长时间游戏后的自我缓解锻炼

    如果你每天坐在电脑前玩游戏、办公超过了3小时，那么最应该做的不是偶尔运动一次，而是每隔45～60分钟做些恢复性锻炼。

    下面这套动作主要针对盒友们最容易出问题的五个部位：眼睛、颈椎、肩膀、腰椎、手腕。全部做完只需要8～10分钟，如果嫌麻烦或者记不住，可以直接划到文章结尾处有主要概括（不推荐）。

    （锻炼只能缓解疲劳、防止积劳成疾，对于已经有明显疼痛症状没有任何治疗效果，为了盒友们一直能舒服滴玩游戏如有症状切莫讳疾忌医请及时就诊。）

第一部分：眼睛（2分钟）

    长期盯着屏幕最容易造成以下不适：眼干、酸胀、调焦能力下降、假性近视、头痛。

一、 20-20-20 法则（最重要）

每20分钟，看20英尺（约6米）远处，持续20秒。

这样做可以放松睫状肌，防止眼睛一直锁定近距离，减少疲劳。

二、快速眨眼训练（30秒）

    正常人在放松状态一分钟应该眨眼15~20次，但是在玩FPS游戏时因为眼部过于集中注意力一分钟可能只有4~5次眨眼。

具体实施方法为头部后仰并快速眨眼20次，再闭眼10秒，轻微眼疲劳时仅需进行2~3次即可缓解。

此举有助于刺激泪液分泌并放松眼轮匝肌，恢复泪膜。

三、眼球活动

不用转得特别快。

依次：↑↓←→↖↘↗↙最后画圆。

每个方向5次。

可以放松眼外肌。

第二部分：颈椎（2分钟）

    这可以说是玩家第一大职业病，如果脖子酸痛千万不要像短视频中那样疯狂甩脖子，会容易伤关节。

一、收下巴动作（可以直接搜索Chin Tuck）

    这个动作是颈椎病康复训练的基础动作，通过水平向后缩下巴来纠正头前伸的不良姿势，强化颈部深层稳定肌群，减轻颈椎间盘压力，缓解颈肩疼痛和僵硬感。

1、坐直或站直，目视前方，双肩放松下沉，保持耳朵在肩膀正上方。

2、用食指轻推下巴，或想象用下巴去够喉咙，水平向后平移头部（而非低头），形成"双下巴"状态。

3、收缩到位后静止保持5-10秒，感受颈后肌肉轻微收紧，然后缓慢放松回到原位。

注意：不是低头或仰头。

作用：恢复前倾头姿势，每天玩游戏的空挡做几组效果非常明显。

二、侧向拉伸

    缓慢将头部向一侧倾斜，尝试用耳朵靠近同侧肩膀，感受对侧颈部至肩部的拉伸感。同侧手可轻放于头顶上方，仅施加极轻微下压力以增加幅度，切勿用力猛压，对侧肩膀务必主动下沉。维持姿势15-30 秒，保持均匀自然呼吸，感受肌肉舒展而非疼痛，随后缓慢回正。

    交替重复：换另一侧重复相同动作，每侧做2-3 组。

三、肩胛收缩

    很多人脖子疼其实来自肩，自然站立，双臂放松垂于体侧，想象用两块肩胛骨轻轻向后去夹一支笔，感受上背部肌肉的收缩感，注意不要耸肩和过度挺胸，保持10秒，重复10次。

第三部分：肩膀（1分钟）

避免出现日后圆肩、驼背、斜方肌紧张等问题。

开胸拉伸

双手放背后，挺胸，肩膀向后，坚持20秒，重复3次。

门框拉伸

双手扶门框，身体向前，胸肌会被拉开，长期低头后感到舒服。

第四部分：腰（3分钟）

    坐着打游戏很多人都会腰疼，其实酸痛的往往并不是腰，而是屁股太弱，腘绳肌和髋屈肌太紧。所以重点不是揉腰，而是活动骨盆。

一、猫牛式（Cat-Cow）

四肢跪地，手腕在肩正下方，膝盖在髋正下方，背部平直。

牛式动作：吸气时抬头、胸腔上提、腰部下沉，尾骨向上，保持 3-5 秒。

猫式动作：呼气时含胸弓背、低头看肚脐、腹部收紧，尾骨内收，保持 3-5 秒。

循环练习：配合呼吸缓慢流动，重复 10-15 次为一组。

非常适合久坐。

二、臀桥（Glute Bridge）

躺地，膝盖弯曲，屁股抬起，保持5秒，重复15次。强化臀肌，减少腰压力。

三、髋屈肌拉伸

单膝跪地，身体前推，前侧大腿会拉开，保持30秒，换边。

    ⚠缓解锻炼不是系统性健身训练，盒友们请量力而行，切勿在非专业指导情况下贸然大幅度或高强度运动。

第五部分：手腕（2分钟）

鼠标玩家最容易患上鼠标手、腱鞘炎、腕管综合征，以下方法可以帮你缓解或预防。

一、手腕伸肌拉伸

手掌朝下，另一只手轻轻压，保持20秒。

二、手腕屈肌拉伸

手掌朝上，轻轻向后拉，保持20秒。

三、握拳张手

握拳再张开，重复30次，促进血液循环。

四、手指橡皮筋训练（推荐）

准备一个橡皮筋，套五指，向外张开15次。

第六部分：最容易被忽略的恢复动作

一、深蹲

坐太久会导致腿部循环下降，静脉回流变差。此时站起来做20个深蹲，效果远超一直坐着按摩。

注意不要做的太快，不要在狭窄地方蹲起，以免出现低血糖或缺氧导致受伤。 

二、原地走1分钟

不要只是站起来，最好走一圈，上下楼，接杯水，促进全身循环。

三、深呼吸

久坐的人呼吸会越来越浅。

推荐：吸4秒，停2秒，呼6秒，重复做10次。

肩膀都会放松很多。

接下来是老生常谈的，哪些习惯最伤身体？

很多盒友们每天都在做，却容易积累问题，再好的恢复方法都不如从根源杜绝伤害的累加。

❶头一直向前伸（颈椎压力可增加数倍）

❷长时间保持同一个姿势，即使姿势正确也会疲劳。

❸屏幕位置过低，导致持续低头。

❹连续几小时不喝水、不起身。

❺盘腿、翘二郎腿或钱包坐姿，容易让骨盆受力不均。

❻在黑暗环境中长时间高亮度玩游戏，容易加重眼疲劳。

如果只能记住三件事，优先做到这三条：

1、每20分钟远眺20秒，并主动多眨眼。

2、每45～60分钟起身活动3～5分钟，哪怕只是走两步，没事你走两步~

3、每天做10分钟恢复训练：下巴后缩 + 开胸 + 猫牛式 + 臀桥 + 髋屈肌拉伸。

祝所有的盒友们每一天都可以健康、快乐。