今年過年的時候，我去體檢，查出來有脂肪肝，而且不是那種稍微注意一下就行的程度，醫生說得比較明確，已經到重度了。
我當時第一反應不是很慌，而是有點懵。畢竟之前喫的跟良子差不多。
雖然前面也知道自己狀態也不算特別好，睡眠質量差，精神也一般，整個人總有一種拖着走的感覺，但真把這個結果擺在面前的時候，我會意識到，身體其實早就在提醒我了，只是自己一直沒認真聽。
當時我的睡眠甚至都是不及格的狀態，6小時總是夠的，但清醒次數比較多
真正讓我下定決心減肥的，不是單純覺得自己不好看，而是我認真想了一下，如果再繼續往下走，會不會真的走到肝硬化、肝癌那一步。
良子還是太牛逼了
我想改善的是先把身體狀態拉回來，至少睡眠不能繼續這麼差，精神不能繼續這麼差，脂肪肝也得慢慢往好的方向走。
體態當然也會跟着變化，但那是後面的結果，不是我一開始最在意的事。
先給大夥看一下我的全部裝備，S型俯臥撐支架、一對水壺啞鈴，一根彈力帶，一對無繩戰繩，還有一隻朋友送的獵動AD10 三防運動手錶。
這塊表我真的挺喜歡的，外觀設計實在到位
先改飲食，再談訓練
我一開始沒有想着盲目地衝，也沒有想着上來就搞特別高強度的訓練。
我很清楚，強度太高、飲食太極端的方案，大多數普通人都堅持不下來，前期也許有用，但後面很容易崩。
所以我前面做了不少功課，基本上不是找人，而是問 AI，先找一個最適合自己執行的方案。
這裏我也想補一句，我後來越來越明白，這套方法之所以適合普通人，不是因爲它有多高級，而是因爲它足夠低門檻。
它不要求你一上來就去大健身房，不要求你花很多錢買一堆補劑，也不要求你每天都有很完整的時間塊。 你只需要在自己能接受的範圍裏，把飲食、訓練和記錄一點點調順就行。 對普通人來說，最難的從來不是知道該怎麼做，而是怎麼做才做得下去，所以我前面一直在往阻力最小的方向改，因爲我很清楚，慢點減沒關係，但你不能把自己餓崩了、練崩了，不然最後大概率還是會反彈。
飲食上，我沒有搞得很複雜
早餐我把原來常喫的熱乾麪換成了湯麪。
這個調整看起來挺小，但其實影響不小。熱乾麪不是不能喫，只是熱量更高，尤其是芝麻醬這一塊，喫完會明顯感覺重一些。
換成湯麪之後，早上依然能喫鹹口，依然有味道，但整體熱量會低不少，而且也沒那麼難堅持。
中午這頓是我最重視的一頓，因爲它基本上決定了我一天的總量能不能穩住。
我一般會提前一天把飯做好，第二天直接帶到公司熱一下，所以我的午餐很固定：去皮雞腿肉、水煮蛋、滷牛肉，再加一個粗糧饅頭。
其實也比較簡單，直接空氣炸鍋裏面丟完了
如果想再補一點蔬菜，有時候就帶根黃瓜，或者靠維生素頂一下。
當然了，你也可以加點蔬菜，像我一樣弄點藕和海帶也是
說白了，這套喫法的核心就是把蛋白質和飽腹感往上拉，同時把碳水控制在一個不過分離譜的範圍裏。
當然你要覺得沒什麼味道，也可以撒點海鹽黑胡椒，直接擰就行。如果你想喫的再淡一點，也有歐芹大蒜可以選。兩瓶也就14塊錢
我不是在追求什麼特別高級的減脂餐，而是讓自己能喫、能堅持，而且不會覺得太難受。
晚上我會喫得更簡單一些，主要就是酸奶、燕麥，加一點穀物圈。
這套東西最大的優點就是方便執行，你甚至可以買個電子秤，稱 200 克酸奶，再稱一點穀物，基本上就能直接喫了。
它升糖也不算特別快，關鍵是實在，不容易晚上餓得太誇張。
如果晚上還是餓怎麼辦？我肯定不會硬扛。
晚上餓的時候，喝無糖可樂頂一下，先把嘴巴和心理上的空虛感壓一壓。幹嘛苦了自己呢
良子第一個不認同
水煮蛋我儘量每天固定喫 3 到 4 個，作爲蛋白質補充，如果有時候喫着幹，或者說想喫點鹹的，可以衝個湯。
直接整這種就行了
所以我那時候追求的不是完美飲食，而是一個能長期做下去的方案。
先別管它是不是最完美的，先看它能不能堅持。
我沒有把錢花在補劑上，而是花在降低執行門檻上
這一點我覺得對大多數人來說可能更有參考價值。
我沒有去買什麼高端蛋白粉，也沒花錢買補劑，更不會去搞特別貴的健身餐，因爲實在沒那個預算。
我飲食這塊總體花了兩三百塊，主要就是買一些適合減脂期喫的東西，把飲食結構調整一下，而不是把生活方式搞得很貴。
主要是買酸奶去了
後來我越來越明白，減肥不是比誰更會花錢，而是看誰能把一套普通人也能接受的東西堅持下來。
如果一套方案太依賴補劑、太依賴高成本食材、太依賴外部環境，那大多數人其實都堅持不下來，因爲成本太高了。
所以我後面訓練這塊，也是同樣的思路：低成本、好執行、能長期堅持。
不去健身房，不是因爲不想，而是因爲門檻太高
我之前其實是去過健身房的，但後來發現一個很現實的問題：健身房離我比較遠，而且我每次騎自行車過去之後，整個人就會變得沒那麼想練。
就是你明明已經花了時間騎過去，身體其實已經先消耗了一部分，到了地方以後反而容易覺得要不今天就少練點吧……
後來我想得很清楚，對我來說最重要的不是去哪裏練，而是怎麼把開始這件事變得更容易。
門檻一高，人就很容易拖，門檻一低，你才更容易真的開始。我實在太清楚我自己了。
也正因爲這樣，我最後才選擇在家練。
不是家裏比健身房更專業，而是它更方便、更順手，也更容易持續。
房間很小，但訓練還是照樣能做
我訓練的地方也不是什麼大空間，就是租房裏的一個小房間，放了椅子以後，真正能活動的地方大概也就兩三張椅子的範圍。
很多人會覺得房間這麼小還能練什麼，但真開始做之後你會發現，訓練其實並不依賴你有多大的地方，關鍵還是你願不願意開始，以及能不能把動作和器材搭配好。
我後面用的器材總共也就不到 200 塊，主要是無繩戰繩、彈力帶、水壺啞鈴、S 型俯臥撐支架，再加上一副迪卡儂手套。
說實話，這套配置甚至可以說挺寒酸的。
無繩戰繩主要就是正常燃脂，空間小也能甩，而且它本質上就是上肢和心肺結合的訓練，比較適合我這種房間不大的情況
彈力帶主要拿來做臀腿動作，也能練胸，優點就是便宜、好收納，隨手就能用
水壺啞鈴則很適合租房環境，因爲以後搬家也方便，而且重量可以自己調，哪怕後面不練了，它也能當水壺用
S 型俯臥撐支架主要就是用來做俯臥撐，動作會更穩一點；
手套則是防滑、防繭，透氣性也還不錯。
不是器材越多越好，而是手上的這些東西能不能真的用起來，能不能組合出更多動作。
如果一開始不知道怎麼練，我建議直接跟着 B 站視頻走
先找一些動作比較清楚、節奏比較穩的課程，不要一上來就挑戰那種純練 20 分鐘的版本，真的挺難堅持。
這個是我能一直堅持的，強度並不高，而且沒有特別多高難度動作。
戰繩可以跟着這個走
我幾乎每天都練，但不會把自己練崩
訓練頻率上，我基本上是幾乎每天都練，每次大概 30 到 40 分鐘，常見的是 40 分鐘左右，偶爾會到 50 分鐘。
我不會把自己練得特別狠，普通人減肥最怕的不是一開始練得不夠多，而是猛兩天之後徹底斷掉。（這種纔是大多數人的狀態）
我更看重的是節奏，是不是能持續，是不是每天都能給自己留一點活動量。
心率也要控制一下，不要跟雪峯老師一樣成爲夜之城的傳奇。
訓練內容上，我其實偏上半身比較多，戰繩就是甩，啞鈴就是跟着視頻做，偶爾再加幾個俯臥撐。
腿部訓練以前做得確實少，最近纔開始慢慢補。
12分鐘就夠了，別搞太狠了，容易下不了牀
嚴格說起來，我的訓練很多時候都算偏有氧的自由訓練，不是那種非常標準化的健身計劃，但好處也很明顯：簡單、直接、可以拼接裁剪，而且執行起來沒那麼大壓力。
我給自己定的一個底線，就是每天400大卡的消耗量儘量要達成。狀態好一點的時候，能到五百、六百，甚至有一天超過了七百。
如果沒有一個比較明確的目標，很容易練着練着就覺得差不多了，但實際上可能根本不夠。
也是在這個時候，我開始更認真地看記錄這件事
說到這裏，就自然輪到手錶了。
不過我先說清楚一點，我不是因爲某一塊表纔開始減肥的，也不是說一定非得用這一塊表。
其他智能手錶其實也可以做類似的記錄，真正需要的只是一個穩定的記錄工具。
當然，你也可以用其他的手環手錶都可以。
上一塊表已經掛了，39跟他說了再見。
只不過我剛好有這塊獵動 AD10，而且它更耐操一點，也更適合我這種會出汗、會碰撞、會騎車、會在小空間訓練的人。
這塊表是我朋友送的。如果沒有它，我也還是會找別的記錄方式。
它有一些小細節，我挺喜歡的，比如走路，可以實時更新步數。某些手錶必須熄屏一次才能更新。
走完路還有統計，挺好的。
對我來說，它更像一個順手的記錄工具
外觀相當陽剛很合適男性審美，並且表框是不鏽鋼的，而且還做了刻度。而且四個角還打了四顆螺絲。
可以看到，表體也很厚，對比傳統智能手錶厚多了。但是按鍵也做的比較多，有四個沒有錶冠旋鈕，四個按鍵都做了防滑紋理和顏色標識
液態硅膠錶帶可以說非常軟，很好評，這個錶帶就屬於畢業了，根本就不用換其他的
它剛好更順手，所以自然就成了我這段時間的主力。
我最看重的功能其實很簡單，就是運動熱量統計。
因爲我每天都想盡量保證自由訓練至少 400 大卡，如果沒有一個比較靠譜的記錄方式，很容易憑感覺，最後覺得自己練夠了，其實沒有。
更多人是跑步五分鐘，休息半小時。
手錶在這件事上的意義，就是把我大概練了多少變成我今天到底練了多少，這個差別其實挺重要。
可以看到，我今天就消耗了1244千卡，並且走了15000步
我也挺喜歡這個錶盤的，只是時間顯示太小了。
當然你也可以在手機APP裏面更換其他錶盤。
另外一個很現實的點是，它更耐造。
我平時不只是訓練的時候戴它，通勤、騎車、偶爾跑步的時候也會戴，雨天的時候它也要跟着我一起出門。
像我這種人，動作一多，手錶很容易碰到桌角、門把手、欄杆或者牆上，普通表在這種環境裏會更心疼一些，但這種三防表至少在防水、防碰撞、日常耐用性上會讓我放心很多。
它不是因爲必須三防纔出現在這裏，而是因爲它剛好更穩、更不容易壞，所以記錄這件事也就更順手。
另外，有30G的存儲可以存音樂和地圖
支持獨立GPS，可以檢測當前位置。
但這個離線地圖上傳相當麻煩，需要手錶連電腦，然後傳到文件夾裏面去。還得用電腦，先把地圖下載了。
甚至動畫都做的很棒，直接能頂到60幀
偶爾，我也會出去騎自行車，離線地圖就比較有用。可以下載國內的地圖，有地貌圖和等高線圖
三個月下來，我真正變的是習慣
三個月下來，我瘦了20斤。這個過程說起來像是瘦了不少。
先看下效果！一路往下走！
但對我來說，最重要的其實不是這個數字本身，而是我終於把自己的生活方式慢慢調回來了。
我開始認真看體檢結果，開始認真改飲食，開始認真練，開始認真記錄，也開始慢慢接受一件事：減肥不是靠狠，而是靠結構，而不是靠跟自己硬碰硬。
如果讓我回頭看，我會覺得自己這三個月做的事情其實很普通。
我沒有靠補劑，沒有靠高端蛋白粉，沒有靠特別貴的器材，也沒有把自己扔進什麼極端訓練計劃裏；我只是用一個很小的房間、不到 200 塊的器材、兩三百塊的飲食調整，再加上一塊剛好有的表，把事情一點點做了下去。
我的睡眠質量一路走高，
所以我最後想說的是，我從來不覺得真正有用的是某一個神奇的物件，而是你有沒有認真對待自己的身體，有沒有把環境調整到一個更容易執行的狀態。
靠意志一直硬扛，其實是在對抗自己；真正有效的辦法，是把環境改成更容易往前走的方向，把阻力降到最低。
身體這件事很多時候就是這樣，方法對了，事情纔會慢慢往前走。
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