之前也出了一份大體重減肥攻略呢，由於當時不知道創作計劃這個功能，可能曝光比較少，不過由於看到評論區的hym的一些問題，以及最近新刷到的一些帖子裏看到的問題，狐狐決定再出一期作爲上期的補充（需要幫助的hym可以去看看上期）
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一、肥胖的定義
相信hym在判斷自身是否肥胖時，無非是用三個方法：體重、BMI、體脂率，這三個方法實際都可用來作爲評測指標，且彼此間互相關聯，但是正確的指標線你真的知道嗎？
①體重：一般測量空腹標準體重，與平時體重差距不超過±2kg
②BMI：公式爲身高²/體重，具體標準如下圖
③體脂率：是脂肪佔體重總重量的比例，一般男性正常體脂率在12%-24%，女性在20%-28%。
hym可能會用單單一項指標來衡量自己是否肥胖，但實際上，判斷自己是否肥胖，要聯繫三項指標綜合判斷。
舉個例子 ，上期評論區中有小夥伴問我身高180cm，體重78kg要如何減肥，根據他給出的數據，我只能計算出BMI爲24.07，屬於正常偏胖，但在不瞭解其體脂率的情況下，我無法做出判斷這是否算是肥胖。
另外，BMI指數的準確性只在一個範圍內，當你處於正常體脂率和身高範圍內時，這個值才能做到比較精確（例如韓國健美冠軍黃哲勳，身高178cm，體重104kg，測量結果爲32.82；中國前職業籃球運動員姚明，身高226cm，體重140.6kg（運動員期間），測量結果爲27.53）
二、減肥目的性
對於很多小夥伴而言，減肥單純是存在於腦中的一個想法，即使付諸實踐，往往也無法堅持很久，這主要是由於目的的不堅定，目的性不明確，接下來分享一些常見的減肥目的供小夥伴們分享：
①自身健康：好多小夥伴減肥的主要目的是爲了自身健康，被三高、脊椎彎曲、神經壓迫等問題困擾。肥胖固然會帶來很多疾病的潛在發病率升高，並且大體重帶給脊椎的壓力是每個肥胖人士都在經歷的。
②自我投資：作爲一些想要提高顏值的小夥伴，減肥也是一條最簡單的道路，常言道“一胖毀所有”，減肥是自我價值提升的第一步。
③自我明確：當一些小夥伴開始對生活有了期待，對自我有了要求，減肥便是他們改變自我的第一步，對自我的明確也是減肥的目的性之一。
當然，即使自己有着很強烈的減肥願望，但身體還是動不起來，這大多是因爲大腦給出的暗示：我做不到、我堅持不下來、減下來也會反彈。但這實際上只是因爲人類本能性趨於安定環境，不願接受新的挑戰，換言之，大腦暗示你減肥所需的啓動成本太高，從而不斷爲你提供抑制這種想法。這個時候就可以來試試“五分鐘原則”。
五分鐘原則：走向專注的第一步，當遇到不想做的事情時，暗示自己：我就做五分鐘，到時候再選擇是否繼續做，當真正做上五分鐘之後就會發現，其實沒有想象的那麼難。
當然，即使可以嘗試五分鐘的運動，但飲食是五分鐘內無法解決的，這時請嘗試活用五分鐘原則的核心，暗示自己我就這一次不喫零食/不喫晚餐/少喫一點，如果認爲自己能夠堅持下去，那麼恭喜你，完成了減肥中最重要的一步：說服自己。
三、減肥時期的飲食習慣與具體飲食
①飲食習慣
在減肥期，飲食是比運動和作息更重要的一個部分，因爲當你改變飲食習慣（正向）時，身體會積極去適應你做出的改變，而這往往會消耗更多的能量，例如：你平時都喫晚飯，最近卻不喫晚飯了，那麼原本晚上攝入的能量沒有了，身體會更依賴於消耗中午與早上攝入的能量，當中午與早上的能量被消耗完，身體就會開始消耗儲備能量（其中就有我們所謂的脂肪）。下列爲各位小夥伴提供一些常見對身體傷害最小的飲食習慣。（以下方法均不推薦有腸胃問題的小夥伴嘗試）
1.不喫晚餐（或晚餐少喫）：早餐爲身體提供一天活動所需的能量，且早上起牀後身體血液流速緩慢，早餐帶來的能量會迅速激活血液流動，增加能量消耗，而午餐會起到承上啓下的作用，爲接下來半天的活動提供能量。而當晚餐過後，已無劇烈消耗能量的活動（除非有遛晚兒的習慣，或上夜班），因此晚餐吸收的大部分能量最終會轉化爲儲備能量（糖、蛋白質、脂肪），因此階段性免除晚餐，或長期晚餐減量對於減重十分有效，當然不建議失眠的小夥伴嘗試，不喫晚餐導致的飢餓感會加重失眠狀況。
2.兩餐合一：所謂的兩餐合一，並非早午餐合一，而應該是午晚餐合一，午晚餐合一更容易穩定血糖水平，並使身體有更多時間進入脂肪燃燒狀態。但午晚餐合一需要有充分的時間空隙，一般午餐時段在11：00-13：00之間，晚餐時段在17：00-19：00之間，因此午晚餐時段最好在14：00-16：00之間。
3.少食多餐：原是建議老年人與腸胃病患者在手術後保持的飲食習慣，但這種飲食習慣可以更有效的控制體重並減少身體因飢餓而陷入低血糖狀態。少食多餐一般保持一天4-6頓，每頓進食降至原來的1/2-2/3。
4.輕斷食（24小時左右）：輕斷食指第一天正常三餐，第二天除水外完全斷食，兩天一個週期，循環往復（狐狐在減肥的時候採取了更激進的辦法，第一天只喫早餐，第二天全斷，用這種方法累計減下超過30kg）。輕斷食考驗身體對飢餓的耐受度，不建議一些對飢餓耐受度低的小夥伴嘗試，經常處於飢餓狀態容易產生心理問題。
當然以上提供的方法僅用於減重期間（尤其是快速減重期），不建議長期保持上列任何一種飲食習慣。不用過度害怕恢復飲食後導致體重反彈，緩慢的從現階段飲食習慣恢復到正常一日三餐的飲食習慣，同時不能減少運動量，如此一來基本不會發生體重的反彈（狐狐親測，今年3月17日到達最低體重81.3kg，恢復正常飲食習慣且保持運動的情況下，到現在一直保持在82-84kg，目前是83.2kg）。但恢復飲食不包括恢復零食飲料的攝入，這些偶爾爲之一次無所謂，但長期攝入仍會導致體重重新增長。
②具體飲食
畢竟狐狐也不是專業健美教練什麼的，所以只能和小夥伴們分享一些狐狐自己減肥時親測有效的食譜
1.主食類：蕎麥麪、饅頭、米飯（少食，尤其避免炒飯這類糖油混合物）
2.肉類：雞胸（都說水煮雞胸難喫，狐狐倒是覺得還可以，如果真的喫不下去試試沾着黑胡椒捏）瘦牛肉（還是首選牛街賣的袋裝牛肉）
3.蛋奶類：雞蛋（一般一天一個煮雞蛋，放在早餐）、牛奶（一天兩袋220ml的三元純牛奶）
4.蔬菜類：芹菜、菠菜、生菜、油菜、胡蘿蔔、黃瓜（基本每天換着樣喫的六種蔬菜，如果炒着喫一定要少油，生喫的話記得削皮洗乾淨喔）
5.水果類：蘋果、梨、檸檬（水果類可以喫但適量，因爲水果裏含有大量糖分）
四、運動
和飲食相伴，運動也是減肥中必不可少的一部分，適量運動可以幫助我們消耗平時用不到的儲備能量，同時加強心肺功能、肌肉強度，減少很多疾病的潛在發病率。根據不同的階段，進行相應不同強度的運動，下面就和小夥伴們分享一下狐狐減肥時進行的一些運動
①減肥初期：如果是大體重減肥的話，真心不建議一上來就進行高強度運動，可以先嚐試一些簡單的運動，例如散步（從1km，哪怕500m開始，逐步上升，3km，5km，狐狐由於有徒步的底子，所以剛開始減肥的時候，每天從十里河地鐵站到萬源街地鐵站走一個來回，大概20km，有能力的hym可以嘗試一下），慢跑（配速7'左右足矣，剛開始減重時，過大體重的劇烈運動會給膝蓋和脊椎很大壓力，所以不要勉強）
②減肥中期（快速減重期之後）：這時體重應該已經在正常值偏上左右（超重範圍內），此時可以先做做平板支撐加強核心肌羣，進行一些有氧，例如跑步、爬樓梯（只限往上爬）、騎行（變速車建議把前變速檔和後變速檔都調到最高，這樣騎起來最費力但速度很快，不過上坡不推薦）。
③減肥後期（體重趨於穩定）：這時就應該考慮是繼續保持還是轉而健身了，掉了大量的體重之後，體脂率大幅降低，但肌肉也有部分流失。考慮繼續保持的話，只需要繼續跑步、溜彎、騎車，飲食控制在正常範圍內，健身的話狐狐也沒有捏，所以就不瞎給大家普及了
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說了這麼多，減肥還要看個人的意志是否堅定，不過狐狐還是希望想要減肥的小夥伴們可以早日走出肥胖的陰影，早日成爲心目中的完美自己。那麼本期的分享到這裏就結束啦，我們下期再見
PS:以上全文均爲個人看法，有任何異議與補充歡迎來評論區討論。
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