健身综合篇——背部训练

感谢各位hy，由于上次的胸部基础训练比较受欢迎，鼠鼠也是加班加点写出来小白三分化训练最为困难的一篇——背部。

还是先谈一下个人的经验，这里不同于医学生把背部肌肉分为表层，中层以及深层，对于健身爱好者来说，我将从上，中，下视觉效果来分享。那为什么说背部肌肉难练？是因为无论对小白还是老炮，背部肌肉都会有或多或少的肌群难以打磨到位。但是话又说回来，练好了背，无论是生活还是外表，你的背都不会拖累你的。

还有一点，很多人认为“我的重量上的很大，练的也很多，为什么一点没效果？”其实，这不能说一点没练到位，只是你的手臂二头代偿过多，说白了难度也就体现在这——动作标准。

一.背部肌肉组成

不同于医学角度，我们不划分那么细，只从常人能接触的角度来说。

1.斜方肌

位置与结构：覆盖上背部和中背部，呈三角形，分为上、中、下三束。

这部分肌肉其实很尴尬，新手害怕练到，老手还刻意去练。

但其实斜方肌无论是外观还是作用都比我们普遍认为的要大。首先从视觉效果来看，斜方肌漂亮的人总体看来更加壮实，其次斜方肌的强大可以更好的保护我们肩颈，再者后续的练腿深蹲中，也需要斜方肌帮我们固定和承担压力。

2.大小圆肌（是两种肌肉哈）

大圆肌和小圆肌是位于肩胛骨周围的深层肌肉，共同参与肩关节的稳定与运动。大圆肌主要负责肩关节内旋、后伸和内收，而小圆肌则与冈下肌协同完成肩关节外旋，并辅助稳定盂肱关节。两者在手臂活动中和肩胛骨稳定性中起关键作用。

3.背阔肌

背阔肌是背部面积最大的肌肉，主要功能包括肩关节内收、内旋、后伸，并在深呼吸或上肢固定时参与躯干后伸和辅助呼吸。

举一个典型例子，李小龙先生就是典型的背肌很强大。大家可以看看整体效果。

4.竖脊肌群

沿脊柱两侧纵向分布，包括髂肋肌、最长肌、棘肌三组。主要负责维持脊柱直立、控制躯干后伸及侧屈。

这部分肌群大部分人都会忽视，客观上觉得不如前几个部分重要。但当你训练年限久了，或者爱玩力量了，这部分肌群显得重中之重。

二. 背部肌肉训练动作

依然从上往下的顺序介绍，对应前面的肌肉。

1.哑铃耸肩

这个动作不过多介绍，只是推荐给大家，有必要的可以去训练。因为大部分小白动作不标准，背部训练主要是拉类动作，很容易斜方肌代偿哈哈哈哈哈。

哑铃耸肩

技巧就是用自己适合的重量，慢上慢下。

2.引体向上，直臂下拉

在这里没有推荐什么附身杠铃划船，这个动作技术难度略高而且很吃核心力量。引体向上属于核心训练动作，而后面是针对强化大圆肌动作。

引体向上

1.双手正握（掌心朝前）握距略宽于肩（宽握侧重背阔肌，大概1.5倍肩膀距离）。

2.先收缩肩胛骨，（想象用背部肌肉把身体往上拉）。

3.肘部向下拉，带动身体上升（避免只靠手臂发力）。

4. 胸部靠近单杠（理想情况下下巴过杠）。

如果有的新手没有办法做1个，也可以用辅助器械。（多尝试悬挂自己，悬挂途中多用肩胛骨去拉。）久而久之就能练会硬体，贵在坚持。

直臂下拉

选择这个动作是因为安全，高效，又很好上手。

最后关于小圆肌，推荐大家使用弹力带外旋，做一些轻微的对抗就行。（大部分都是用来热身的）

3.坐姿划船

坐姿划船

1.先收缩肩胛骨（想象“把肩胛骨挤在一起”，拉的时候手腕微微内扣）。

2.肘部向后拉（贴近身体，不要外展）。

3.手柄拉向下腹部（不同高度刺激不同部位）。

这个动作能练到背阔也能综合整个背部，想要更加刺激背阔则需要固定器械的单边划船。

4.山羊挺身

山羊挺身

在自然界，强大的捕食者都是后侧链发达的动物。这个动作将垫子调至跨的部位即可，不要过度后仰，以及这个动作适量即可。

最后，整个背部肌肉复杂，也有很多别的好动作，我后续也会一一分享，今天这几个只是针对新手入门。

创作不易，感谢大家支持。