健身綜合篇——背部訓練

感謝各位hy，由於上次的胸部基礎訓練比較受歡迎，鼠鼠也是加班加點寫出來小白三分化訓練最爲困難的一篇——背部。

還是先談一下個人的經驗，這裏不同於醫學生把背部肌肉分爲表層，中層以及深層，對於健身愛好者來說，我將從上，中，下視覺效果來分享。那爲什麼說背部肌肉難練？是因爲無論對小白還是老炮，背部肌肉都會有或多或少的肌羣難以打磨到位。但是話又說回來，練好了背，無論是生活還是外表，你的背都不會拖累你的。

還有一點，很多人認爲“我的重量上的很大，練的也很多，爲什麼一點沒效果？”其實，這不能說一點沒練到位，只是你的手臂二頭代償過多，說白了難度也就體現在這——動作標準。

一.背部肌肉組成

不同於醫學角度，我們不劃分那麼細，只從常人能接觸的角度來說。

1.斜方肌

位置與結構：覆蓋上背部和中背部，呈三角形，分爲上、中、下三束。

這部分肌肉其實很尷尬，新手害怕練到，老手還刻意去練。

但其實斜方肌無論是外觀還是作用都比我們普遍認爲的要大。首先從視覺效果來看，斜方肌漂亮的人總體看來更加壯實，其次斜方肌的強大可以更好的保護我們肩頸，再者後續的練腿深蹲中，也需要斜方肌幫我們固定和承擔壓力。

2.大小圓肌（是兩種肌肉哈）

大圓肌和小圓肌是位於肩胛骨周圍的深層肌肉，共同參與肩關節的穩定與運動。大圓肌主要負責肩關節內旋、後伸和內收，而小圓肌則與岡下肌協同完成肩關節外旋，並輔助穩定盂肱關節。兩者在手臂活動中和肩胛骨穩定性中起關鍵作用。

3.背闊肌

背闊肌是背部面積最大的肌肉，主要功能包括肩關節內收、內旋、後伸，並在深呼吸或上肢固定時參與軀幹後伸和輔助呼吸。

舉一個典型例子，李小龍先生就是典型的背肌很強大。大家可以看看整體效果。

4.豎脊肌羣

沿脊柱兩側縱向分佈，包括髂肋肌、最長肌、棘肌三組。主要負責維持脊柱直立、控制軀幹後伸及側屈。

這部分肌羣大部分人都會忽視，客觀上覺得不如前幾個部分重要。但當你訓練年限久了，或者愛玩力量了，這部分肌羣顯得重中之重。

二. 背部肌肉訓練動作

依然從上往下的順序介紹，對應前面的肌肉。

1.啞鈴聳肩

這個動作不過多介紹，只是推薦給大家，有必要的可以去訓練。因爲大部分小白動作不標準，背部訓練主要是拉類動作，很容易斜方肌代償哈哈哈哈哈。

啞鈴聳肩

技巧就是用自己適合的重量，慢上慢下。

2.引體向上，直臂下拉

在這裏沒有推薦什麼附身槓鈴划船，這個動作技術難度略高而且很喫核心力量。引體向上屬於核心訓練動作，而後面是針對強化大圓肌動作。

引體向上

1.雙手正握（掌心朝前）握距略寬於肩（寬握側重背闊肌，大概1.5倍肩膀距離）。

2.先收縮肩胛骨，（想象用背部肌肉把身體往上拉）。

3.肘部向下拉，帶動身體上升（避免只靠手臂發力）。

4. 胸部靠近單槓（理想情況下下巴過槓）。

如果有的新手沒有辦法做1個，也可以用輔助器械。（多嘗試懸掛自己，懸掛途中多用肩胛骨去拉。）久而久之就能練會硬體，貴在堅持。

直臂下拉

選擇這個動作是因爲安全，高效，又很好上手。

最後關於小圓肌，推薦大家使用彈力帶外旋，做一些輕微的對抗就行。（大部分都是用來熱身的）

3.坐姿划船

坐姿划船

1.先收縮肩胛骨（想象“把肩胛骨擠在一起”，拉的時候手腕微微內扣）。

2.肘部向後拉（貼近身體，不要外展）。

3.手柄拉向下腹部（不同高度刺激不同部位）。

這個動作能練到背闊也能綜合整個背部，想要更加刺激背闊則需要固定器械的單邊划船。

4.山羊挺身

山羊挺身

在自然界，強大的捕食者都是後側鏈發達的動物。這個動作將墊子調至跨的部位即可，不要過度後仰，以及這個動作適量即可。

最後，整個背部肌肉複雜，也有很多別的好動作，我後續也會一一分享，今天這幾個只是針對新手入門。

創作不易，感謝大家支持。