這天朋友找我聊天。
聊着聊着，我突然感覺到不對。雖然聊天內容看着沒任何問題，但是平時的他一直都是溫和，頂多帶點自嘲的方式聊天，今天他話語中帶有一絲隱隱的攻擊性。
我問他：“你最近學校事情很多嗎？看你今天好像心情有點不好？”
他愣了一下，隨即跟我吐槽起了關於學校一些抽象的排課方式，導致課程時間衝突的事。
之後他問我，他都沒打算提這件事，我是怎麼察覺不對的。
我說，從他的文字裏看出來的。
他誇我觀察仔細，情商高。
但是我真的是一個高情商的人嗎？我陷入了思考。
在日常生活中，我們通常會在一個人巧妙化解尷尬、體面拒絕他人、提供高質量“情緒價值”、照顧到羣體中的邊緣人等等的時候，誇讚這個人“高情商”。
這是我們在日常生活中對於“情商”的使用，我們通常認爲“高情商”指的是：懂禮數、會做人、善於審時度勢，用上海話講就是會“軋苗頭”。
但是實際上的“情商”，和我們日常生活中的理解有些不一樣。
“情商”到底是個什麼東西？
“情商”，全稱爲“情緒智力商數”，而我們所熟知的“智商”，全稱爲“智力商數”。也就是說，“情商”是衡量一個人“情緒智力”的標準。這一概念最早在1990年被彼得·薩洛維（後來擔任耶魯大學校長，2024年離任）和約翰·梅耶提出。
哈佛大學心理學博士丹尼爾·戈爾曼在《情商》一書中把“情緒智力”概括成了五個維度的能力，分別是：
1、自我覺察能力（Self-awareness）
2、妥善管理自身情緒能力（Self-regulation）
3、自我激勵能力（Motivation）
4、認知他人情緒能力（Empathy）
5、人際關係處理能力（Social skills）
在1997年，薩洛維和梅耶將其概括爲“四支柱模型”，即“感知、利用、理解、管理情緒”，但是影響最深遠的還是戈爾曼的五維度體系。
也就是說，一個真正高情商的人，需要具備上述五個維度的能力。
我們日常生活中所提到的“高情商”，僅僅涵蓋了其中的兩個部分——認知他人情緒、人際關係處理。
回到我和朋友的事情，雖然我在識別他人的情緒方面非常敏銳，並且能夠妥善處理這一情緒，但是我個人非常敏感脆弱且易怒，在對自己的情緒處理和激勵方面做的並不好。
所以我不認爲自己是一個高情商的人，只是因爲高敏感所以對於情緒識別能力比較強。
一、自我覺察能力
自我覺察能力，即準確識別自己情緒的能力。這個能力看着很簡單，但是實際上並不容易。
舉個很簡單的例子，當你和對象約定時間見面，結果對方遲到了一小時，你很生氣。這時，你能不能準確描述自己究竟是怎樣的憤怒？是憎恨，焦急，厭惡還是其他？而你憤怒的深層原因又是什麼？僅僅是因爲對方遲到了半小時嗎？是不是因爲從小你就被灌輸了“不能遲到，必須準時”的觀念，使得你對於遲到行爲深惡痛絕呢？
所以這一個能力實際上是一個非常關鍵的能力，只有能夠準確識別自己的情緒，才能夠展開情緒管理，並能夠識別他人的情緒——你連自己都不懂，怎麼可能懂其他人呢？
要想掌握這一能力，最硬核的一種方法叫做“垂直箭頭技術”，也叫“箭頭向下技術”（Downward Arrow Technique）。這是在認知行爲療法中最常使用的方法，能夠幫助挖掘出情緒產生背後最深處的核心原因。
具體操作方法類似於剝洋蔥，就是不斷問自己：“如果這件事發生了，會怎麼樣？”然後自己回答這個問題，一層一層往深處挖掘，當你發現自己問不下去的時候，你的情緒產生的核心就被剝離出來了
舉個例子（有誇大成分）：
小a上了大學以後追求每門課都滿績4.0，在旁人眼中有種病態的執着。有一次他一門課拿了3.7，在寢室崩潰大哭。
單看這一現象幾乎所有人都會覺得：“何必呢？”而如果小a利用垂直箭頭技術分析自己，就會挖掘出一些深層原因。
問：“如果我沒有拿到全滿績，會怎麼樣？”
答：“這就意味着我沒有把事情做到最好。”
問：“如果我沒有把事情做到最好，會怎麼樣？”
答：“我就會得不到認可。”
問：“如果我得不到認可，會怎麼樣？”
答：“那麼我就是一個沒用的人。”
小a在沒有得到全滿績的時候，想起的是小學的時候，因爲一次考試沒考滿分被父母責罵了兩小時的事情，雖然這次考試他考了全班第一。他的父親跟他說：“99分和60分是一樣的，你必須做到最好。”
所以小a崩潰情緒產生的深層需求，就是得到認可，從而承認自己的價值。
二、妥善管理自身情緒能力
這是所有五項能力裏最難具備的一個。管理自身情緒主要分爲兩個方面，一個是針對當下的情緒控制能力，另一個是長期的、階段性的情緒管理能力。
這個能力非常困難的原因在於：
當下情緒控制方面，因爲一旦失去理智（崩潰）了，進入到了心流狀態，就基本沒有辦法控制了。
長期情緒管理方面，如果沒有經過第一步使用垂直箭頭技術對於深層需求的精準識別，是沒有辦法進行長期階段性的情緒管理的。因此這也體現出了第一步“識別自身情緒”的重要性。
那麼具體可以怎麼做呢？
針對當下的情緒控制，主要有兩種方法。但是這兩種方法的使用，都必須在失去理智之前實施，一旦失去理智根本就想不到使用特定方法控制情緒，這是需要鍛鍊的。
第一種方法是“478呼吸法”，即吸氣四秒，憋住七秒，呼氣八秒，重複四組。這可以快速讓自己冷靜下來。
第二種方法是“着陸技術”，也就是通過把注意力集中在自己對外界的感知上，拉近自己和外界的距離，避免陷入自己內在的情緒中。這種方法的操作步驟如下：
1、尋找5個你能看到的東西
2、觸摸4個你能摸到的物品
3、聆聽3種你能聽到的聲音
4、感知2種你能聞到的氣味
5、品嚐1種你能嚐到的味道
注意⚠⚠⚠這個方法的核心在於轉移注意力，如果沒有可以感知的東西完全不必刻意尋找，在腦海中具象化回憶也能起到效果。
針對階段性的情緒管理，首先要做到就是利用“垂直箭頭技術”分析清楚自己內心的核心需求，然後再針對自己的問題進行行爲上的調整。
除此之外，每個人也都可以尋找適合自己的解法。在情緒低落的階段，找家人朋友聊天傾訴，聽歌、打遊戲、運動緩解壓力，等等。尤其，在情緒無處宣泄的時候，聽一些搖滾樂是非常有效的辦法。
同時，在自己覺得自己無法解決問題時，及時意識到這一點，並積極尋求專業心理諮詢的幫助也是明智的做法，用我的諮詢師對我說的話就是：你能夠意識到自己有問題，其實你的問題就不是很大。
三、自我激勵能力
自我激勵能力，一言以蔽之就是“把想法轉變爲行動的能力。”
大家往往有一個誤區，就是產生行動是一件純靠“意志力”的事情。固然意志力強的人會更善於展開行動，但是意志力是一種消耗品。如果要達成長期的自我激勵，必須通過建立心理機制和行動系統來維持能量。
自我激勵能力包含四個方面：
1、成就驅動，即給自己設定可行但具有一定挑戰性的目標，並渴望獲得關於自身表現的真實反饋。
2、積極主動，即在沒有外界壓力的情況下，自己主動發現並創造機會的能力。
3、目標承諾，即將個人目標與團隊目標綁定的能力。
4、樂觀與抗挫力，即應對挫折和障礙時，依然能夠保持對目標追求的能力。
基於上述方面，我們想要提升這一能力可以做的事情主要有“WOOP心理對比法”和“行動優先法則”。
“WOOP心理對比法”是當前證實最能激發內在動力的方法之一：
W（Wish）願望，寫下一個內心深處能夠達成，且具有挑戰性的目標。
O（Outcome）結果，在腦海中具象化這個目標達成後，最棒的體驗、場景、感受是什麼。
O（Obstacle）障礙，最重要的一步，誠實地找到並寫出達成這一目標最大的障礙是什麼，絕對不要欺騙自己，例如“懶惰”、“害怕失敗”、“注意力分散”等等。
P（Plan）計劃，制定一個“如果......那麼......（If-then）”的計劃應對上述寫出的障礙，例如“如果我想玩手機，就把手機放在客廳裏5分鐘。”
在WOOP模型之上，還可以實施的就是“行動優先法則”，也叫“兩分鐘法則”。
大多數人都認爲，必須先有動力，再有行動，但是腦科學告訴我們動力是在行動過程中產生的。
因此兩分鐘法則就是當你不想行動時，讓大腦發出一個簡單的指令，比如“只看兩分鐘書”，“我只下單購買複習資料放在桌上”，“我只去圖書館坐着”等等。
一旦你動起來了，大腦中的“紋狀體”就會釋放多巴胺，順應行動的慣性，你就可以繼續做下去。
同時還有一些其他小辦法，例如不只寫“To-do list（待辦事項）”，再寫一個“Done list（已辦事項）”，給自己一些正向反饋，就像玩巫師三看着一排已完成任務時會有成就感一樣。
四、認知他人情緒能力
剩下的兩個能力高度相關，也就是我們生活中所認爲的“情商”的內容。
關於認知他人情緒的能力，其實就是“看懂別人”，由淺入深分爲三個層次：認知同理心（Cognitive Empathy）、情緒同理心（Emotional Empathy）、行動同理心（Compassionate Empathy）。
三層同理心的示意圖
認知同理心，即“換位思考”，用腦去理解，從邏輯上理解對方爲什麼是這麼想的。這是每個人只要想做都能做到的事情。但是⚠當處理情緒問題的時候，往往邏輯是無效的，如果要用邏輯去應對情緒很大可能會把事情變得更糟。
情緒同理心，即“生理共鳴”，用心去感受，別人傷心時，自己的心裏也產生酸楚情感；別人緊張時，自己也跟着緊繃。這是需要通過練習做到的事情。
行動同理心，即用手去相助，在理解的同時，還能通過行動緩解對方的痛苦，這是非常難達到的層次。
而我們如何提高這一能力呢？同樣有兩種方法，“情緒鏡像回應法”和“3V積極傾聽法”。
“情緒鏡像回應法”核心就一件事：剋制“講道理”的衝動，將對方的情緒反射回去，以達到共情的效果。
舉個例子，今天女朋友向自己傾訴“今天工作被領導罵了”的事情。
錯誤方法❌：“沒什麼大不了的，你換個角度想......”雖然也有一定效果，但是收效肯定一般。
正確方法⭕：“聽起來，你付出了很多，但是被領導全盤否定了，你現在感到很委屈和挫敗，是嗎？”
通過精準命名對方的情緒，對方會產生一種強烈的被理解的感受，這就是最有效的共情方法。
“3V積極傾聽法”的核心在於“多感官傾聽”。這裏的3V是“Vision（視覺）”、“Vocal（聽覺）”、“Verbal（語言）”。但是首先，必須要先學會傾聽，看到過一句話：“人有兩個耳朵和一張嘴，就是爲了提醒你多傾聽，少說話。”
也就是說在傾聽的時候可以把注意力分配到三個維度，觀察對方的肢體語言（視覺），聽對方的語速、語調（聽覺），捕捉對方反覆強調的關鍵詞（語言）。
五、人際關係處理能力
這一部分和我們日常生活中認爲的“情商”還是有些不同的，不只是“會說漂亮話”，而是能夠“有目的地引導他人的情緒，從而達成共贏的結果”。
這一個能力主要包含三個方面：
1、衝突管理，合理應對情緒對立。
2、說服力，不靠強權，而是依靠情緒來獲取支持。
3、邊界與拒絕，能夠表達自己的立場，同時還不讓別人感到被攻擊。
這是一個偏向於社交技能的能力，我在此列舉兩個很有效的方法。
第一個是非語言溝通技巧中的“SOFTEN”法則，通過非語言動作在幾秒鐘裏向對方傳遞“溫暖、接納、安全的信號”。
S - Smile（微笑），不需要一直僵硬地假笑。最關鍵的是在剛見面打招呼的瞬間，以及對方說到動情處時，展現出舒展的、帶動眼角的微笑。這能瞬間降低人際交往中的防禦心理。
O - Open（開放），在交流時，避免把雙手緊緊交叉抱在胸前，也不要頻繁背過手去或把手插在口袋裏。保持身體正面面向對方，雙手自然下垂或放在桌上，掌心偶爾向上。這種“不設防”的姿態，會從視覺上讓對方覺得你很誠實、樂意傾聽。
F - Foward（前傾），當對方在說話時，你的身體可以微微向前傾斜（大約 10°~15°）。這個小動作在潛意識裏向對方宣告：“你說的內容很重要，我很感興趣。”
T - Touch（接觸），在交流過程中適當的肢體接觸，恰到好處的觸覺反饋會讓別人感到被接納被理解，例如工作初見時一次強有力的握手、朋友沮喪時輕拍對方的肩膀等等。
E - Eye Contact（眼神交流），眼神交流不是死死盯着對方（那會變成審視或挑釁），而是保持 60% 左右的互動頻率。當對方說話時，看着對方雙眼與鼻子構成的“三角區”（不要直接盯着人的眼睛看，往往盯着對方眼睛看的交流不會超過三句話）；當自己陷入思考時，可以短暫地將目光移開，再自然地移回來，顯得既專注又輕鬆。
N - Nod（點頭），在傾聽過程中，隨着對方說話的節奏輕輕點頭。這是一種強烈的非語言反饋，相當於在對對方說：“我聽懂了，請繼續。”這能極大地激發對方的傾訴欲，讓談話順利進行下去。
第二個是“SBI反饋模型”。當你想向朋友或同事提出異議、進行負面溝通時，千萬不要進行人身攻擊（如“你這人怎麼總是這麼自私/沒情商”）。使用 SBI 模型可以將人際衝突降到最低：
S - Situation（場景)：客觀描述具體的時間、地點。
例：“在昨天下午我們討論週末去哪兒玩的羣聊裏……”
B - Behavior（行爲)：只描述你看到的客觀行爲，不貼標籤。
例：“你直接否決了小李提出的三個方案，並說了句‘這都什麼垃圾想法’。”
I - Impact（影響)：真誠表達這個行爲帶給你的感受或對團隊的影響。
例：“這讓我覺得氣氛有點尷尬，而且小李後面就再也沒有發言了。”
所以現在，讀完了這一篇文章，你明白什麼是情商了嗎？
祝願各位讀到這裏的朋友們都能夠在生活中妥善處理人際關係，成爲真正的“高情商”的人。❤❤❤❤❤
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