青年大學習·如何早起

你一定有過這樣的經歷： 晚上睡覺前，信誓旦旦定好早上6點的鬧鐘——“明天我要早起，跑步、讀書、喫早餐，做個自律的人！”第二天早上鬧鐘響了，你閉着眼睛摸到手機，摁掉，心想“再睡五分鐘”。 再醒來，已經9點了。早起這件事，爲什麼這麼難？

1.爲什麼早起這麼難？

① 睡眠慣性

從深睡眠中被叫醒，大腦還沒完全開機，身體還想繼續睡。這時候起牀，就像冬天從被窩裏出來一樣痛苦。

在淺睡眠階段醒來，比在深睡眠階段醒來輕鬆得多。

② 生物鐘延遲

很多年輕人是“夜貓子型”生物鐘，天生晚睡晚起。強行早起，等於天天倒時差。

③ 睡前沒準備

睡得太晚、玩手機太興奮、沒拉窗簾……都會讓早起變成酷刑。

④ 目標太空

“我要早起”不是目標，“早起背30個單詞”纔是目標。沒有具體想做的事，早起幹嘛？

2.早起的第一定律：早睡

沒有早睡，就沒有早起。 任何不談早睡的早起方法，都是耍流氓。

怎麼算早睡？

如果你要6點起牀，往前倒推7-8小時，晚上10-11點就要睡。

公式：

起牀時間 - 7.5小時 = 上牀時間

6點起 → 10:30上牀

7點起 → 11:30上牀

怎麼做到早睡？（詳情見上一篇）

3.科學早起法：R90睡眠週期

人的睡眠是90分鐘一個週期。在週期結束時醒來，最輕鬆；在週期中間被叫醒，最痛苦。

怎麼算？

倒退法：

如果你7點起

往前推4.5小時（3個週期）是1:30睡

往前推6小時（4個週期）是1:00睡

往前推7.5小時（5個週期）是11:30睡

往前推9小時（6個週期）是10:00睡

找到適合你的週期數：大多數人需要4-5個週期（6-7.5小時）。

堅持一週：讓身體適應這個節奏

4.雙鬧鐘法

第一步：設兩個鬧鐘

鬧鐘A：目標時間前15分鐘，放遠一點（必須下牀才能關）

鬧鐘B：目標時間，放牀頭

第二步：第一個鬧鐘響了

你必須下牀去關。關完之後別回去躺，直接去洗漱。

第三步：第二個鬧鐘響了

這時候你已經清醒了，再關掉就行。

爲什麼有用？

第一個鬧鐘讓你被迫下牀，打破“再睡五分鐘”的循環。人只要離開牀，清醒的概率就大增。

5.早起後做什麼？（最重要的一步）

很多人早起失敗，是因爲不知道起來幹嘛。 如果早起只是爲了“更早地開始刷手機”，那你肯定堅持不了。

運動版：

1. 喝水，換衣服 2. 出門跑步/在家做瑜伽 3. 洗個澡，喫早餐

學習版：

1. 喝水，打開電腦/書本

2. 學30分鐘（背單詞、看書、聽課）

3. 喫早餐，準備出門

放空版：

1. 喝水，坐在窗前發呆

2. 喝杯咖啡，看幾頁書

3. 慢悠悠喫早餐

6.環境改造法

① 光線 光線是喚醒大腦最強的信號。早起拉開窗簾，讓陽光照進來。

睡前不拉嚴窗簾，留條縫

或者用智能燈泡，設定時間自動亮起

或者買“模擬日出燈”，提前半小時慢慢變亮

② 溫度

睡醒後稍微冷一點，能讓身體清醒。可以早起開窗透口氣，或者用涼水洗臉。

③ 聲音

別用那種刺耳的手機鬧鈴，會讓人煩躁。

④ 睡前準備

提前把早起要用的東西準備好：

衣服放牀頭

書/筆記本放桌上

水杯倒好水

7.常見誤區

週末補覺

週末睡到中午，會打亂生物鐘，週一更難起。

強行早起

每天少睡2小時，堅持幾天後崩潰。早起的前提是睡夠。

太激進

平時9點起，突然要5點起，肯定失敗。每次提前15分鐘，慢慢調整。

早起就玩手機

早起第一件事是刷朋友圈，結果一刷一小時，反而更累。早起後先做事，再看手機。

8.早起習慣養成表

9.可能會踩的坑

1.睡前刷短視頻

2.心想“再睡五分鐘”

3.躺着玩手機

4.睡到中午，打亂生物鐘

5.次沒起來就放棄

最後，別想着一夜變成4點起牀的自律大神，先從比平時早15分鐘開始。你會發現，早起的那一小時，是一天中最安靜、最屬於自己的時間。 試試看，明天早起15分鐘。