來做個小調查，你最近有沒有過下面這樣的時刻——
1.手機上一秒還拿在手裏玩，下一秒就想不起來放到哪兒了；
2.打開冰箱瞬間忘了要拿什麼，於是關上門，兩秒後回憶起來，再打開，又一次秒忘；
3.工作開會時注意力總是不能集中，回到家想學習一下，一句話看了 3 遍都沒記住；
……
網上衝浪的時候，我們發現，不少網友都在被這種狀態困擾，“感覺自己腦子好像不夠用了”：
2024 年牛津大學出版社將“腦腐”評爲當年的年度詞彙之一，它指的是一個人長時間接觸低質量碎片化的網絡內容之後，產生的精神和智識狀態的衰退。
陷在手機裏，是許多人每天的生活狀態。一個又一個的短視頻、手機裏各種 APP 彈出的消息提示，不僅擠佔了我們的時間，更擠佔了我們的大腦。有研究顯示，持續的信息過載，使大腦海馬體負責信息傳遞的突觸連接減少，神經遞質分泌下降，記憶提取錯誤率上升[1]。
有沒有什麼方法能夠幫我們重新“長長腦子”？別擔心，雖然從物理層面來看，我們的大腦確實在長大後不會再有顯著的躍遷，但是我們的大腦神經元的可塑性還是非常高的，在生活中多做做下面這些小事，真的超級有用！
1.喫魚補腦
沒錯，第一點也是最容易完成的一點，喫魚。
魚和其他食物最大的區別，就是魚的體內擁有豐富的 Omega-3 ，這種脂肪酸是一種人體必需的脂肪酸，但是又不能在人體內合成, 需要從食物中攝取。Omega-3 脂肪酸有降血脂、增強免疫力、輔助改善記憶的功能[2]。所以說，媽媽小時候讓我們多喫點魚，還是很有道理的～
根據《中國居民膳食指南 (2022) 》，每週喫魚 2 次爲佳，大約 300～500g 。
2.運動健腦
運動不僅能強身健體，還能“健腦”——讓負責記憶的關鍵腦區（海馬體）變大！
一項發表在《實驗老年學》（Experimental Gerontology）的研究顯示，將受試者分爲兩組，一組進行每週 3 次，每次 50～80 分鐘的運動和力量訓練，另外一組保持原有生活習慣，不做任何鍛鍊，這樣過了半年之後，通過大腦掃描（MRI）發現，這些受試者的大腦中海馬體的體積明顯變大了[3]。相比之下，沒有鍛鍊的對照組，海馬體體積在這半年裏縮小了（這是正常老年化的一部分）。海馬體是大腦中掌管學習、記憶的核心區域，它的萎縮與記憶力下降的風險增加密切相關。運動能讓它“逆生長”，意味着可能有助於保護記憶、延緩認知衰退、降低癡呆風險。
以下是被證實“健腦”效果最強的 4 類運動：
1. 中等強度的有氧耐力運動
比如快走、慢跑、游泳、騎自行車等等。每週至少 150 分鐘，心率維持在最大心率的 60%～70% 左右，如果你判斷不出來，可以用一個小方法來大概衡量——“能說話但不能唱歌”的程度。
2.高強度間歇訓練（HIIT）
高強度間歇訓練是指短時間、持續高強度運動和短時間靜息/低強度運動交替組成的一種體育鍛煉方式。不過，這類運動更建議有一定運動基礎的人進行，需要注意避免運動損傷。
3.認知-運動結合的技巧性運動
這類運動指的是那種需要“身體動作+大腦思考”同時參與的運動，它比重複熟悉動作更能刺激大腦，尤其適合平常存在“注意力不集中”“大腦經常一片空白”的朋友。比如球類運動、舞蹈，還有時下非常流行的攀巖。
4.力量訓練（抗阻訓練）
比如深蹲、平板支撐、俯臥撐、使用健身器械等等。需要注意的是，要避免“突擊運動”，大腦的神經保護、海馬體的體積維持都是“長期效應”。
如果你感覺從“不動”到“動起來”的這個過程非常難，也可以先從工作間隙散散步、下班後提前一站地鐵下車走回家或者騎車子回家這種比較容易的小事開始。
3.早睡養腦
這一點對我們來說可能是最難完成的一點，早睡，也就是不熬夜，對我們的大腦有充分的養護作用，一個好的睡眠比什麼都重要。
大腦在安靜休息或睡眠時（尤其非快速眼動睡眠期）海馬體會產生特殊腦電波，這被認爲是記憶鞏固的黃金時間窗口。這時，大腦會像“回放電影”一樣，重新激活並整理白天的經歷，把短期記憶轉化爲長期記憶。但是熬夜導致的睡眠不足，會讓海馬體的神經元持續高頻率放電，這讓本來會發生的記憶整理被完全打亂，而且就算熬夜後補覺，也不能彌補對記憶力的影響[4]。
4.讀書強腦
對於我們來說，什麼時候開始讀書都不晚。
一項發表在《大腦皮層》（Cerebral Cortex）上的研究中，研究人員比較了三類人羣，分別是不會閱讀的文盲，從小就開始閱讀的人羣，長大後纔開始閱讀的人羣，結果表明閱讀會讓左腦弓狀束的特定部分（連接顳葉和頂葉的區域）結構發生顯著變化[5]。
這種變化意味着神經纖維束更有序、更密集，信息沿着固定方向傳輸更順暢，神經纖維束周圍的包裹（髓鞘）更完整，減少了信息在傳輸過程中的“泄漏”或干擾，而這增強了我們大腦的認知能力，讀寫能力。所以說那句名言“多讀書，多看報，少喫零食多睡覺”誠不我欺～
想想看，你已經有多久沒好好看過一本書了？如果發現自己現在已經“喪失”了深度閱讀的技能，也可以從一些簡單易執行的日常活動開始。
比如，聽到一首聽過的歌，回憶歌詞的下一句；看到路邊的車牌、廣告牌，嘗試用它造一個長句；或者，就是看完現在這篇推送，然後嘗試用自己的語言總結其中的關鍵點，需要注意的是，一定要一次完整看完，千萬不要中途頻繁跳出喔～
哪怕是看短視頻，也別“刷到哪兒算哪兒”，可以給自己定一個主題，看完後動手試一次。
總之，核心就是讓大腦始終處在“需要稍微用力思考”的狀態，而非單純的“躺平接受信息”。
5.音樂醒腦
音樂早已在不經意間融入在我們生活的方方面面，上下班的耳機裏、出去喫飯的餐廳裏……聽音樂的過程，對大腦來說，像是一場多感官的調動訓練。過往有研究表明，負責聽覺、視覺以及運動感覺的腦區在音樂家的大腦中展現出不同[6]。
經過音樂訓練之後, 聽覺系統在處理聲音時會更敏感, 人們可以察覺到較小的頻率差異，控制與樂器演奏相關的肌肉和身體 (如手指、嘴部等) 的腦區變大了，甚至閱讀分數的高低也與樂感的高低呈相關關係。
爲了更好的長腦子，我們可以把這幾個習慣形成閉環，產生疊加效益：
1. 晨間運動加晨讀激活神經可塑性，提升日間學習效率；
2. 路上聽歌放鬆大腦，幫緊繃的神經慢慢舒展；
3. 午間小睡固化上午所學，爲大腦“騰出內存”；
4. 晚餐蒸魚提供 omega 脂肪酸，輔助大腦改善；
5. 深度睡眠完成記憶刻錄與毒素清理，開啓新循環。
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