超實用居家健身指南：36個經典動作，0器械練遍全身肌肉

作者：丹尼爾

來源：丹尼爾先生（MRDANIEL777）

分享一系列超實用的「居家健身經典動作」，不僅方式靈活多變，且身體各部位都能鍛鍊到。尤其適合電子養胃、或焦慮抑鬱的小盒伴，讓你隨時隨地都能輕鬆開啓運動模式。

NO.01

深蹲

SQUAT

深蹲作爲重量訓練，會動到髖、膝和踝關節與臀部、大腿、脊椎等部位，屬於全方位鍛鍊的經典動作。

雙腳與肩同寬，腳尖朝前腳底平放，上半身抬頭挺胸，臀部蹲低直到大腿與地面平行。蹲下時吸氣、站起身時保持挺胸，緩緩吐氣。

只要姿勢正確，深蹲不會傷害膝關節，還能降低膝蓋受傷風險。

NO.02

深蹲跳

JUMPING SQUAT

深蹲跳，結合了深蹲和跳躍兩個姿勢，也增加了難度和強度。

深蹲跳就是在下蹲成功之後，用自身彈力將身體跳起來，接着再進行深蹲和跳躍，如此往復。動作比較簡單，但要做到位依然需要訓練。

NO.03

箭步蹲跳

JUMPING LUNGE

箭步蹲跳，對於身體爆發力的鍛鍊，以及脂肪的消耗都極有幫助。

身體站立，兩腳交錯成弓步。保持背部繃直，腳尖於膝蓋同方向。雙腿用力向上跳起，降落前交換雙腿的前後位置，如此重複動作。

NO.04

靠牆支撐

WALL SIT

靠牆支撐是最簡單易行的運動。背部靠牆做深蹲，做的過程中，注意背部和腿部保持九十度，雙膝與肩同寬，膝關節不能內扣。

只要按照正確的姿勢做靠牆支撐，每天堅持10分鐘左右，下肢肌肉的各項機能都能得到良好的鍛鍊。

NO.05

抬膝跳

TUCK JUMP

抬膝跳屬於增強型力量訓練，需要較強的爆發力。訓練前最好做熱身，比如慢跑等讓身體進入狀態。

做抬膝跳時身體向下蹲，如做深蹲，觸底後雙腳用盡力跳起，雙膝儘量在空中抬高，雙腳微彎落地。

身體騰空時腰部維持挺直，落地輕巧以減少腳部衝擊。初學者可分三組每組15次，之間休息2分鐘。

NO.06

單腿深蹲

PISTOL

相較於深蹲，單腿深蹲對身體協調及平衡能力的要求更高。一開始可以藉助扶杆等輔助物完成。

單腿站立，重心在支撐腿上保證平衡。下蹲時彎曲支撐腿的膝蓋，有控制的將身體下降到底部，雙手可向前伸，同時保證另一條腿抬起。

起身時身體向後推動髖關節，當髖關節高於膝關節後，繼續完成伸展髖和膝關節的動作，如此往復。

NO.07

摸地速跑

SHUTTLE RUN

摸地速跑屬於有氧訓練的一種，尤其適合有限的空間，簡單易行。

你可以自己設定合適的距離，然後用短跑的方式，每到兩邊都摸一下地，如此折返若干次。可以有效提高肌肉爆發力及韌帶的伸展能力。

NO.08

鴨子步

DUCK WALK

鴨子步屬於下肢肌肉的耐力鍛鍊，可以強化臀部和腿部肌肉，對意志也是很好的磨練。但如果腿部力量不足，容易損傷對腰部和膝蓋。

首先雙腿蹲下，一隻腿由側面展開，迅速滑到正前方，然後另一隻腿由後方滑到正前方，如此重複。雙手可以背在身後或交叉抬起。

NO.09

移動健步蹲

WALKING LUNGE

箭步蹲屬於經典的下肢鍛鍊動作，在此基礎之上的移動箭步蹲，更加強化了對臀部和腿部肌肉的塑造。

雙手叉腰，一隻腳向前邁出，雙腿同時彎曲，讓大腿和小腿處於垂直狀態，堅持2-5秒後恢復直立，邁另一隻腿，重複向前和下蹲動作。

箭步蹲的鍛鍊做完後記得要拉伸，否則容易造成腿部肌肉線條過粗。

NO.10

撐牆俯臥撐

WALL PUSH-UP

撐牆俯臥撐堪稱簡易版，只需面牆站立，手放在牆上，手腕與肩同一直線，雙手略寬於肩。雙腳站的位置離牆越遠，難度就越大。

彎曲肘部與身體呈45度角，降低胸部至牆面，然後推回到起始位置。如果可以輕鬆完成10次，就可以進階到撐凳子和標準俯臥撐。

NO.11

跪姿俯臥撐

PUSH-UP ON KNEES

跪姿俯臥撐比標準俯臥撐略簡單一些，對於下肢的要求也略低。

訓練時跪坐在地，屈膝，雙手與肩成一直線，寬度略大於肩。收縮核心，形成從膝蓋到肩膀的直線。彎曲肘部降低身體，直到胸部觸地。停留片刻，然後推到起始位置。

NO.12

俯臥撐

PUSH-UP

我們最熟悉的俯臥撐，幾乎能夠檢驗身體所有部位的運動能力，甚至可以作爲體能健康的檢測標準，但做好標準的俯臥撐並不容易。

雙手與肩同寬，手臂垂直地面；雙腿併攏，雙膝伸直，臀部收緊。

身體有控制的下降至底部，保持前臂垂直地面，維持身體呈直線，吸氣。上升回到起始姿勢，保持前臂垂直地面，身體呈直線，吐氣。

NO.13

寬距俯臥撐

WIDE GRIP PUSH-UP

俯臥撐基本上可以鍛鍊到全身的肌肉，並且有多種不同的做法，鍛鍊的難度和效果也各不相同。

寬距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的外側和肩膀，是在標準俯臥撐的基礎上，將雙手間的間距遠寬於肩，其它姿勢與標準俯臥撐相同。

NO.14

鑽石俯臥撐

DIAMOND PUSH-UP

跟普通俯臥撐不同，鑽石俯臥撐主要是手型的變化。雙手不再分居身體兩側，而是靠近，左右手拇指和食指分別接觸，組成鑽石的形狀。

身體挺直，屈臂收肘靠近身體兩側，使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面，然後將身體平直撐起，恢復至開始姿勢，如此重複。

NO.15

擊掌俯臥撐

PLYO PUSH-UP

擊掌俯臥撐也叫做爆發力俯臥撐，常被作爲上肢的增強式訓練。

俯臥撐位開始，降低身體使胸部幾乎觸地。爆發性發力使上身儘可能高，空中擊掌後返回俯臥撐位。關鍵在於要使身體騰空儘可能高。

擊掌俯臥撐對肌肉的刺激更強，要求更高，有助於提高肌肉爆發力。

NO.16

單手俯臥撐

ONE ARM PUSH-UP

在俯臥撐家族中，單手俯臥撐絕對屬於相對高難度的挑戰。

雙手撐地，雙腿比肩部略寬，將一隻手背後，重心穩到支撐手上，手臂彎曲，下放時吐氣，推起時吸氣，控制力度，保持重心平穩。

開始練習時，背在後面的手可以稍作輔助，等找到平衡感後再慢慢切換模式，靠單手完成任務。

NO.17

高位俯臥撐

PIKE PUSH-UP

高位俯臥撐屬於俯臥撐的變化版，鍛鍊的核心肌肉基本相同，不同之處在於腿部肌肉的拉伸和平衡。

具體做法是：雙腳開立與肩同寬，保持伸直狀態。前臂支撐身體，然後重複進行肘關節屈伸運動。

NO.18

倒立俯臥撐

HANDSTAND PUSH-UP

倒立俯臥撐絕對屬於俯臥撐裏的殿堂級別了，需要極強大的上肢力量，對身體機能也有極大挑戰。

首先需要靠牆倒立：兩手張開略比肩寬，五指分開抓地，一條腿向上甩，另一隻腳隨之抬起靠牆，協調後控制力道，保持平衡。

只有能夠輕鬆倒立的前提下，才能挑戰肘部彎曲的倒立俯臥撐。

NO.19

仰臥起坐

SIT-UP

身體仰臥，屈膝90度，腳平放地面。手靠於身體兩側或交叉胸前。不要把手指交叉放於頭後，以免拉傷頸部，降低腹肌工作量。

仰臥起坐時用較緩慢的速度，當腹肌把身體拉起時呼氣，確保處於腹部較深層的肌肉同時參與工作。

把身體升起離地10至20釐米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。背部着地時開始下一個循環的動作。

NO.20

懸體搖擺

HOLLOW ROCK

相對於仰臥起坐，多樣化的全面訓練更值挑戰！比如優於仰臥起坐的腹肌訓練術——懸體搖擺。

懸體搖擺結合了上下部分腹肌：抬起肩胛需動用上部，抬起骨盆可鍛鍊下部。搖擺的同時要保持身體平衡，需要在不同角度施加力道，可極大鍛鍊核心肌羣穩定性。

NO.21

V字兩頭起

V-UP

V字兩頭起是打造完美腹肌的最佳方式，比仰臥起坐效果更明顯。

仰臥墊上，保持雙手向頭上方伸直，雙腿也併攏伸直。以腹部爲軸，雙腿還有上半身同時向上舉，雙臂跟隨上半身向前伸。然後恢復原始動作，重複幾次。

NO.22

平板支撐

PLANK HOLD

平板支撐公認的訓練核心肌羣的極佳方式，具體做法是：

身體呈俯臥姿勢，雙腳前腳掌和前臂支撐身體的重量，雙臂彎曲保持前臂和上臂垂直，肩關節和身體垂直，保持靜止，堅持的時間越長，對身體肌肉的鍛鍊強度越大。

NO.23

屈膝平板支撐

HORSE PLANK HOLD

跪姿平板支撐適合作爲平板支撐的補充，同樣可以練到核心肌肉。

具體做法是：雙膝彎曲，和地面保持一定距離。背部、大腿和小腿都呈直角，維持靜止姿勢。

NO.24

側平板支撐

SIDE PLANK HOLD

側平板支撐和平板支撐一樣，都是用來提升核心力量，更側重鍛鍊脊椎抗側屈的核心力量。

側面躺在瑜珈墊上，然後用胳膊肘先把上身撐起來，兩腳支撐地面。側抬起髖部把身體整個撐起來。身體保持筆直直，收緊臀部。每側停留20-30秒，然後換另一側進行。

NO.25

曲尺爬行

INCH WORM

曲尺前行有點類似於「毛毛蟲爬行」，是一套鍛練手臂、腰部、腳部的全方位動作。還可以增強身體的柔韌性，避免運動損傷。

做曲尺前行時，雙腳與肩同寬，腰挺直向前，雙手彎腰觸地。雙手左右一步一步向前爬行，直到雙手及腳趾平均支撐體重，然後雙腿左右向前直至觸碰到手掌。

NO.26

蟹步式

CRAB WALK

螃蟹步，顧名思義就是好似螃蟹一樣，仰面用四肢前行，是鍛鍊全身肌肉的極佳方法。手腳的配合很考驗身體平衡力和肌肉的協調力。

NO.27

仰臥舉腿

LEG RAISES

仰臥舉腿堪稱虐腹的經典動作。一定要始終保持雙腿在挺直的情況下，然後儘可能的將你的雙腿向高抬起，到達最高點的時候，身體大概和腿部是呈現直角的狀態。

當我們的身體和腿部大概呈現直角狀態時，需要停頓幾秒鐘用來肌肉收縮，緊接着在有控制的將你的雙腿慢慢的向下放，重複幾組。

NO.28

飛行式舉腿

WINDSHIELD WIPER

飛行式舉腿，是在仰臥舉腿姿勢上的變幻，在保持上身不動的前提下，雙腿在身體兩側左右搖擺。

飛行式不僅會鍛鍊腹肌，還會練習到腰部左右兩側的肌肉羣。

NO.29

交替舉腿

FLUTTER KICK

仰臥交替抬腿也是鍛鍊腹肌的很好方式。仰臥在地面上，雙手自然伸直放於身體兩側。雙腿抬起距離地面10釐米左右，稍微彎曲。

背部緊貼地面，將其中的一條腿高抬，另一條腿稍微下降，交換雙腿的位置重複幾次。整個動作都是雙腿脫離地面的，次數按照身體情況調節，鍛鍊次數越多效果越好。

NO.30

仰臥兩頭起

SUPERMAN

這個形似超人飛行的動作，主要鍛鍊豎脊肌以及臀大肌。

放鬆俯臥，手臂向前方伸直，雙腿向後伸直，吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起，拉伸腹肌，收縮豎直肌、稍微停頓，再慢慢呼氣放鬆回原位。

注意不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬；此外頭部不要向後仰，而是跟隨上半身同時抬起。

NO.31

早安式前屈

GOOD MORNING

早安式體前屈，作爲重要的基礎力量輔助動作，能夠增強腰背核心肌肉羣，改善長期久坐的腰椎痛。

尤其適合新手無負重鍛鍊身體。每週至少2次早安式體前屈訓練可以幫助減脂，塑形腰腹的線條美。

NO.32

開合跳

GUMPING JACK

開合跳是常見的熱身運動，簡單易行，不僅能燃脂瘦身，還有降低骨質疏鬆，促進心肺功能。

標準做法是：抬頭挺胸，雙手在身體兩側。起跳時，雙腳向外張開，雙手高舉過頭到接近頭頂上方位置。雙手雙腳打直，膝蓋不彎曲。

落地時從腳尖落地，膝蓋微彎，減少衝擊力，雙腳和雙手回到原位。

NO.33

俯身登山跑

MOUNTAIN CLIMBER

在健身運動中，俯身登山跑堪稱鍛鍊全身肌肉的經典動作。

起始動作類似俯臥撐，將全身重量置於手掌和腳趾。並確保身體爲直線。利用腿部肌肉帶動單腳膝蓋抬起，往前靠近胸部達到極限。

放下換另一隻腳抬起重複動作。開始時交替的速度不求快，要求動作平穩。待熟練後再加快速度。可利用時間來設定一組次數。

NO.34

熊式爬

BEAR CRAWL

熊爬顧名思義，就是模仿熊爬行的樣子，背部挺直四肢着地向前爬行，作爲初級的自重訓練動作，可以提升我們全身的肌肉力量。

相對來說，熊爬對肩部、背部以及肱三頭肌的肌羣刺激會更強一些，還可以將熊爬視爲動態的拉伸動作，是進行全身熱身的不錯選擇。

NO.35

波比跳

BURPEE

作爲有益全身的高強度練習，波比跳不僅可以高效燃脂，還能增加新陳代謝、訓練肌肉耐力和爆發力。

起始時，雙腳與肩同寬自然站立。髖關節屈曲同時保持脊柱挺直，彎曲膝蓋儘可能深蹲。蹲下後雙手撐在地面，與肩同寬。雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢，並收緊核心，完成一個伏地挺身的動作。

雙腳跳回深蹲時姿勢。收小腹，運用大腿肌肉使身體向上跳起來，並回到站姿著地。

NO.36

俯臥撐跳遠

BURPEE BROADJUMP

這是一種結合俯臥撐和立定跳遠的綜合訓練動作，對肌肉的控制力以及體能都很有挑戰，具體做法是：

先做標準俯臥撐，之後腿部發力盡力向前跳起，落地後重復俯臥撐。因爲強度較大，開始會很累，可以根據身體狀況調整組數和時長。

沒了good luck