兄弟们，应盒友之声，给兄弟们分享一波连下背经验分享！！！

练背下背训练痕迹一直没有，该如何解决？

上次发的练背焚诀，有些兄弟看了以后。颇有感触，于是私信我，将他们背部训练的照片发给我，并且问了我些关于练背的问题。在此，对这些兄弟们的敢于提问的勇气以及提供问题的灵感表示衷心的点赞与感谢。

好的，回到正题，所以为何大部分人练背的时候，下背也就是我们的下背阔，训练痕迹一直不明显呢？我以前也有这类情况，于是，我也去找身边的大佬请教了下。发现问题的原因主要是肩伸类练下背阔的动作安排得太少或重量选择性有问题。

什么是肩伸类动作以及肩伸类动作种类

可能有些刚开始健身的兄弟不知道什么是肩伸类动作，肩伸类动作其实就是你的肩关节为一个固定的轴，你的手臂向身体前方伸出后向身体中立位移动的动作。OK，我们现在清楚肩伸类动作是什么，那他的种类有哪些。首先肩伸类动作分为2类，分别是全肩伸，也就是把小臂举过头顶，肘向身体中立位以一定弧度收紧，以及半肩伸，也就是小臂向身体前侧伸，肘向身体中立位以水平角度收紧。

练下背，我们该如何选择肩伸类动作以及固定器械的选择

那么练下背的话，我推荐兄弟们去用单手全肩伸类动作，因为半肩伸主要练背阔的中部地区，况且兄弟们如果用过全肩伸类的动作器械，会发现他收紧的弧度，刚好是针对你的下背阔。下背阔的全肩伸类动作，我推荐兄弟们使用全肩伸高位下拉器械，如果兄弟们不清楚器械长什么样的话，可以在网上搜相应的图片，如果健身房没有找到对应的器械，兄弟们可以使用龙门架全肩伸单臂高位下拉来代替。座椅高度调节的话，尽量你的大腿在踮起脚尖的情况下，刚好可以卡在坐垫上。身体尽量保持中立位，不要挺胸或撅屁股。握把的话，竖握以及水平横握都可以。

练下背的经验分享

OK，看到这里的兄弟们，恭喜你！！！因为这里才是本篇文章真正的焚诀核心。兄弟们，在踮起脚尖，将大腿卡在坐垫上的目的是保证下盘稳定，防止你做重量的时候左摇右晃。下盘稳定的话，为何推荐兄弟们保持中立位，不要挺胸或撅屁股的原因就是，兄弟们，你可以站一下，你是不是发现你一挺胸，你的上背是不是就自动收紧了，因此如果你挺胸去做，很有可能练到你的中下斜方肌以及背阔中部，而练到下背阔的部分就少了，那如果是为了练背阔中部，我们就没必要选择这个器械，因为有更好半肩伸的动作可以代替。同时，兄弟们在握的时候，尽量肘向内收，以一定弧度收缩下背阔肌群的时候，一定要肘一直保持向内收，并且向身体2侧收紧，因为这样你的下背阔才是收得较紧的时候，同时放的时候，一定要注意肘不要外打开，一直保持内收的情况，这样才能保证你放出去的时候下背阔不会松，能做有效的肌肉拉伸。

以上就是本期练下背的焚诀经验分享。相信兄弟们看完后，或多或少对练下背有了新的感想与体会，欢迎在下方评论区留言。如果有什么问题，也欢迎私信我，我每天晚上9:00左右上线，到时候看到兄弟们的留言，一定会回复的。最后还是那句话，练总比不练强！！！