分享一年多以來的減肥經驗

給情況類似的、想改變自己的兄弟們一個參考，只要狠下心來一年，你會收穫一個不一樣的自己，幹吧兄弟們！（內容僅供參考，過程中如有不適請及時就醫。）先直接說建議：身高在170cm-175cm，體重在80kg左右，體脂率在25%左右，沒有運動基礎又想改變自己的兄弟和我當時的情況應該比較類似，可以參考。首先明確方向：改變自己那就是運動減肥，不要買任何減重、加快代謝、抑制食慾等保健藥品，一點用沒有且傷身傷腎。建議前期先減脂，每日有氧運動爲主，跑步、騎車交替，運動時心率能達到140左右最好。每次有氧後附帶做一些簡單的徒手力量訓練。保持上述運動量，在乾淨飲食的前提下，8-12個月體脂率應該可以降到20%-22%，體能、心肺能力也會有大幅提升，明顯變瘦，這時可以考慮更換訓練方式，以力量訓練爲主，間歇功能性訓練、輕度有氧訓練爲輔，此時的身體條件足以支撐你進行各類訓練。力量訓練不要去追求大重量，減脂一定會掉肌肉，力量肯定是會下滑的，重量是上不去的，我們是要減脂塑形，不是去競技，所以用最適合自己的重量來做抗阻力訓練。

下面是自己這一年多來的經歷。

我從小就很瘦，醫院檢查過說是脾不好，不易吸收。大學至參加工作第一年（2012-2017），體重一直在58kg左右，體脂率不清楚，但應該不會很高，身高175cm。

2018年，女朋友也就是現在的老婆從黑龍江到安徽找我，在一起生活後體重逐年攀升，什麼脾不好，就是扯淡。截至2024年3月，6年的胡喫海塞、熬夜喝酒等不良習慣讓我體重已直逼80kg，體脂率將近25%。圖片是2024年3月30日體脂秤測量結果和那段時間人的狀態。

2024年4月開始，覺得已婚男人更要注意形象，下定決心改變自己。截至目前，體重、體脂、體型都有了明顯的變化。

經驗分成運動飲食兩部分和兄弟們分享，供參考

一、運動

（一）有氧運動

2024年4月-2025年2月，是我以有氧運動爲主的 8個月。跑步和動感單車（早晚不限，我一般晨練，初期體重焦慮，經常早晚都練）。每次結束後拉伸，然後附加簡單的徒手力量訓練，也就是就是卷腹（4*15）和俯臥撐（2*12）。

1.跑步

第一次跑步，完全跑不動，呼吸不行腿也很重，這種狀態想跑3公里是不可能的，後來聽說了個跑法叫“法特萊克”，以走跑結合的方式完成3公里，更適合初學者，就這樣，我開始了半個月的3公里法特萊克晨跑，這個階段要堅持住，千萬不要着急，可以理解爲一個築基的過程。半個月後，你會明顯感受到跑步能力和心肺功能的提升，可以嘗試3公里勻速跑了，接下來，隨着時間的沉澱，逐漸增加跑步時間和距離。我目前應該最遠跑過15公里，想跑的話半馬應該輕鬆拿下。注意保護好膝蓋，跑步戴髕骨帶親測效果比較好，如果膝蓋不舒服就不要跑，改騎車。跑步不用追求速度，低速有氧減脂效果反而更好。

2.動感單車

當時買動感單車是因爲腳崴了沒法跑步，動感單車可以作爲跑步的平替，對膝蓋友好，騎行距離建議爲跑步的2-4倍，時間在30分鐘-60分鐘。很多單車都可以連接APP，變速、爬坡、直播課等應有盡有，而且可以一邊騎車一邊玩爐石，時間過得很快。注意站姿騎行！每次訓練一定要有30%以上的時間是站姿騎行。

（二）力量訓練

2025年3月至今，由於體重一直保持在72kg左右，無法繼續突破，而且老婆的體重也在增加，隨即兩人開始去健身房。由於沒有基礎，也沒有學習過力量訓練的相關知識，所以我們選擇的最爲穩妥的方式，健身工作室買私教課，現在看來，兩萬塊錢花的是值得的。（90節課，我和老婆每人45節）。課程結束後我準備讓老婆繼續上私教課，因爲她自律性比較差。我目前是每隔一日去健身房，胸、背、肩、腿循環，手臂腹部穿插帶着練。

目前我的運動狀態爲：每天5:30起牀有氧（5-8公里跑步或15-20公里動感單車），40分鐘徒手力量訓練（俯臥撐15*4、10kg啞鈴臥推15*4、卷腹30*4、5kg啞鈴側平舉15*4）；每隔一天去健身房訓練；不去健身房的那個晚上自己有氧加徒手訓練（和早晨一樣）。

目前體重穩定在67左右kg，體脂率18%左右。