長時間遊戲後的自我緩解鍛鍊

    如果你每天坐在電腦前玩遊戲、辦公超過了3小時，那麼最應該做的不是偶爾運動一次，而是每隔45～60分鐘做些恢復性鍛鍊。

    下面這套動作主要針對盒友們最容易出問題的五個部位：眼睛、頸椎、肩膀、腰椎、手腕。全部做完只需要8～10分鐘，如果嫌麻煩或者記不住，可以直接劃到文章結尾處有主要概括（不推薦）。

    （鍛鍊只能緩解疲勞、防止積勞成疾，對於已經有明顯疼痛症狀沒有任何治療效果，爲了盒友們一直能舒服滴玩遊戲如有症狀切莫諱疾忌醫請及時就診。）

第一部分：眼睛（2分鐘）

    長期盯着屏幕最容易造成以下不適：眼乾、酸脹、調焦能力下降、假性近視、頭痛。

一、 20-20-20 法則（最重要）

每20分鐘，看20英尺（約6米）遠處，持續20秒。

這樣做可以放鬆睫狀肌，防止眼睛一直鎖定近距離，減少疲勞。

二、快速眨眼訓練（30秒）

    正常人在放鬆狀態一分鐘應該眨眼15~20次，但是在玩FPS遊戲時因爲眼部過於集中注意力一分鐘可能只有4~5次眨眼。

具體實施方法爲頭部後仰並快速眨眼20次，再閉眼10秒，輕微眼疲勞時僅需進行2~3次即可緩解。

此舉有助於刺激淚液分泌並放鬆眼輪匝肌，恢復淚膜。

三、眼球活動

不用轉得特別快。

依次：↑↓←→↖↘↗↙最後畫圓。

每個方向5次。

可以放鬆眼外肌。

第二部分：頸椎（2分鐘）

    這可以說是玩家第一大職業病，如果脖子痠痛千萬不要像短視頻中那樣瘋狂甩脖子，會容易傷關節。

一、收下巴動作（可以直接搜索Chin Tuck）

    這個動作是頸椎病康復訓練的基礎動作，通過水平向後縮下巴來糾正頭前伸的不良姿勢，強化頸部深層穩定肌羣，減輕頸椎間盤壓力，緩解頸肩疼痛和僵硬感。

1、坐直或站直，目視前方，雙肩放鬆下沉，保持耳朵在肩膀正上方。

2、用食指輕推下巴，或想象用下巴去夠喉嚨，水平向後平移頭部（而非低頭），形成"雙下巴"狀態。

3、收縮到位後靜止保持5-10秒，感受頸後肌肉輕微收緊，然後緩慢放鬆回到原位。

注意：不是低頭或仰頭。

作用：恢復前傾頭姿勢，每天玩遊戲的空擋做幾組效果非常明顯。

二、側向拉伸

    緩慢將頭部向一側傾斜，嘗試用耳朵靠近同側肩膀，感受對側頸部至肩部的拉伸感。同側手可輕放於頭頂上方，僅施加極輕微下壓力以增加幅度，切勿用力猛壓，對側肩膀務必主動下沉。維持姿勢15-30 秒，保持均勻自然呼吸，感受肌肉舒展而非疼痛，隨後緩慢回正。

    交替重複：換另一側重複相同動作，每側做2-3 組。

三、肩胛收縮

    很多人脖子疼其實來自肩，自然站立，雙臂放鬆垂於體側，想象用兩塊肩胛骨輕輕向後去夾一支筆，感受上背部肌肉的收縮感，注意不要聳肩和過度挺胸，保持10秒，重複10次。

第三部分：肩膀（1分鐘）

避免出現日後圓肩、駝背、斜方肌緊張等問題。

開胸拉伸

雙手放背後，挺胸，肩膀向後，堅持20秒，重複3次。

門框拉伸

雙手扶門框，身體向前，胸肌會被拉開，長期低頭後感到舒服。

第四部分：腰（3分鐘）

    坐着打遊戲很多人都會腰疼，其實痠痛的往往並不是腰，而是屁股太弱，膕繩肌和髖屈肌太緊。所以重點不是揉腰，而是活動骨盆。

一、貓牛式（Cat-Cow）

四肢跪地，手腕在肩正下方，膝蓋在髖正下方，背部平直。

牛式動作：吸氣時抬頭、胸腔上提、腰部下沉，尾骨向上，保持 3-5 秒。

貓式動作：呼氣時含胸弓背、低頭看肚臍、腹部收緊，尾骨內收，保持 3-5 秒。

循環練習：配合呼吸緩慢流動，重複 10-15 次爲一組。

非常適合久坐。

二、臀橋（Glute Bridge）

躺地，膝蓋彎曲，屁股抬起，保持5秒，重複15次。強化臀肌，減少腰壓力。

三、髖屈肌拉伸

單膝跪地，身體前推，前側大腿會拉開，保持30秒，換邊。

    ⚠緩解鍛鍊不是系統性健身訓練，盒友們請量力而行，切勿在非專業指導情況下貿然大幅度或高強度運動。

第五部分：手腕（2分鐘）

鼠標玩家最容易患上鼠標手、腱鞘炎、腕管綜合徵，以下方法可以幫你緩解或預防。

一、手腕伸肌拉伸

手掌朝下，另一隻手輕輕壓，保持20秒。

二、手腕屈肌拉伸

手掌朝上，輕輕向後拉，保持20秒。

三、握拳張手

握拳再張開，重複30次，促進血液循環。

四、手指橡皮筋訓練（推薦）

準備一個橡皮筋，套五指，向外張開15次。

第六部分：最容易被忽略的恢復動作

一、深蹲

坐太久會導致腿部循環下降，靜脈迴流變差。此時站起來做20個深蹲，效果遠超一直坐着按摩。

注意不要做的太快，不要在狹窄地方蹲起，以免出現低血糖或缺氧導致受傷。 

二、原地走1分鐘

不要只是站起來，最好走一圈，上下樓，接杯水，促進全身循環。

三、深呼吸

久坐的人呼吸會越來越淺。

推薦：吸4秒，停2秒，呼6秒，重複做10次。

肩膀都會放鬆很多。

接下來是老生常談的，哪些習慣最傷身體？

很多盒友們每天都在做，卻容易積累問題，再好的恢復方法都不如從根源杜絕傷害的累加。

❶頭一直向前伸（頸椎壓力可增加數倍）

❷長時間保持同一個姿勢，即使姿勢正確也會疲勞。

❸屏幕位置過低，導致持續低頭。

❹連續幾小時不喝水、不起身。

❺盤腿、翹二郎腿或錢包坐姿，容易讓骨盆受力不均。

❻在黑暗環境中長時間高亮度玩遊戲，容易加重眼疲勞。

如果只能記住三件事，優先做到這三條：

1、每20分鐘遠眺20秒，並主動多眨眼。

2、每45～60分鐘起身活動3～5分鐘，哪怕只是走兩步，沒事你走兩步~

3、每天做10分鐘恢復訓練：下巴後縮 + 開胸 + 貓牛式 + 臀橋 + 髖屈肌拉伸。

祝所有的盒友們每一天都可以健康、快樂。