先上計劃，（背部訓練是最複雜最難的，新手光是找發力感就得找好久）
熱身
有氧15min+活動肩關節、斜方肌拉伸+小重量高位下拉
正式訓練
硬拉：4 組，每組 6 - 8 次
坐姿器械划船或槓鈴划船：4 組，每組 8 - 10 次
高位下拉：4 組，每組 8 - 12 次 ，（大臂內收，主攻大圓肌）
羅馬椅挺身：4 組，每組 10 - 12 次。調整羅馬椅高度，使髖關節與椅子邊緣對齊，雙手抱頭或置於胸前，身體緩慢下落再向上挺起，感受下背部發力。
替換動作：
引體向上（輔助器械或彈力帶輔助）：4 組，每組力竭
臥姿器械划船（海豹划船）：4 組，每組 8 - 10 次（比站立的槓鈴划船對腰部友好很多，而且更難借力）
面拉：4 組，每組 12 - 16 次（四分化推薦加入，強化肩後束）
注意：雖然看起來動作不多，但是背部肌肉功能更加複雜，所以背部訓練動作更難標準化，一點點輕微的改變就能讓訓練動作的針對部位改變，下面細講
引體（寬握，窄握，正握，反握）槓鈴划船不同的俯身角度都會帶來完全不同的訓練刺激
五花八門的把手
拉伸放鬆：吊槓2-3組 30s或者泡沫軸滾動5min
強化背闊肌：選擇 T 把划船、窄距引體向上、槓鈴划船劃至下腹，搭配反握或對握。
強化上背與斜方肌：寬握引體向上、槓鈴划船劃至胸口，保持挺胸姿態
背部訓練主打重量和容量，新手前期先把動作打磨好，買個手機支架拍自己的訓練動作，多對照糾正，動作模式建立了就猛猛練就行了，背練寬練厚了整個人精氣神也提起來了
解剖結構
背部三大肌肉的核心功能
1. 斜方肌
上部：上提肩胛骨（如聳肩動作）
下部：下降肩胛骨（如沉肩動作）
整體：後縮肩胛骨（將肩胛骨向脊柱中線靠攏）
2. 大圓肌
肩伸（手臂向後伸展）、肩內收（手臂向身體中線靠攏）、肩內旋（手臂向內旋轉）
3. 背闊肌
肩伸、肩內收、肩內旋（與大圓肌功能重疊，但覆蓋範圍更廣）
不同握法的影響
一圖流
窄距（≤肩寬）：
肩後伸更多→三角肌後束髮力增加
肩胛骨下旋更多→肩胛提肌參與度提升
超窄距：大圓肌發力程度顯著增加
寬距（> 肩寬）：
肩內收更多→岡下肌、小圓肌及胸大肌參與度提升
肩胛骨內收更多→斜方肌中部發力比例增加
另外一定要重視豎脊肌和下背肌的訓練，可以有效預防傷病
更多遊戲資訊請關註：電玩幫遊戲資訊專區
電玩幫圖文攻略 www.vgover.com
