參賽對於挑戰首次半馬其實是一個非常好的選擇。因爲這類大賽會有非常好的後勤保障條件，也有經驗豐富的領跑員和成熟的分組機制，完賽的可能性會大幅度提升。不要因爲自己首次參賽而膽怯，挑戰自我的道路總歸需要面臨磨難的。

三、再然後纔是跑步設備的購置

我一直認爲，跑步是一項非常親民的運動，因爲跑步相對而言在設備的購置上所需要的花費並不多，也是少數可以直接付諸行動的運動。但偶爾跑着玩玩可以不需要裝備，如果長期堅持的話，一些有用的裝備絕對是必不可少的。

我不建議看完本文的朋友衝動之下直接購置下述我所列舉的裝備，請在一定次數的嘗試之後，確定自己可以將這項運動堅持下來，再進行購置，不然浪費錢不說，看着這些裝備自己心裏估計都會愧疚。我會按照我個人認爲的必要性按順序列舉這些裝備，各位可以根據自己的需要進行調整。

我不做具體店家推薦！因爲我不帶貨！每個人的情況也各不相同，做推薦並不合適。

1、最重要的是護膝！最重要的是護膝！最重要的是護膝！前文也提到了，跑步是有可能對膝蓋造成損傷的。因此，即便一開始就有一個比較好的跑姿，買一個護膝做好防護，減輕膝蓋壓力，也是一個非常必要的選擇。無論如何，身體都是第一位的，我們需要爲長遠的身體健康做好考慮。

我的護膝，質量相當好，用了好幾年了

2、導汗帶。這麼熱的天沒有導汗帶，跑步是絕對行不通的，滿頭大汗的情況下是非常影響跑步節奏的，需要分心擦去汗水，不僅節奏受影響，本身也不是什麼太好的體驗。

3、運動藍牙耳機。長距離跑步時沒法跟人聊天，孤單的跑者需要一個運動藍牙耳機來放鬆自己的心情或者燃燒自己的激情。

個人喜歡掛耳式，比較省心，也便宜

4、跑步運動褲或者足夠綿軟舒適的褲子，有條件可以購入速乾衣褲。這個其實挺重要，如果短距離跑步可以不用太在意這些，距離如果拉長，速幹緊身褲和緊身衣是必不可少的。汗水貼身有多難受相信不必我多加描述，此外，長距離跑步如果褲子過於粗糙，會磨破兩腿內側的皮膚，洗澡的時候可不會有什麼好體驗。

5、跑鞋。對於初學者來說，跑鞋並不是特別重要的，但是當逐步度過新手期，買一雙輕便耐用的跑鞋就很有必要了。需要注意的是，跑鞋這一物品屬於消耗品，跑的勤快的話差不多半年到一年就得換一雙，因此在購買時務必多加考慮自己的經濟狀況，不要跟風買太貴的，實用性和適用性是首位的。

6、運動手錶或手環。相對來說不那麼重要的物品，一個手環可以監測你的心率，但在跑步過程中，手環測得的數據並不是那麼可靠，可以作爲運動的參考。需要更準確的心率數據，必須購入貼胸的心率帶，不是特別有必要。此外，手環可以實時顯示運動距離和時間，不需要跑者再掏出手機，這一點倒是非常實用。

7、物品收納腰帶。一般來說，專業一些的跑步用速幹緊身褲就會設計一個屁股後面的口袋供你收納，所以物品收納腰帶不是一個特別需要專門購買的道具。但如果身上零碎東西比較多，或者你需要隨身攜帶一定的補給品，那麼這個腰帶就比較有必要了。

能收納的東西並不少

8、適量的補給品。自己獨身一人長跑，沒有補給品的情況下會非常難受。雖然我個人能夠做到十公里乃至更遠距離無補給的情況下完成目標，但我並不提倡這種行爲。尤其是十公里以上的長距離挑戰，隨身攜帶補充能量的能量棒以及補充水分的小道具，是比較有必要的。

四、最後要選一個漂亮的跑步路線

其實在哪裏跑步也是一門學問，跑步地點的選擇是非常多樣化的，你可以在室內跑步機上跑步，也可以在公路、操場、綠道或者小區內進行室外跑。我個人是最喜歡去各式各樣的城市綠道進行長跑，沿途的風景和相對清新的空氣，能夠帶來一個更愉快的跑步體驗。

跑步路線分以下幾種，也算是各有優劣吧：

1、健身房或家中。室內跑步必須配備跑步機，在家中配備跑步機容易驚擾鄰居，除非你家是大豪斯，不然還是老老實實去健身房。我個人不太喜歡健身房沉悶的空氣，在跑步機上跑步我覺得也遠不如室外跑自由。但室內跑的好處在於，一年四季無論颳風下雨，都可以按時進行，並且跑步機可以相對更舒適的勻速直線運動，不需要面臨複雜的環境以及上下坡的挑戰。

戶外跑會有長上下坡的挑戰

2、學校操場。如果家周圍有學校，並且可以進去，或者你本身是個學生黨，那麼學校操場是一個非常好的選擇，塑膠跑道的舒適性絕對是獨一無二的。不過操場的缺點在於，散步遛彎的路人可能會太多，不少情況下跑步環境會極度複雜，不適合提速。並且400米一圈的操場，相較於想要馬拉松的朋友而言，還是太短了，重複的景象會顯得非常枯燥。

3、城市綠道。我個人最愛的跑步方案！隨着我國經濟的發展，近些年來城市綠道逐漸遍地開花，綠道的環境通常也非常棒，距離也足夠長，沿途的風景也足夠養眼。我最喜歡的是杭州的錢塘江沿岸綠道，距離超長風景壯闊，跑步體驗絕佳！不過城市綠道的缺點也是顯而易見的，一方面人也不少，雖然我覺得相比於操場會好些。另一方面則是受天氣影響比較大，而且往返通勤可能對於不少朋友來說也不會特別方便。