如何让你更挺拔【驼背的矫正】

Hello大家好啊，这里是糯米球球，后台已经被小伙伴们@烂了，本来打算周末更新，没办法，今天就按照大家的投票结果，给大家说一说驼背该怎么矫正吧！

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1.什么是驼背

驼背这个大家应该都不陌生，在医学上驼背的成因很多，但是普遍的来讲，背不直、肩膀内扣都可以称为驼背或者含胸。驼背的成因很多，今天我们要讲的是由于前后肌力不协调导致的驼背。

2.为什么要矫正驼背

驼背很多情况下是前后肌肉力量的不协调，对驼背的矫正可以让我们保持一个良好的体态，比如男士显得更利索，女士显得更挺拔等等。很多小伙伴因为驼背显得畏畏缩缩的，或者是因为驼背本来的C罩杯却看着像B或者A。

3.矫正驼背前的评估

要想矫正驼背，首先要做的第一点就是评估，这一点比较复杂，但是我会尽量用简短的语句去描述。

评估的主要内容为以下几点：

肩胛骨内侧缘距离

肩胛骨是我们驼背的重要标志，长期的驼背甚至会导致翼状肩，所以第一步就是评估肩胛骨的形态学位置是否正常。

评估方式十分简单，让患者正立，平视前方，双臂自然下坠，将一只手贴在患者后背，小拇指贴紧一侧肩胛骨内缘后，将另一只手的食指和贴在患者背上的手的食指并排，就可以测出患者肩胛骨内缘的宽度。

一般来讲正常人的宽度是4-6指宽，超过8指就属于翼状肩或者潜在的翼状肩患者，超过6指就说明存在驼背或者有驼背倾向。

肩胛上肌、冈上肌的发达程度

这两块肌肉主要是负责上肢在自然下垂的情况下，手臂的外旋，如果这两块肌肉力量薄弱，那么胸大肌就会把肩峰向前拉拽，构成驼背。

评估的方式也很简单，用双手触及肩甲骨的中上侧，如果肌肉过薄或者过小，那么就是这两块肌肉力量不足。

胸大肌、小圆肌起点肌腱的伸展状况

胸大肌是我们前群肌肉中比较重要的一部分，发达的胸大肌有利于我们进行体力运动，但如果胸大肌的力量过大，或者过于疲劳，导致起止点基建长时间短缩，我们的肩膀就会被牵拉向前，最终导致驼背。

评估方式主要以触摸为主，找到自己腋窝的前侧，在找到自己的锁骨右侧，二者连线之间进行按揉，如果存在疼痛就说明肌腱短缩，疼痛的程度就是短缩的程度。

肩峰的指向以及偏离角度

在正常情况下，肩峰应该水平指向外侧，但是驼背患者的肩峰存在着明显的向前或者内扣。

通过目视的方式就可以直接评估这一点，肩峰的偏移程度就是驼背的金指标。

患者主要的矫正目标

患者要明白自己矫正驼背是为了什么，是为了让自己看起来更挺拔，还是为了防止病痛，在以上所有项目都评估完后，选择对应项目的对应练习方式，才能对症解决自己的驼背问题。

4.矫正驼背的训练方式

针对上述的评估内容，我们分别对对应的部位进行对应的训练（PS：训练方式并不单一，很多训练动作不同但是锻炼的部位相同，大家酌情选择）

前侧肌肉的拉伸放松

在上一节中我们说到了胸大肌，小圆肌等前侧肌肉的紧张导致的肩关节前扣，所以我们要做的就是对于这些肌肉的按揉和放松，防止肌肉的收缩导致的肩前扣。

按摩之后可以在门框旁边把胳膊搭上去做扩胸运动，充分拉伸。

• 后侧肌肉的力量训练

在拉伸完前侧肌肉后，可以对后侧力量不足的肌肉进行力量训练，主要训练菱形肌、肩胛上肌等，训练的办法有很多，比如哑铃俯卧侧平举，双臂自然下垂抗阻外旋等，大家可以选择自己方便的来。

通过调整前后肌肉的力量，可以慢慢的把驼背这个错误的姿势矫正过来，但是大家要记住，形体矫正见效较慢，一定要努力坚持，不能三天打鱼两天晒网哦！

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往期回顾：

第一期：腰椎间盘突出的预防

第二期：颈椎病的预防