分享一年多以来的减肥经验

给情况类似的、想改变自己的兄弟们一个参考，只要狠下心来一年，你会收获一个不一样的自己，干吧兄弟们！（内容仅供参考，过程中如有不适请及时就医。）先直接说建议：身高在170cm-175cm，体重在80kg左右，体脂率在25%左右，没有运动基础又想改变自己的兄弟和我当时的情况应该比较类似，可以参考。首先明确方向：改变自己那就是运动减肥，不要买任何减重、加快代谢、抑制食欲等保健药品，一点用没有且伤身伤肾。建议前期先减脂，每日有氧运动为主，跑步、骑车交替，运动时心率能达到140左右最好。每次有氧后附带做一些简单的徒手力量训练。保持上述运动量，在干净饮食的前提下，8-12个月体脂率应该可以降到20%-22%，体能、心肺能力也会有大幅提升，明显变瘦，这时可以考虑更换训练方式，以力量训练为主，间歇功能性训练、轻度有氧训练为辅，此时的身体条件足以支撑你进行各类训练。力量训练不要去追求大重量，减脂一定会掉肌肉，力量肯定是会下滑的，重量是上不去的，我们是要减脂塑形，不是去竞技，所以用最适合自己的重量来做抗阻力训练。

下面是自己这一年多来的经历。

我从小就很瘦，医院检查过说是脾不好，不易吸收。大学至参加工作第一年（2012-2017），体重一直在58kg左右，体脂率不清楚，但应该不会很高，身高175cm。

2018年，女朋友也就是现在的老婆从黑龙江到安徽找我，在一起生活后体重逐年攀升，什么脾不好，就是扯淡。截至2024年3月，6年的胡吃海塞、熬夜喝酒等不良习惯让我体重已直逼80kg，体脂率将近25%。图片是2024年3月30日体脂秤测量结果和那段时间人的状态。

2024年4月开始，觉得已婚男人更要注意形象，下定决心改变自己。截至目前，体重、体脂、体型都有了明显的变化。

经验分成运动饮食两部分和兄弟们分享，供参考

一、运动

（一）有氧运动

2024年4月-2025年2月，是我以有氧运动为主的 8个月。跑步和动感单车（早晚不限，我一般晨练，初期体重焦虑，经常早晚都练）。每次结束后拉伸，然后附加简单的徒手力量训练，也就是就是卷腹（4*15）和俯卧撑（2*12）。

1.跑步

第一次跑步，完全跑不动，呼吸不行腿也很重，这种状态想跑3公里是不可能的，后来听说了个跑法叫“法特莱克”，以走跑结合的方式完成3公里，更适合初学者，就这样，我开始了半个月的3公里法特莱克晨跑，这个阶段要坚持住，千万不要着急，可以理解为一个筑基的过程。半个月后，你会明显感受到跑步能力和心肺功能的提升，可以尝试3公里匀速跑了，接下来，随着时间的沉淀，逐渐增加跑步时间和距离。我目前应该最远跑过15公里，想跑的话半马应该轻松拿下。注意保护好膝盖，跑步戴髌骨带亲测效果比较好，如果膝盖不舒服就不要跑，改骑车。跑步不用追求速度，低速有氧减脂效果反而更好。

2.动感单车

当时买动感单车是因为脚崴了没法跑步，动感单车可以作为跑步的平替，对膝盖友好，骑行距离建议为跑步的2-4倍，时间在30分钟-60分钟。很多单车都可以连接APP，变速、爬坡、直播课等应有尽有，而且可以一边骑车一边玩炉石，时间过得很快。注意站姿骑行！每次训练一定要有30%以上的时间是站姿骑行。

（二）力量训练

2025年3月至今，由于体重一直保持在72kg左右，无法继续突破，而且老婆的体重也在增加，随即两人开始去健身房。由于没有基础，也没有学习过力量训练的相关知识，所以我们选择的最为稳妥的方式，健身工作室买私教课，现在看来，两万块钱花的是值得的。（90节课，我和老婆每人45节）。课程结束后我准备让老婆继续上私教课，因为她自律性比较差。我目前是每隔一日去健身房，胸、背、肩、腿循环，手臂腹部穿插带着练。

目前我的运动状态为：每天5:30起床有氧（5-8公里跑步或15-20公里动感单车），40分钟徒手力量训练（俯卧撑15*4、10kg哑铃卧推15*4、卷腹30*4、5kg哑铃侧平举15*4）；每隔一天去健身房训练；不去健身房的那个晚上自己有氧加徒手训练（和早晨一样）。

目前体重稳定在67左右kg，体脂率18%左右。