躺在牀上身體累到不行，腦子卻胡思亂想翻來覆去，越逼自己睡覺，反而越清醒。網上說的2分鐘秒睡，不是什麼神奇魔法，是把身體，大腦，作息調對之後才能做到的效果。
大部分人失眠，無非3個原因，生物鐘亂了，大腦停不下來，身體肌肉繃太緊。
一、你爲啥睡不着？
1、生物鐘亂套，身體不知道該睡覺
人的身體自帶一個內置時鐘，早就有科學家做過洞穴實驗，人待在不見太陽的山洞裏，看不到白天黑夜，身體依舊會保持差不多24小時的困醒循環。
這個時鐘在大腦裏面，靠太陽光校準。
早上見光，大腦知道是白天，精神起來，晚上光線變暗，就分泌褪黑素，產生睏意。
幾件事會搞亂它，
熬夜刷手機，手機藍光騙大腦，以爲還是白天，推遲睏意，
白天很少曬太陽，整天待屋裏，
工作日熬夜，週末睡到中午。
生物鐘亂了，就算早早躺牀上，身體還沒準備睡覺，躺再久也睡不着。
2、腦子關不掉，越想睡越清醒
工作壓力，煩心事，擔心明天的事，睡前刷短視頻，大腦就一直處於興奮警惕狀態。
這裏有個大坑，越強迫自己快點睡，越睡不着。
你心裏不停唸叨趕緊睡，大腦就會不停檢查，我睡着了嗎。
這本身就是在動腦，越盯睡眠這件事，越焦慮。久而久之，一躺到牀上就開始胡思亂想，牀變成焦慮觸發器。
3、身體沒放鬆，肌肉悄悄在使勁
睡覺不光腦子要休息，身體也要徹底鬆下來。
白天久坐，肩腰繃一天，就算躺下，肌肉還會保持緊張，睡前劇烈運動，心跳體溫居高不下，也沒睡意。
牀墊也很關鍵，我們肩膀，屁股需要軟一點緩衝，腰需要撐住不能懸空。
牀墊太硬硌肩臀，太軟腰往下塌，肌肉會整晚悄悄用力代償。就算你感覺不到疼，肌肉緊繃，也很難入睡。
體重上漲，懷孕，季節變化，我們對牀墊軟硬的需求也會變，固定硬度的牀墊很難一直適配。
二、3套實操方法，改善入睡（網傳2分鐘入睡要練習，不要指望一次就成）
①調回生物鐘，到點就犯困
重點不在早睡，而在早上，
1.起牀一小時內曬曬太陽，窗邊，樓下走幾分鐘都行，陰天也管用，室內燈替代不了陽光，
2.晚上家裏燈光調暗，少刷手機，
3.固定起牀時間最重要。就算昨晚沒睡好，週末也別瘋狂賴牀。堅持2‑4周，生物鐘穩住，到點自然困。
小提醒，褪黑素只適合晝夜顛倒的人，焦慮，肌肉緊張失眠喫它用處不大，不要亂喫。
②讓大腦歇下來，放下必須睡着的執念
1.牀只用來睡覺，別在牀上刷視頻，想工作，讓大腦記住，上牀等於睡覺，
2.躺牀上別催自己睡覺。睡不着就告訴自己，就算不睡，閉眼休息也能恢復體力。只專注感受自己呼吸，腦子裏亂想也不用對抗，拉回呼吸就好，
3.躺20分鐘毫無睏意，別硬熬。起來去昏暗地方做點無聊的事，翻兩頁枯燥的書，困了再回牀上。
③身體徹底放鬆
1.睡前1‑2小時洗熱水澡。洗完出來散熱，體溫下降，這正是身體想睡覺的信號。別臨睡覺才洗澡，會越洗越精神。
2.海軍入睡放鬆法（多練才見效）
躺着一步步放鬆全身，
先舒展額頭眉眼，鬆開咬緊的牙關，肩膀往下沉，不要聳肩，手臂，手全部攤開放鬆，接着放鬆胸腹，再大腿，小腿，腳趾全部變軟，配合慢慢呼氣。
3.睡具很關鍵，好牀墊該硬的地方撐住腰，該軟的地方緩衝肩臀。可以調節的牀墊，體重變化，懷孕，夏天怕熱都能調整，髒了還能拆洗，不用整套換新。
三、幾個臨時救急小妙招
1.模擬打瞌睡，躺着眼睛慢慢往下看，像上課犯困那樣，再緩緩閉眼，不要用力擠眼睛，
2.放枯燥網課音頻，音量調小，定時關閉。別聽劇情精彩的播客，越聽越精神，
3.實在睡不着，可以換個頭尾睡牀，小小的環境變化，打斷腦子裏焦慮循環，只是臨時辦法。
四、避開睡眠誤區
1.躺牀上久不等於睡得多。清醒躺着屬於無效臥牀，越躺越害怕睡覺，
2.喝酒助眠不可取。看着入睡快，但睡得淺，半夜容易醒，醒來更累，
3.睡前別劇烈運動。運動儘量放在白天傍晚，
4.失眠不全是心態差。光照，作息，牀墊身體感受，影響也很大。
睡眠是身體自我修復，網傳2分鐘入睡是長期訓練的結果，不是躺下去立刻生效的魔法。
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