你问我答！关于健身变帅那点事！

本文全程无广可安全食用！仅为个人心得分享！

相信很多兄弟姐妹们在健身小白时期，大家都奔着变帅变美这个目标来的，今天我小白将用简陋的学识和尚浅的经验，以大白话，无术语，我女盆友都能看下去的方式给大家讲解一下关于变帅变美以及健身的相关疑惑！（全程无ai，以三年的实践经验一个字一个字码的，为爱发电！）

各位彦祖刘亦菲请留步，此贴分享的更多是思路和心态，就算胸肌大也要给我留下看（球球了）

问1：“我第一次健身，看网上的博主和身边的帅锅美女都去健身房，我是不是也应该办个健身卡或者私教呀？”

答：要不要办要看你的时间精力金钱，身体训练程度（主要）！

首先，不管你是学生党还是上班族，都要先看自己有没有力量基础。

如果你做不了十个标准俯卧撑（附图，很多人不知道标准俯卧撑是什么样的），那说明你的整体上肢基础力量和耐力不够

标准俯卧撑

常见的错误姿势之一

如果你无法做到标准深蹲三十个，那说明你的整体下肢力量欠缺。

如果你无法平板支撑一分钟，能说明你的核心力较弱。

这种情况你花大价钱去健身房可以练的器械和重量都很小，性价比极低，且容易受伤（不管是身体还是心理）有人会说：“哎呀，我把重量都调的很低不就行啦，循序渐进嘛。”那我会建议把1kg的小哑铃换成一升的大桶水

好啦，其次，如果你是大老板，那当我之前说的是废话，找个私教系统训练吧（我没有羡慕）

问2：“那我怎么做到你说的有力量基础呢？要我去趴地上做俯卧撑嘛！”

答：没座！这就要引出我对自重训练和器械训练的看法啦。

首先声明，自重训练和器械训练都很重要，没有孰高孰低。只有相辅相成，才能相得益彰！

（宇宙安全免责声明）

首先我们先讲一下各自的优缺点，利用各家之长，融会贯通，才能无限进步。

自重训练

优点

1，新手友好，成本极低甚至为零，无需器材场地，随时随地就能练（在我高中时期，也就是“嘉豪”一词未诞生之前，本人经常下课在教室空地上做俯卧撑和倒立，去学校连廊台子上花式跳绳）

2，动作训练侧重整体协调发力，核心稳定，日常动作发力。比如光俯卧撑一个动作能练到胸大肌（整体胸肌的核心肌群），三角肌前束（肩旁前侧），肱三头肌（手臂后侧），肱二头肌，前锯肌（胸腔两侧）等等。

3，动作门槛低，不宜受伤，依旧新手友好，有些动作可以作为康复训练。

4，侧重耐力，功能性（说白了，一些动作可以在兄弟面前耍帅，比如花式俯卧撑）

缺点

1，负重上限固定，后期增肌进度慢（如果你想要更明显的肌肉维度）

2，部分动作对大肌群刺激有限，因为发力偏平衡，难以精准强化局部肌肉。

3，进阶难度较高，想进一步强化需要借助变式，同时动作姿势要求高，做对才有好效果。

器械训练

优点

1，负重可自由调节，效率高

2，大部分为固定器械，动作轨迹固定，对动作要求相比自重较小，大重量训练更安全（注意是大重量，代表有足够力量基础，对于健身小白来说，对重量把控模糊，反而易受伤）

3，固定器械能孤立地训练某块肌肉，精准刺激，塑性针对性强。

缺点

1，需要器材和固定场地，去健身房需要安排时间，灵活性较差，在家自己弄健身器材需要很多米，且改装难度较大，有空间和成本需求。

2，固定器械发力单一，难以综合协调肌肉发力（这也是很多肌肉男搬不动农民工的水泥袋的原因，啥也不说了，劳动最光荣！）

3，新手姿势和重量不对易受伤，大重量训练有风险（卧推最好有个好兄弟姐妹在旁边看着你，别问为什么）

好啦，根据以上优缺点，我们可以总结如下！（打起精神竖起耳朵好好听！敲黑板！）

如果你是新手，力量基础和核心力量弱（即上文要求），那么打好基本功，从最简单的徒手动作练起（有需要的兄弟们我会单独出一期上肢徒手动作训练流程），也可以去看dy‘’黄教练（干货教学）“，比较小众，但是资历丰富，讲解非常到位，视频短，很适合新手小白！

有力量基础的盒友们，有两条路径可以选择（当然你也可以都选）。

一条是健美之路，去健身房，肩胸背三分化训练，练成宽肩窄腰的韩漫身材，兄弟姐妹们想选这条路，就去b站搜“好人松松”，这位阿婆主的健身视频非常硬核！有看不下去的兄弟可以去看“凯圣王”，视频不长不短，讲解细致有序，同时他也是一位很有人格魅力的人。

另一条就是街头健身，耍帅五颗星，观赏性绝杀，当然受伤风险极高，可以去看b站阿婆主“MuscleUp街头健身”，他会比较系统地介绍动作，同时它家的徒手健身器材质量也很好，我就买的他家的俯卧撑支架（非广附图），喜欢看书的兄弟姐妹们可以看“囚徒健身”，虽然里面的观点有些过激，但是动作流程和讲解都很经典（前面的引言可以跳过，太长了）