先上计划，（背部训练是最复杂最难的，新手光是找发力感就得找好久）
热身
有氧15min+活动肩关节、斜方肌拉伸+小重量高位下拉
正式训练
硬拉：4 组，每组 6 - 8 次
坐姿器械划船或杠铃划船：4 组，每组 8 - 10 次
高位下拉：4 组，每组 8 - 12 次 ，（大臂内收，主攻大圆肌）
罗马椅挺身：4 组，每组 10 - 12 次。调整罗马椅高度，使髋关节与椅子边缘对齐，双手抱头或置于胸前，身体缓慢下落再向上挺起，感受下背部发力。
替换动作：
引体向上（辅助器械或弹力带辅助）：4 组，每组力竭
卧姿器械划船（海豹划船）：4 组，每组 8 - 10 次（比站立的杠铃划船对腰部友好很多，而且更难借力）
面拉：4 组，每组 12 - 16 次（四分化推荐加入，强化肩后束）
注意：虽然看起来动作不多，但是背部肌肉功能更加复杂，所以背部训练动作更难标准化，一点点轻微的改变就能让训练动作的针对部位改变，下面细讲
引体（宽握，窄握，正握，反握）杠铃划船不同的俯身角度都会带来完全不同的训练刺激
五花八门的把手
拉伸放松：吊杠2-3组 30s或者泡沫轴滚动5min
强化背阔肌：选择 T 把划船、窄距引体向上、杠铃划船划至下腹，搭配反握或对握。
强化上背与斜方肌：宽握引体向上、杠铃划船划至胸口，保持挺胸姿态
背部训练主打重量和容量，新手前期先把动作打磨好，买个手机支架拍自己的训练动作，多对照纠正，动作模式建立了就猛猛练就行了，背练宽练厚了整个人精气神也提起来了
解剖结构
背部三大肌肉的核心功能
1. 斜方肌
上部：上提肩胛骨（如耸肩动作）
下部：下降肩胛骨（如沉肩动作）
整体：后缩肩胛骨（将肩胛骨向脊柱中线靠拢）
2. 大圆肌
肩伸（手臂向后伸展）、肩内收（手臂向身体中线靠拢）、肩内旋（手臂向内旋转）
3. 背阔肌
肩伸、肩内收、肩内旋（与大圆肌功能重叠，但覆盖范围更广）
不同握法的影响
一图流
窄距（≤肩宽）：
肩后伸更多→三角肌后束发力增加
肩胛骨下旋更多→肩胛提肌参与度提升
超窄距：大圆肌发力程度显著增加
宽距（> 肩宽）：
肩内收更多→冈下肌、小圆肌及胸大肌参与度提升
肩胛骨内收更多→斜方肌中部发力比例增加
另外一定要重视竖脊肌和下背肌的训练，可以有效预防伤病
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