本帖希望大家不要又上升到性別，男生練習緩解肌肉疲勞，女生細腿塑形，大家都可以練，還有就是我真的不知道小🍠。
本次教程爲細腿塑形教程，讓你的腿看着更直更纖細哦。
廢話不多說，開練。
第一個動作平躺勾繃腳
我們平躺下來把腰部貼緊牀面，然後依次來做勾腳和繃腳的動作，一定要做到自己的極致。
有好多男生女生經常覺得自己的小腿肚特別大，或者後面的肌肉特別發達，那都是跟平常的姿勢導致它過於緊張有關係。
這個動作呢就可以很好的拉伸和放鬆我們小腿，同時呢還能帶到大腿前側，也可以給他進行一個放鬆。
第二個動作抬腿轉腳
我們一條腿做15秒，先從左腿開始把腿抬起來並蹬直，然後用你的腳去畫一個儘可能最大的圈。
這個動作不僅可以鍛鍊到我們的腳踝，讓它變得更纖細，同時也可以增加它的穩定性，並且我們加抬腿的動作也可以拉伸到我們整條腿，並且緩解一個水腫的問題。
第三個動作彎腿墊腳
我們把我們的腿回收，然後來做一個這個踮腳的動作。
這個動作就着重的練到我們的小腿了，大家不要擔心跌腳會讓小腿變粗，相反的這個踮腳的動作呢其實可以很好的幫助我們的小腿塑形。
我們可以做的慢一些，如果你感覺把腿彎起來，腰部貼不緊牀面了，就可以把自己的手墊在下面會舒服很多。
第四個動作自由泳擺腿
我們先換成趴着的姿勢，平趴在牀上，然後呢把核心收緊，雙腿抬離牀面，做一個自由泳擺腿的動作。
這個動作可以很好的鍛鍊到我們的整條腿，注意在做的過程中呢，我們的膝蓋儘量的不要打彎。
第五個動作側臥抬腿
我們先側臥在牀上，然後把你的腿繃緊，做抬起落下的動作，全程要很有控制的去完成。
做的過程中呢你也可以把你的腳尖繃起來，發力的感覺會更加強烈。
這個動作可以很好的練到我們的腿外側，改善這裏贅肉過多的問題。這條腿做完，我們來換到另一條腿做一個內抬腿。
第六個動作蛙式蹬腿
蛙式蹬腿是我覺得最有效的一個對腿部塑形的動作。
我們躺平之後，腰部貼緊牀面，然後像小青蛙一樣把你的腿彎起來再登出去。
全程腳都要貼在一起，千萬不要分開，在登出去的時候要儘量蹬直。
第七個動作拉伸動作
我們把腿蹬直，然後呢用手抓住小腿或者膝蓋窩的位置，把它儘量的去向自己的上半身貼。
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