本帖希望大家不要又上升到性别，男生练习缓解肌肉疲劳，女生细腿塑形，大家都可以练，还有就是我真的不知道小🍠。
本次教程为细腿塑形教程，让你的腿看着更直更纤细哦。
废话不多说，开练。
第一个动作平躺勾绷脚
我们平躺下来把腰部贴紧床面，然后依次来做勾脚和绷脚的动作，一定要做到自己的极致。
有好多男生女生经常觉得自己的小腿肚特别大，或者后面的肌肉特别发达，那都是跟平常的姿势导致它过于紧张有关系。
这个动作呢就可以很好的拉伸和放松我们小腿，同时呢还能带到大腿前侧，也可以给他进行一个放松。
第二个动作抬腿转脚
我们一条腿做15秒，先从左腿开始把腿抬起来并蹬直，然后用你的脚去画一个尽可能最大的圈。
这个动作不仅可以锻炼到我们的脚踝，让它变得更纤细，同时也可以增加它的稳定性，并且我们加抬腿的动作也可以拉伸到我们整条腿，并且缓解一个水肿的问题。
第三个动作弯腿垫脚
我们把我们的腿回收，然后来做一个这个踮脚的动作。
这个动作就着重的练到我们的小腿了，大家不要担心跌脚会让小腿变粗，相反的这个踮脚的动作呢其实可以很好的帮助我们的小腿塑形。
我们可以做的慢一些，如果你感觉把腿弯起来，腰部贴不紧床面了，就可以把自己的手垫在下面会舒服很多。
第四个动作自由泳摆腿
我们先换成趴着的姿势，平趴在床上，然后呢把核心收紧，双腿抬离床面，做一个自由泳摆腿的动作。
这个动作可以很好的锻炼到我们的整条腿，注意在做的过程中呢，我们的膝盖尽量的不要打弯。
第五个动作侧卧抬腿
我们先侧卧在床上，然后把你的腿绷紧，做抬起落下的动作，全程要很有控制的去完成。
做的过程中呢你也可以把你的脚尖绷起来，发力的感觉会更加强烈。
这个动作可以很好的练到我们的腿外侧，改善这里赘肉过多的问题。这条腿做完，我们来换到另一条腿做一个内抬腿。
第六个动作蛙式蹬腿
蛙式蹬腿是我觉得最有效的一个对腿部塑形的动作。
我们躺平之后，腰部贴紧床面，然后像小青蛙一样把你的腿弯起来再登出去。
全程脚都要贴在一起，千万不要分开，在登出去的时候要尽量蹬直。
第七个动作拉伸动作
我们把腿蹬直，然后呢用手抓住小腿或者膝盖窝的位置，把它尽量的去向自己的上半身贴。
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