你問我答！關於健身變帥那點事！

本文全程無廣可安全食用！僅爲個人心得分享！

相信很多兄弟姐妹們在健身小白時期，大家都奔着變帥變美這個目標來的，今天我小白將用簡陋的學識和尚淺的經驗，以大白話，無術語，我女盆友都能看下去的方式給大家講解一下關於變帥變美以及健身的相關疑惑！（全程無ai，以三年的實踐經驗一個字一個字碼的，爲愛發電！）

各位彥祖劉亦菲請留步，此貼分享的更多是思路和心態，就算胸肌大也要給我留下看（球球了）

問1：“我第一次健身，看網上的博主和身邊的帥鍋美女都去健身房，我是不是也應該辦個健身卡或者私教呀？”

答：要不要辦要看你的時間精力金錢，身體訓練程度（主要）！

首先，不管你是學生黨還是上班族，都要先看自己有沒有力量基礎。

如果你做不了十個標準俯臥撐（附圖，很多人不知道標準俯臥撐是什麼樣的），那說明你的整體上肢基礎力量和耐力不夠

標準俯臥撐

常見的錯誤姿勢之一

如果你無法做到標準深蹲三十個，那說明你的整體下肢力量欠缺。

如果你無法平板支撐一分鐘，能說明你的核心力較弱。

這種情況你花大價錢去健身房可以練的器械和重量都很小，性價比極低，且容易受傷（不管是身體還是心理）有人會說：“哎呀，我把重量都調的很低不就行啦，循序漸進嘛。”那我會建議把1kg的小啞鈴換成一升的大桶水

好啦，其次，如果你是大老闆，那當我之前說的是廢話，找個私教系統訓練吧（我沒有羨慕）

問2：“那我怎麼做到你說的有力量基礎呢？要我去趴地上做俯臥撐嘛！”

答：沒座！這就要引出我對自重訓練和器械訓練的看法啦。

首先聲明，自重訓練和器械訓練都很重要，沒有孰高孰低。只有相輔相成，才能相得益彰！

（宇宙安全免責聲明）

首先我們先講一下各自的優缺點，利用各家之長，融會貫通，才能無限進步。

自重訓練

優點

1，新手友好，成本極低甚至爲零，無需器材場地，隨時隨地就能練（在我高中時期，也就是“嘉豪”一詞未誕生之前，本人經常下課在教室空地上做俯臥撐和倒立，去學校連廊臺子上花式跳繩）

2，動作訓練側重整體協調發力，核心穩定，日常動作發力。比如光俯臥撐一個動作能練到胸大肌（整體胸肌的核心肌羣），三角肌前束（肩旁前側），肱三頭肌（手臂後側），肱二頭肌，前鋸肌（胸腔兩側）等等。

3，動作門檻低，不宜受傷，依舊新手友好，有些動作可以作爲康復訓練。

4，側重耐力，功能性（說白了，一些動作可以在兄弟面前耍帥，比如花式俯臥撐）

缺點

1，負重上限固定，後期增肌進度慢（如果你想要更明顯的肌肉維度）

2，部分動作對大肌羣刺激有限，因爲發力偏平衡，難以精準強化局部肌肉。

3，進階難度較高，想進一步強化需要藉助變式，同時動作姿勢要求高，做對纔有好效果。

器械訓練

優點

1，負重可自由調節，效率高

2，大部分爲固定器械，動作軌跡固定，對動作要求相比自重較小，大重量訓練更安全（注意是大重量，代表有足夠力量基礎，對於健身小白來說，對重量把控模糊，反而易受傷）

3，固定器械能孤立地訓練某塊肌肉，精準刺激，塑性針對性強。

缺點

1，需要器材和固定場地，去健身房需要安排時間，靈活性較差，在家自己弄健身器材需要很多米，且改裝難度較大，有空間和成本需求。

2，固定器械發力單一，難以綜合協調肌肉發力（這也是很多肌肉男搬不動農民工的水泥袋的原因，啥也不說了，勞動最光榮！）

3，新手姿勢和重量不對易受傷，大重量訓練有風險（臥推最好有個好兄弟姐妹在旁邊看着你，別問爲什麼）

好啦，根據以上優缺點，我們可以總結如下！（打起精神豎起耳朵好好聽！敲黑板！）

如果你是新手，力量基礎和核心力量弱（即上文要求），那麼打好基本功，從最簡單的徒手動作練起（有需要的兄弟們我會單獨出一期上肢徒手動作訓練流程），也可以去看dy‘’黃教練（乾貨教學）“，比較小衆，但是資歷豐富，講解非常到位，視頻短，很適合新手小白！

有力量基礎的盒友們，有兩條路徑可以選擇（當然你也可以都選）。

一條是健美之路，去健身房，肩胸背三分化訓練，練成寬肩窄腰的韓漫身材，兄弟姐妹們想選這條路，就去b站搜“好人鬆鬆”，這位阿婆主的健身視頻非常硬核！有看不下去的兄弟可以去看“凱聖王”，視頻不長不短，講解細緻有序，同時他也是一位很有人格魅力的人。

另一條就是街頭健身，耍帥五顆星，觀賞性絕殺，當然受傷風險極高，可以去看b站阿婆主“MuscleUp街頭健身”，他會比較系統地介紹動作，同時它家的徒手健身器材質量也很好，我就買的他家的俯臥撐支架（非廣附圖），喜歡看書的兄弟姐妹們可以看“囚徒健身”，雖然裏面的觀點有些過激，但是動作流程和講解都很經典（前面的引言可以跳過，太長了）